Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування тренувальних навантажень

Їх визначають виходячи з основного завдання великого спорту — спортивний результат, а гігієнічні вимоги розглядаються як найважливіший чинник досягнення головної мети. У плануванні спортивних навантажень необхідно поєднувати педагогічні і гігієнічні вимоги, оскільки тільки здоровий спортсмен може ефективно вирішувати свою основну задачу. Здоров'я спортсмена, як і кожного громадянина наший країни, представляє найбільшу цінність для суспільства. Гігієнічне забезпечення спортивних тренувань складається з гігієнічних вимог до структури, змісту і нормування навантажень на одному тренуванні і в тренувальному циклі.

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування навантажень на одному тренуванні. Кожне тренування повинне складатися з трьох частин: підготовчою, основною і завершальною. Підготовча частина — розминка — виконується з метою поступової підготовки організму спортсмена до майбутнього інтенсивного фізичного навантаження.

Маючи багато схожого з підготовчою частиною занять фізкультурою, спортивна розминка разом з тим і істотно відрізняється як в кількісному, так і в якісному відношенні.

У підготовчій частині спортивного тренування виділяються три розділи. Перший — підготовка суглобів (гімнастичні вправи помірної інтенсивності з поступово зростаючою амплітудою (4—5 мін). Кожна вправа повторюється 10— 12 разів як динамічне (ізотонічне) і потім як статичне (ізометричне) 2—3 рази по 4—6 с. Мета першого розділу — підготувати зв'язково-суглобовий апарат до інтенсивної фізичної роботи. Це досягається тим, що під час легких гімнастичних вправ в порожнину суглоба виділяється синовиальная рідина, яка служить демпфером між суглобовими поверхнями, оберігаючи суглобовий хрящ від пошкоджень. Вправи на розтягування підвищують еластичність м'язів, сухожиль, внутрішньосуставних зв'язок, оберігаючи їх від розриву і забезпечуючи кращу гнучкість.

Другий розділ — аеробна підготовка (біг помірної інтенсивності при ЧСС 130—150 уд/мин) протягом 5—10 мін (допустимий і інтервальний біг). Завдання другого розділу — підготувати м'яз серця, скелетну мускулатуру, судинний апарат, дихальну і нейроэндокринную системи, систему тканинного дихання до інтенсивних навантажень. Це досягається за рахунок поліпшення центральної і периферичної гемодинаміки, збільшення ударного об'єму серця, ЧСС і хвилинного об'єму серця, числа функціонуючих капілярів, посилення функції м'язового «насоса» — «периферичного серця», підвищення інтенсивності обмінних процесів в тканинах, зміни співвідношення функціонуючих альвеол і кровотоку в легенів.

Третій розділ підготовчої частини тренування — спеціальна підготовка (5—7 мін). Основне його завдання — підготовка нервово-м'язового апарату до виконання спеціального навантаження, запланованого на конкретне тренування. Групи м'язів, які братимуть участь в її виконанні, повинні бути розігріті приблизно до 38 °С, оптимальної для м'язової діяльності температури. В'язкість м'язів при цьому зменшується, вони можуть скорочуватися з меншими втратами енергії, швидше і з нижчою вірогідністю травм.

Удосконалюються координація, техніка, створюється «динамічний робочий стереотип» виконання спеціальних рухів, що важливе як для ефективнішого їх виконання, так і для профілактики травм, пов'язаних з погрішностями техніки.

У цій частині тренування виконуються рухи, відповідні або близькі по структурі основним вправам, але меншій інтенсивності. Це досягається збільшенням пауз між вправами, виконанням тільки окремих їх елементів. В цілому підготовча частина тренування повинна займати 15—20 мин.

Хороша підготовка дозволяє ефективніше вирішувати основні завдання тренування, сприяє попередженню травм і пошкоджень. Крім того, в підготовчій частині вирішуються завдання загальнофізичної і технічної підготовки. Так, в першому розділі розвивається гнучкість, в другому — загальна витривалість (аеробна функція), в третьому — удосконалюється спеціальна технічна підготовка.

Одна з частих помилок в організації підготовчої частини тренування — виключення першого розділу (підготовка суглобів) і розминка з другого розділу (аеробна підготовка). Ця помилка чревата небезпекою пошкодження — микротравматизации суглобів, особливо суглобових хрящів, хребта, колінних, гомілковостопних суглобів і розвитком остеохондрозів і артрозу. Підвищується небезпека і великих травм — розривів внутрішніх зв'язок, сухожиль м'язів.

Рідше виключають другий розділ підготовчої частини (аеробну підготовку) або скорочують її до 1—2 мин. Проте аеробна підготовка необхідна при будь-якому характері навантажень в основній частині тренування — аеробному, анаеробному або змішаному. У першому випадку вона готує організм до виконання спеціальної роботи (аеробною), в другому — не тільки забезпечує кращу підготовку до анаеробних (швидкісно-силовим) навантажень, але і компенсує їх дію на організм, розвиваючи аеробну функцію.

Скорочення аеробної підготовки (менше 5 мін) робить її неефективною, оскільки період врабатываемости серцево-судинної системи рівний приблизно 3 мін, і лише після цього включаються всі її ланки.

Основна частина спортивного тренування будується відповідно до специфіки виду спорту і спортивних завдань.

Загальна гігієнічна вимога до вмісту і нормування навантажень в основній частині тренування полягає в тому, що вони не повинні викликати перевтоми як організму в цілому, так і окремих його систем і органів (локальної перевтоми).

По величині тренувальної дії на спортсмена (по вираженості у відповідь фізіологічних реакцій) виділяють три види тренування:

тренування з малим тренувальним навантаженням, що дають відновний ефект;

тренування з середнім тренувальним навантаженням, що дають підтримуючий ефект;

тренування з великим тренувальним навантаженням, що надають розвиваючу дію.

Абсолютні величини навантажень залежать від виду спорту, кваліфікації і стану спортсмена.

Критеріями переносимості навантаження служать відчуття спортсмена, зовнішні ознаки стомлення, показники спеціальних тестів.

При плануванні тренування необхідно також передбачити і відновні заходи, що дозволяють попередити надмірне стомлення спортсмена і, таким чином, зробити доступними для нього вищі тренувальні навантаження, понизити небезпеку виникнення перенапруження і травм.

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування навантажень в тренувальному циклі. Структура мікро-, мезо- і макроциклів, нормування навантажень в них у великому спорті плануються відповідно до вирішуваних завдань, календаря і местому змагань.

Завдання гігієнічного забезпечення тренувального циклу — контроль і при необхідності корекція тренувальних і змагань програм, щоб, не утрудняючи виконання основного завдання, добитися максимально можливого ефекту в збереженні і зміцненні здоров'я спортсменів.

Структура тренувальних навантажень протягом дня. Основне тренування повинне проводитися один раз в день, краще в першу половину дня, але в деяких випадках можна після обіду або навіть увечері. Такий варіант доцільний для моделювання майбутніх змагань, які частіше плануються на денний або вечірній годинник.

Друге тренування, а в деяких випадках і третя (окрім основної), може бути іншій спрямованості або тій же спрямованості, але значно меншого об'єму або з іншими завданнями (загальнофізична, технічна підготовка, заняття іншим видом спорту як активний відпочинок). Наприклад, перше тренування до сніданку — загальнофізична підготовка; друга (основна) — після сніданку (розвиток спеціальної витривалості); третя — після обіду і відпочинку (технічна або ігрова).

Загальнофізична підготовка на першому тренуванні (50—60 мін) одночасно і уранішня зарядка. Виконуються навантаження різної спрямованості (на розвиток сили, силової витривалості, швидкісно-силових якостей, загальної витривалості) у відносно невеликому об'ємі, не викликаючи значного стомлення.

Друге тренування (основна) має переважно однонаправлений характер (на розвиток однієї рухової якості) з навантаженнями великого (що розвиває) або середнього (що підтримує) об'єму.

Третє тренування (у другій половині дня) проводиться на фоні недовосстановления, ступінь якого залежить від об'єму основного тренування. Якщо він був великим, то третє тренування доцільно проводити як відновну, ігрову (теніс, бадмінтон, волейбол, ватерполо, плавання) або як переважно технічну з невеликим навантаженням. Якщо об'єм основного тренування був середнім, то в третьому тренуванні він може бути між малим і середнім, але іншій спрямованості, чим в основній. Сумарний об'єм однонаправленої тренувальної дії протягом дня не повинен істотно (більш ніж на 10%) перевищувати розвиваючий (великий) об'єм одного тренування.

Структура тренувальних навантажень в тижневому мікроциклі. Структура тижневого мікроциклу залежить від основних завдань. Численні варіанти мікроциклів по дії на організм можна звести до трьом: з великим навантаженням (що розвиває), з середнім навантаженням (що підтримує), з малим навантаженням (відновний) .

У профілактиці перенапружень особливе значення мають структура і нормування навантажень в розвиваючому мікроциклі, оптимальний 7-денний мікроцикл. У великому спорті розвиваючий мікроцикл носить переважно однонаправлений характер. Це означає, що всі великі тренування направлені на розвиток однієї рухової якості. В основному використовуються два варіанти розвиваючих мікроциклів з двома (двохпікові) або з трьома (трьохпікові) великими тренуваннями і інтервалами в один або два дні. Проводяться мікроцикли і із здвоєними великими тренуваннями. Наступного дня після великого тренування на тлі вираженого недовосстановления знов виконується об'єм, що викликає реакцію, відповідну великому навантаженню. По абсолютній величині виконаної роботи він менший, а по дії на організм аналогічний першому дню, тобто менший об'єм на фоні недовосстановления діє, як великий.

В середині мікроциклу виділяється один день для тренувань відновного характеру (активний відпочинок).

У підготовчому періоді мезоцикла є один або два розвиваючі мікроцикли: що підтримує і відновний. Зразкові варіанти мезоцикла: що розвиває (мікроцикл), підтримує, розвиває, відновний; що підтримує (що втягує), розвиває, відновний, такий, що розвиває. Другий варіант може застосовуватися на початку зборів для адаптації спортсменів до нових умов.

Можуть бути і інші варіанти, але принцип побудови мезоцикла один: навантаження в мікроциклах носить маятникоподібний (хвилеподібний) характер, тобто чергуються мікроцикли з різними об'ємами навантаження. В кінці мезоцикла рівень тренованої рухової якості повинен бути вище початкового.

Підготовчий період складається з декількох (4—5) мезоциклов тривалістю 16—20 тижнів. Кожен мезоцикл має переважно одну спрямованість, що сприяє попередженню перевтоми при тривалому однонаправленому тренуванні.

Принцип побудови мезоциклов в підготовчому періоді полягає в тому, що перший і другий направлений на тренування аеробної функції (загальній витривалості) з використанням великих об'ємів роботи в зонах помірної і великої потужності, а в подальших мезоциклах підвищується інтенсивність навантажень, основна увага приділяється анаеробному, анаеробно-аеробному тренуванню (у субмаксимальній і максимальній зонах потужності), удосконалюється спеціальна витривалість.

У періоді змагання спортсмен повинен підтримувати стан спортивної форми в течію не менше 4 тижнів. Спроби продовжити цей стан чреваті небезпекою перенапруження. Якщо період змагання триває декілька місяців (футбол, хокей), необхідний відновний період протягом 2—3 тижнів між шеститижневими циклами. Виходячи з інтересів команди, його бажано запланувати не для всіх відразу, а по черзі для кожного спортсмена з урахуванням відновлення спортивної форми у основних гравців команди до моменту найбільш відповідальних змагань.

Провідна гігієнічна вимога до планування тренувань і дозування фізичних навантажень спортсменів — облік вікових і статевих функціональних особливостей і можливостей спортсменів.

Вік. Облік вікових особливостей має першорядне гігієнічне значення. Кожному віку властиві певні функціональні особливості і можливості, що обумовлюють вибір спортивної спеціалізації і допустимі величини фізичних навантажень. Необхідно передбачати можливість отримання найбільш важливих для даного віку оздоровчих результатів. Особливо пильної уваги вимагають юні спортсмени.

Пів. Багато показників фізичного розвитку і функціональних можливостей у жінок в середньому нижче, ніж у чоловіків (зростання, вага тіла, коло грудної клітки, життєва ємкість легенів, маса мускулатури, сила м'язів, швидкість і витривалість при фізичних навантаженнях). У жінок декілька інші і пропорції тіла. Ці анатомо-фізіологічні особливості обмежують рухову працездатність жінок, що треба враховувати при виборі виду спорту і величини фізичного навантаження.

Біологічні особливості організму жінок обумовлюють необхідність обмеження вправ, пов'язаних з різким струсом тіла (із-за можливого шкідливого впливу на статеву сферу). Тому в легкій атлетиці для жінок виключені стрибки (потрійний і з жердиною), обмежено застосування стрибків в гімнастиці і виключені стрибки на лижах. Широко використовуються гімнастичні вправи, зміцнюючі м'язи черевного преса, тазового дна і що підсилюють кровообіг органів малого тазу.

Загальне навантаження в тренувальних заняттях у жінок повинне бути в середньому нижче, ніж у чоловіків. У різних видах спорту вона складає в середньому 30—50% навантажень, виконуваною чоловіками. Після великих тренувальних навантажень жінки потребують тривалішого відпочинку. Тренування жінок і чоловіків краще проводити роздільно. При сумісних заняттях у жінок повинні бути індивідуальні учбові плани.