Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування навантажень на одному занятті

При заняттях оздоровчими фізичними вправами вирішуються виховні, освітні і оздоровчі завдання. Останні включають, у свою чергу, декілька приватних завдань: розвиток і підтримка рухових якостей на рівні вікових і статевих нормативів; підготовка до переходу на новий рівень функціонування з підвищенням розумової і фізичної працездатності; відновлення нормального рівня функціонування організму, його окремих систем і органів при стомленні або перебуванні в умовах, що утрудняють нормальну функцію.

Ці завдання вирішуються шляхом використання різних по структурі і інтенсивності фізичних вправ.

Найбільш поширеними формами оздоровчих фізичних вправ є урок (заняття) фізичної культури в дитячому саду, школі, вузі, тренування в групі здоров'я, в спортивній секції, самостійне тренування, уранішня зарядка, вправи перед початком роботи, физкультпаузы, физкультминутки, туристські походи, прогулянки, рухомі ігри.

Залежно від основних гігієнічних завдань всі форми оздоровчих фізичних вправ можна розділити на три групи:

що розвивають (урок фізкультури, тренування в групі здоров'я, самостійне тренування);

підготовчо-стимулюючі (уранішня зарядка, зарядка після денного сну, вправи перед початком роботи);

відновні (активний відпочинок — прогулянки, туристські походи на невеликі відстані, нижче за туристські спортивні нормативи, рухомі ігри, физкультпаузы і физкультминутки).

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і величини навантажень в розвиваючих формах оздоровчих фізичних вправ. До розвиваючих форм занять оздоровчими фізичними вправами відносяться урок фізкультури в школі, заняття фізкультурою в дитячому саду, у вузах, тренування в групі здоров'я, самостійне тренування. Тут вирішується одне гігієнічне завдання — розвиток і підтримка рухових якостей на рівні вікових і статевих нормативів. Тому і гігієнічні вимоги до їх структури, змісту і нормуванню навантажень в принципі однакові. На кожному занятті повинні бути отримані терміновий і відставлений тренувальні ефекти, достатні для розвитку кумулятивного тренувального ефекту, що забезпечує розвиток і підтримку основних рухових якостей на рівні вікових і статевих нормативів; структура, зміст, об'єм і інтенсивність фізичних навантажень кожного заняття повинні запобігти можливій негативній дії фізичних вправ що на здоров'ї займаються.

Для виконання вказаних вимог структура занять повинна містити три частини: підготовчу, основну і завершальну.

Гігієнічна характеристика підготовчої частини занять. У підготовчій частині занять виконуються вправи, що підвищують працездатність, функціональний рівень адаптивних фізіологічних систем, що дозволяє, з одного боку, виконувати інтенсивніші навантаження, з іншої — зменшити ризик їх можливої ушкоджувальної дії на організм тих, що займаються.

Для правильного виконання розминки важливе розуміння її фізіологічних механізмів. Прості рухи без великої амплітуди і обтяжило викликають виділення в порожнину суглобів синовиальной рідини, що оберігає суглобові хрящі від безпосереднього тертя і тим самим від їх пошкодження. Не рекомендується починати тренування з бігу, оскільки в колінних, тазостегнових, гомілковостопних суглобах, в суглобах хребта ще немає достатньої кількості синовиальной рідини, а при бігу після польотної фази в кожному кроці відбувається приземлення з досить сильним ударним навантаженням на суглоби ніг і хребта. Тому перед тренуванням необхідно виконати деякі прості рухи для суглобів ніг і хребта (присідання, махові рухи ніг, підйоми на шкарпетки, нахили і повороти тулуба і шиї в початковому положенні стоячи або під час ходьби).

У цих же рухах із спрямованістю на розтягання збільшується еластичність сухожиль і зв'язок, що оберігає їх від розривів при могутніших зусиллях в основній частині заняття. Оптимальні умови для ефективної роботи м'язів створюються, коли їх температура досягає приблизно 38 ° С. Прі цьому зменшується їх в'язкість, скорочуються втрати енергії на внутрішнє тертя, м'язи знаходять здатність виконувати рухи швидше і могутніше, знижується можливість їх розривів і пошкоджень.

Для підготовки організму до виконання інтенсивних навантажень необхідно підвищити функцію аеробної системи. Період її врабатывания складає близько 3 мін, і тому для стимуляції її функції необхідно не менше 3 мін, а краще 5—6 мін навантаження на рівні, відповідному приблизно 50 % від МПК при ЧСС 130-150 уд/мин. За цей час апарат зовнішнього дихання поступово досягає більш високого рівня діяльності, збільшується кількість функціонуючих одиниць бронхоальвеолярної системи і забезпечується координація їх функцій з системою легеневого кровообігу; зростає число судин (артеріол, капілярів, венул, лімфатичних проток), що діють, в скелетних м'язах; поступово підвищуються ударний і хвилинний об'єми серця, збільшується здатність систем крово- і лімфообіги видаляти продукти обміну з працюючих м'язів. Останній чинник важливий для профілактики локальної м'язової перевтоми. Тому аеробна розминка необхідна перед інтенсивними анаеробними навантаженнями (силовими, швидкісними).

Збільшення кровотоку в шкірі сприяє підвищенню тепловіддачі і попередженню перегрівання. В процесі розминки підвищується тонус нервової системи, поліпшується координація рухів, знижується вірогідність травм і пошкоджень при виконанні технічно складних вправ. Як аеробна розминка краще всього використовувати біг помірної інтенсивності при ЧСС 130—150 уд/мин протягом 5—6 мин.

Таким чином, розминка в будь-якому розвиваючому занятті оздоровчими фізичними вправами повинна включати гімнастичні вправи для всіх суглобів з помірними зусиллями на розтягування з метою підготовки м'язів і суглобів до інтенсивних навантажень, циклічні вправи (біг), стимулюючі функцію аеробної системи, сприяючі підготовці організму до основної частини заняття і особливо серцево-судинної і дихальної систем. Перша частина розминки має в основному підготовчу функцію, друга надає і розвиваючий ефект.

Гігієнічна характеристика основної частини занять. Основна частина занять варіюється залежно від форми (урок, тренування в групі здоров'я і тому подібне), умов і місця занять (зал, стадіон, парк), вікових і статевих функціональних можливостей тих, що займаються. Загальною гігієнічною вимогою до структури, змісту і нормування навантажень основної частини розвиваючих занять оздоровчими фізичними вправами є те, що вони повинні забезпечити належний тренуючий ефект для досягнення і збереження відповідності рівня рухових якостей віково-статевому нормативу. Для вирішення цього завдання повинен бути виконаний певний об'єм цілеспрямованих вправ протягом тижня. Тому кожне заняття повинне будуватися з урахуванням загальнотижневого комплексу оздоровчих фізичних вправ. Разом з тим незалежно від кількості і змісту занять протягом тижня на кожному занятті (у основній частині) повинні дотримуватися деякі загальні положення:

• на одному занятті доцільно розвивати декілька рухових якостей, тобто зміст занять повинен бути комплексним;

• об'єм навантаження, направленого на розвиток якої-небудь якості, повинен бути достатнім для досягнення вираженого термінового і відставленого тренувальних ефектів;

• навантаження необхідно чергувати по інтенсивності дії на серцево-судинну систему, що оцінюється по ЧСС, по характеру енергозабезпечення (аеробні і анаеробні), по спрямованості на розвиток певних м'язових груп.

Виконання першого положення необхідне для комплексного розвитку рухових якостей, оскільки тільки всебічність, гармонійність фізичної підготовленості відповідають завданню максимального зміцнення здоров'я. Розвиток декількох рухових якостей на одному занятті підвищує ефективність тренування кожного з них, оскільки вправи переважно однонаправленої дії володіють додатковою, але слабкішою дією на інші рухові якості. Наприклад, в швидкісному бігу (на коротких відрізках) розвиваються в основному швидкісні якості. Але якщо використовувати з цією метою тільки швидкісний біг, швидко наступить стомлення, оскільки будуть задіяні певні структурно-функциональные утворення. Прижковиє вправи, що мають переважну спрямованість на розвиток швидкісно-силових якостей (стрибучість), не тільки різноманітять заняття і дозволяють переносити акцент на інші структурно-функциональные утворення, але і служать ефективним засобом вдосконалення швидкісних якостей, розвитку їх силового компоненту.

Таким чином, дотримання вказаних положень дозволяє ефективно виконувати як першу гігієнічну вимогу до занять оздоровчими фізичними вправами — досягнення тренувального ефекту, достатнього для виходу на рівень віково-статевих нормативів по комплексу основних рухових якостей, так і друге — профілактику перевтоми і перенапружень.

Гігієнічне значення завершальної частини заняття дуже велике. Так, необхідне поступове відновлення хвилинного об'єму серця. Після припинення інтенсивного навантаження ще якийсь час, особливо перші 3—5 мін, він залишається підвищеним, що обумовлене необхідністю погашення кисневого боргу, видалення продуктів обміну з тканин, певною інерцією в роботі серця. Могутній лівий шлуночок забезпечує кровотік по артеріальному руслу до капілярів (кровотік вперед), а правому шлуночку (присмоктуюча дія), слабкішому, важче повернути той же об'єм крові по венозному руслу (кровотік назад). Під час роботи цьому допомагає «м'язовий насос» — «периферичне серце», вичавлюючи кров по венах до правого шлуночку (правильному потоку крові сприяють клапани вен). Проте якщо після інтенсивного навантаження (наприклад, перегони) чоловік зупиняється, «м'язовий насос» вимикається, і може розвинутися серцево-судинна недостатність (оскільки венозна кров не повертається повністю в правий шлуночок, а скупчується на периферії).

Крім того, поступове зниження інтенсивності навантаження в завершальній частині зменшує збудження нервової системи, створюючи умови для перемикання на іншу діяльність, наприклад на розумову роботу. У завершальній частині можуть використовуватися спеціальні вправи, що підсилюють відновний ефект (на розслаблення, дыхательные).

Підготовчо-стимулюючі форми оздоровчих фізичних вправ. Уранішня гігієнічна гімнастика — це найбільш масова форма підготовчо-стимулюючих оздоровчих вправ. Її завдання — активізація фізіологічних функцій організму, переклад їх із стану спокою після нічного сну в оптимальний стан для швидшого переходу до нового рівня активності.

Структура, зміст і физиолого-гигиеническое нормування фізичних навантажень уранішньої гімнастики (зарядки) в принципі такі ж, як і в розвиваючих заняттях. Тут повинні переважно використовуватися вправи для всіх суглобів (без того, що обтяжило, на розтягування, що дозволяють за допомогою «м'язового насоса» вивести з організму що накопичилися за ніч в тканинах продукти обміну речовин унаслідок пониженої гемодинаміки). За рахунок посиленого кровотоку в суглобових оболонках при виконанні фізичних вправ активізується процес вироблення синовиальной рідини, необхідної для нормальної функції суглобів, підвищуються функціональний стан органів зовнішнього дихання і еластичність сухожиль, зменшується в'язкість м'язів, посилюється периферичний і центральний кровообіг. Рухи м'язів рефлекторно підвищують тонус і рівень активації центральної нервової системи і її працездатність, рефлекторно і контактно — через масажні дії при рухах діафрагми і м'язів черевної стінки — підвищується функціональний стан органів желу-дочно-кишечного тракту.

Вправи можна починати, ще лежачи в ліжку (особливо це стосується літніх людей): вправи на розтягування, наприклад потягування, динамічні скорочення дрібних м'язових груп. Уранішню зарядку можна суміщати і з самостійним розвиваючим тренуванням.

В цьому випадку вона повинна виконуватися відповідно до загальних гігієнічних вимог до розвиваючих форм оздоровчих фізичних вправ. У першій частині розминки доцільно декілька збільшити об'єм гімнастичних вправ.

Підготовчі фізичні вправи перед початком роботи або занять в школі проводяться з метою підвищення ефективності майбутньої професійної або учбової діяльності, для швидшого досягнення оптимуму працездатності. Комплекс підготовчих вправ будується з урахуванням особливостей професійної або учбової діяльності (характер психофізіологічних професійних вимог до організму людини, особливості організації праці або навчання).

У комплекс вправ уранішньої гігієнічної зарядки рекомендується включати ходьбу, потягування, нахили і повороти тулуба, вправи на розтягання, присідання, підскоки, вправи на точність рухів і концентрацію уваги. Включаються вправи, що імітують до певної міри майбутні професійні операції. Тривалість ввідної гімнастики —4—10 мин.

Фізкультурні паузи. Вони виконуються через 3 ч після початку роботи або навчання, протягом 10 мин. Якщо в повітрі виробничого приміщення є різні забруднюючі домішки, фізичні вправи необхідно робити або на свіжому повітрі, або в приміщенні з хорошою вентиляцією.

Фізкультмінутки. Вони організовуються під час роботи або навчання, через 1—1,5 ч після початку роботи або навчання і складаються з 2— 3 вправ, наприклад потягування, присідання, нахили, розгинання тулуба, обертання голови. Їх тривалість — не менше 1—2 мин.

Рухомі зміни. Основний їх зміст — довільна рухова активність протягом 20 мин. На подовженій зміні, як правило, на свіжому повітрі це рухомі ігри. Основна мета рухомих змін — активний відпочинок учнів, відновлення їх розумової і фізичної працездатності, профілактика гіподинамії, пов'язаної з учбовою діяльністю. Фізичне навантаження під час вправ або ігор повинне бути помірній інтенсивності, але з високою моторною щільністю. Організувати рухому зміну слід так, щоб для кожного класу була визначена своя територія.

Динамічна пауза. Її проводять організовано, під керівництвом вихователя або вчителя в середині учбового дня протягом 60 мин. Спочатку виконується повільний біг (5—10 мін), що потім загальнорозвивають вправи (8—10 мін) і організована завершальна частина (3—5 мін). У основній частині динамічної паузи можуть бути катання на лижах, ковзанах, рухомі ігри. Щоб поєднувати рух і гартування, рекомендується використовувати спортивні костюми залежно від погоди.

Підготовчі і відновні заняття фізичними вправами не тільки підвищують на 5 — 7 % продуктивність праці і успішність, але і сприяють вирішенню ряду важливих оздоровчо-гігієнічних завдань, знижуючи травматизм і укріплюючи здоров'я тих, що займаються. Відомо, що значне число травм на виробництві пов'язане із стомленням, тому найчастіше вони відбуваються в другій половині робочого дня. На виробництвах, де введені заняття фізичними вправами, знижується і рівень захворюваності працівників з тимчасовою втратою працездатності. Це зв'язано не стільки з розвитком рухових якостей, скільки з попередженням несприятливого впливу стомлення і перевтоми, що позначаються особливо негативно на лицях з хронічними захворюваннями.

Повторюючись через нетривалі інтервали часу, оздоровчі фізичні вправи покращують кровопостачання суглобів, сприяють виділенню синовиальной рідині, покращують стан суглобових хрящів і, таким чином, знижують небезпеку виникнення захворювань опорно-рухового апарату, порушень постави, плоскостопості. Довільні м'язові скорочення сприяють видаленню з тканин організму продуктів обміну речовин, стимулюють обмінні процеси, надають масажні дії на судини, сприяючи попередженню порушень обміну речовин і судинних захворювань.

Туризм вихідного дня. Залежно від інтенсивності і об'єму навантаження він може мати спортивні цілі — як засіб, що розвиває різні фізичні якості, і оздоровчі завдання, — як засіб оздоровчої фізичної культури в процесі активного відпочинку.

Залежно від способу пересування туризм буває пішохідний, водний, велосипедний, кінний, лижний. Для спортивного туризму використовуються складні траси, що вимагають великої фізичної напруги. Масовий туризм вихідного дня переважно пішохідний. Фізичне навантаження тут регламентується за наступними показниками: кількості днів (використовується головним чином 1—2-денний); по відстані, подоланній за день; об'єму навантаження і її інтенсивності — швидкості руху (середня швидкість руху, швидкість на переходах, тривалість інтервалів відпочинку); масі переносимого вантажу.

Для школярів 11-12 років гігієнічно оптимальними вважаються відстань одноденного походу приблизно 12 км. (туди і назад по 6 км.) із швидкістю руху 3 км/ч; тривалість безперервного руху 45 мін з інтервалами 15 мін; маса переносимого вантажу - 3 кг У кінцевому пункті маршруту перед поверненням з походу обов'язково влаштовується привал не менше чим на 45-60 мін з обов'язковою їдою. Залежно від конкретних погодних умов і особливості маршруту (рельєф, характер місцевості і так далі) привал може бути тривалішим.

Як видно з таблиці 61, із збільшенням віку що вчаться зростають протяжність походу і швидкість руху (24 км. і 4,5 км/ч), маса переносимого вантажу (більше у хлопців і менше у дівчат), час безперервного руху (до 50 мін), скорочується тривалість коротких інтервалів.

У поході рух групи організовують так, щоб велику частину вона проходила до великого привалу, а закінчувала рух не менше чим за 1 ч до настання темряви, щоб встигнути обладнати привал на ніч.

Туристський похід, виконаний відповідно до вказаних гігієнічних вимог до нормування навантажень, надає виражену загальнорозвиваючу дію на багато рухових якостей, переважно на загальну (аеробну функцію) і на силову витривалість, а також відновну дію (активний відпочинок) на професійну, а у школярів — на розумову працездатність.

Розвиваючий ефект туризму може бути посилений, якщо поєднувати його із спортивними і рухомими іграми (під час великих привалів), елементами орієнтування. Помірна інтенсивність фізичного навантаження при туризмі робить його доступним і ефективним засобом тренування фізично слабо підготовлених людей.

У лижному масовому туризмі на відміну від пішохідного декілька збільшується швидкість пересування і зменшується час коротких інтервалів. Відстань одноденного походу при пішохідному і лижному туризмі приблизно однаково.

Водний (на байдарках) і велосипедний туризм вимагають від учасників спеціальних навиків і умінь, певного спорядження і екіпіровки. Тому вони менш доступні для масового розповсюдження, чим пішохідний і лижний.

Багатоденні походи надають значну дію на організм учасників, тому до них необхідні поступова спеціальна фізична підготовка, попередній лікарський огляд учасників, особливо людей середнього і немолодого віку. Фізичне навантаження при багатоденних походах регламентується залежно від стану здоров'я учасників (медична група). Ті, хто віднесений до основної медичної групи, допускаються до походів I—IV категорії складності з урахуванням технічних навиків і наявності спортивного розряду; що мають підготовчу медичну групу — до походів I — II категорії тільки після попереднього тренування; особи, віднесені за станом здоров'я до спеціальної медичної групи, до участі в багатоденних походах не допускаються.

Фізичне навантаження під час багатоденних походів регламентується так, щоб дні походу з великими об'ємами і інтенсивністю навантаження через 1—2 дні чергувалися з днями походу з помірними або малими навантаженнями.

Навантаження під час багатоденного походу може регулюватися за рахунок зміни швидкості ходьби, частоти і тривалості зупинок, перерозподілу переносимого вантажу між туристами. Бажано, щоб вага переносимого одним учасником вантажу не перевищував 25 кг Функціональний стан контролюється по суб'єктивних відчуттях туристів, наявності або відсутності зовнішніх ознак стомлення, ЧСС.

Оскільки туризм пов'язаний з тривалим перебуванням учасників походу на свіжому повітрі, він надає і значну гартуючу дію. Цьому сприяють правильний підбір одягу учасників, відповідній погоді; прийом повітряних ванн під час руху (до поясу або в трусах, шортах), водні процедури (обтирання, душ, купання). Тривалість прийому повітряних ванн визначається температурою і відносною вологістю повітря, швидкістю вітру, загартованістю туриста.

У поході необхідно дотримувати загальні гігієнічні принципи гартування - поступовість і послідовність процедур. Найбільш доступні, навіть в холодну погоду, часткові повітряні ванни, коли оголюється невелика ділянка тіла - передпліччя, гомілки. Повітряні ванни в поході рекомендується приймати від привалу до привалу, з тим щоб не переодягатися під час руху (слід враховувати і дію вітру, що охолоджує).

Гігієнічне забезпечення туризму:

1. Ретельна підготовка до походу туристичного взуття (кеды, кросовки, спеціальні черевики). Вона повинна бути звичною для туриста (достатньо розношеною), зручною, з товстою підошвою або устілкою.

2. Використання тільки чистих шерстяних або бавовняних шкарпеток.

3. Строге дотримання питного режиму. Вода для пиття і приготування їжі, яку беруть з річок, ставків, колодязів, повинна бути заздалегідь знезаражена кип'яченням або спеціальними пігулками. Її не слід приймати у великих кількостях за один прийом; підвищену спрагу угамовують полосканням горла або питтям невеликих об'ємів води маленькими повільними глотками. При великому потовиділенні, що супроводжується втратою солей, добре пити мінеральну воду.

4. Вибір одягу, відповідного погодним умовам походу, здатного запобігти перегріванню. Враховуючи, що погода під час походу міняється, необхідно мати такі комплекти одяг, який би дозволяв додати їй різні гігієнічні властивості, - ветро- і вологозахисні, теплоізоляційні. Цій меті відповідає комплект одягу, що складається з туристського костюма (брюк і куртки), светра, бавовняної сорочки, майки, боягузів.

5. У холодну погоду під теплий туристський костюм можна надіти бавовняний. У сонячну погоду для попередження сонячного удару обов'язковий головний убір.