Гігієнічні норми гартування повітрям

Повітряні ванни починають приймати при температурі в приміщенні +18.. .+20°С, повністю або частково оголяючи тіло (до боягузів, купального костюма). Почавши з 10-хвилинної тривалості процедури, її щодня збільшують на 3—5 мін і до 30—50 мин. Залежно від віку і стану здоров'я гартування припиняють при температурі +12...+15° С. Крітерієм адекватності процедури функціональним можливостям організму служить самопочуття. Поява відчуття ознобу, «гусячої шкіри» указує на передозування гартуючих процедур.

Дуже ефективно поєднувати гартування повітрям з одночасним виконанням фізичних вправ.

При температурі до +15 °С і слабкому вітрі фізичні вправи на повітрі починають в спортивному костюмі, а після 10— 15 мін занять спортивний костюм знімають. Надалі при такій температурі починають заняття без костюма (у трусах) або голими до пояса. Після такої підготовки можна починати заняття і при нижчих температурах (до 0°С) в спортивному костюмі з оголенням тіла під час занять (табл. 22). При мінусових температурах (до -15° З) займатися можна в теплому спортивному костюмі, шапочці і рукавичках, на 2—5 мін знімаючи куртку. При нижчих температурах заняття на повітрі проводять з урахуванням індивідуальної підготовки, як правило, в куртці.

Під час повітряних ванн добре проводити самомассаж — (погладжування, розтирання, розминка), почавши з верхньої частини голови, потім перейшовши до шиї, рук, грудної клітки, живота, спини, поясниці, ніг. Гартуючою дією володіє тривале перебування на свіжому повітрі: прогулянки, ігри, інші форми активного і пасивного відпочинку. Хороший гартуючий ефект дає сон на відкритому повітрі або в добре провітрюваній кімнаті при відкритому вікні або кватирці.

Гігієнічні норми гартування водою

Вода унаслідок великої теплопровідності викликає сильніше термічне роздратування, ніж повітряні ванни тієї ж температури. Наприклад, при температурі повітря +24 °С людина в голому вигляді відчуває себе задовільно, але у воді тієї ж температури у спокої йому стає прохолодно, і колишнє теплове відчуття відновлюється при підігріві води вже до +32... +35 ° С. Температурний чинник є головним при зовнішній дії води; механічна ж її дія на поверхню шкіри (при прийомі душу, під час купання і так далі) тільки підсилює термічний ефект. Для гартування застосовується прохолодна вода (+24...+16° С) і холодна (нижче +16° З).

При гартуванні водою застосовують: обтирання, душ, обливання, купання і плавання. Найбільш інтенсивна дія на організм надає купання, найслабкіше, — обтирання. Починають гартування водою з обтирання губкою, долонею або мокрим рушником, спочатку руки, потім шия, груди, живіт, спина, ноги. Початкова температура води +28...+30°С зазвичай не викликає неприємних відчуттів. Поступово вона знижується на 1° в день і доводиться до+15...+17°С. Після обтирання шкіру енергійно розтирають сухим рушником до появи приємної теплоти. Тривалість обтирання зростає з 30 з до 2—3 мин. У воду рекомендується додавати сіль (3 столових ложки на 1 л води), горілку або одеколон (2—3 чайних ложки на 1 л), що підсилює роздратування шкірних рецепторів

Обливання може бути місцевим (рук, потилиці, спини, грудей, ніг) і загальним, при якому вода ллється на голову і на плечі з судини (лійка, чайник, відро, глек) на відстані 5— 8 см від тіла.

Слід враховувати, що шкіра рук і особи стійкіша до низьких температур, чим ділянки шкіри, зазвичай прикриті одягом. Ступні ніг швидше адаптуються до гартування, чим шкіра тулуба Охолоджування ніг до +10... +15 °С у незагартованих людей супроводжується розвитком рефлекторної нежиті. Після тритижневого гартування (обливання ніг) подібна реакція не виникає. Це свідчить про розвиток адаптації організму до холодовым подразників, слідством чого стає його висока стійкість до захворювань, зокрема до простудних і інфекційних хвороб верхніх дихальних шляхів.

Душ надає інтенсивніша дія на організм в порівнянні з обтиранням і обливанням Душ буває гарячий (+39...+42°С), теплий (+36...+37°С), індиферентний (+34...+35°С), прохолодний (+20...+33°С) і холодний (нижче +20°С), контрастний (чергування води різної температури), по силі і характеру падіння води на тіло: дощовий, каскадний, круг, душ Шарко, підводний.

Найбільш поширений дощовий душ, вживаний з метою очищення шкіри, відновлення працездатності, гартування.

Найбільший гартуючий ефект досягається за допомогою контрастного душу. Під дією теплої води судини розширюються, а під впливом прохолодної звужуються, тобто відбувається своєрідна гімнастика судин, особливо шкіряних. Це сприяє підвищенню кровотоку, поліпшенню живлення тканин. В результаті вони стають стійкішими до дії холодового і інфекційних чинників.

Контрастний душ нормалізує тонус стінок дрібних артеріальних судин — артеріол, сприяючи зняттю і попередженню судинних спазмів, що грає важливу роль в профілактиці і лікуванні судинних неврозів (вегетососудистых дистоній), гіпертонічній хворобі. Контрастний душ нормалізує функціональний стан нервової системи, підвищує розумову працездатність, створює сприятливий емоційний стан. Він безпечніший за прохолодний або холодний душ, які можуть спровокувати простудні захворювання. Контрастний душ рекомендується як що займається оздоровчою фізкультурою, так і спортсменам (табл. 27).

Каскадний душ (падаюча з висоти вода — водопад) надає інтенсивна рефлекторна і місцева масажуюча дія. Сприятливо впливає на вдихання іонізованого повітря, розбризкування води, що утворилося в результаті.

Душ Шарко є струменем води під тиском, що направляється послідовно на частини тіла (спина, груди, живіт, руки, ноги), він надає гартуючу, масажуючу і тонізуючу дію.

Підводний душ-масаж близький по дії до душу Шарко; струменем води під тиском проводять масаж у ванні. Цей душ використовується як відновний засіб в спорті.

Гартуючою дією володіють місцеві водні процедури, зокрема ножні ванни — це інтенсивніша процедура, ніж обтирання ніг. Вода наливається в таз або відро з таким розрахунком, щоб ноги занурювалися до нижньої третини гомілки. Починають ножні ванни з температури +24... +28 °С тривалістю до 10 мін і поступово знижують до +15...+18°С, постійно підтримуючи цей рівень. Застосовуються також контрастні ножні ванни; у одному тазі вода +40...+42°С, у іншому — +18...+20°С. Ноги поперемінно опускають в тази 5—6 разів, починаючи з гарячої води. У гарячій воді тримають ноги 1 мін, в холодній — 15—20 с. Контрастні ванни, також як і контрастні душі, не тільки володіють гартуючим ефектом, але і викликають зміну тонусу судин, покращуючи тим самим кровообіг і підвищуючи тонус нервової системи.

Найбільш інтенсивні з водних процедур — купання і плавання. Перебування у воді само по собі значно збільшує енерговитрати, оскільки унаслідок великої теплопровідності води зростає тепловіддача. Наприклад, перебування у воді з температурою +20 °С без руху протягом 15 мін приводить до втрати 100 ккал. Рух у воді, коли долається її опір, надає масажуючу дію. Купання в солоній (мінеральною) воді (морі, озері з солоною водою, басейнах з мінеральною водою) сильніше діє на організм, чим в прісній, оскільки солона вода володіє більшою теплопровідністю і її хімічний склад надає на рецептори шкіри додаткове роздратування.

Купання у відкритих водоймищах починають при температурі води +18...+22°Си воздуха+20...+22° Із з 2—5 мін, потім тривалість процедури поступово збільшують до 10—20 мін і більш. Кращий час для купання — літо, після уранішньої зарядки, вранці і в 17—18 ч. Повторне купання протягом дня значно підсилює його дію на організм. При триразовому купанні по 2 міни втрати тепла в три рази більше, ніж при одноразовому протягом 6 мин.

Зимове купання (моржування) — надзвичайно інтенсивний подразник, що викликає напружену реакцію всього організму (стрес), в першу чергу нейроэндокринной системи (гіпоталамуса, гіпофіза, надниркових). Різкому навантаженню піддаються фізіологічні і біохімічні механізми терморегуляції. Тому зимове купання повинне бути строго дозоване, проводитися під обов'язковим лікарським контролем.

Тривалість купання в першому сезоні не повинна перевищувати 20 з, в другому — 40—50 з, в третьому — 60—70 с. Перед плаванням рекомендується розминка в теплому приміщенні, звідки в тренувальному костюмі переходять до місця купання. Не слід занурюватися у воду що розігрівся після навантаження. У воді необхідно інтенсивно рухатися, а після виходу з неї витертися, розтертися і в спортивному костюмі перейти в роздягальню, щоб виконати фізичні вправи для відновлення кровообігу в тканинах. Зимові купання рекомендується проводити через день.

Раціональні зимові купання роблять сприятливий вплив на здоров'ї, проте їх не слід рекомендувати як масовий засіб гартування, оскільки для цього необхідний хороший стан здоров'я, велика попередня підготовка звичайними засобами гартування, наявність відповідних місць купання і умов, систематичний лікарський контроль. Зимове купання не можна проводити поодинці, оскільки можуть виникнути ускладнення (судоми, непритомність, слабкість).