Гігієнічне нормування тренувальних занять

План кожного заняття в будь-якому періоді тренування слід складати виходячи з названих гігієнічних принципів. Тренування повинне бути побудована так, щоб виключалася небезпека перевантаження, перевтоми і травм.

Перед тренувальним заняттям обов'язкова розминка — комплекс фізичних вправ, що готують організм до майбутньої роботи. У її основі лежить посилення функцій різних фізіологічних систем: нервовою, серцево-судинною, дыхательной і м'язово-зв'язкового апарату. Найважливіше завдання розминки — налагодження регуляції і взаємної узгодженості функцій дихання, кровообігу і руху в умовах максимальної м'язової діяльності. Велике гігієнічне значення має підвищення температури м'язів. Завдяки цьому зменшується їх в'язкість і вони можуть скорочуватися з більшою швидкістю. «Розігріваються» також зв'язки і суглоби. Це попереджає небезпеку розтягувань і розривів м'язів і зв'язок, що особливо важливе при проведенні тренувань в холодні дні.

Кожне тренувальне заняття повинне починатися з простих і легких вправ і ними закінчуватися. Важчі по техніці виконання і навантаженню вправи проводяться в середині заняття, після періоду врабатывания. Тому заняття зазвичай розділяється на підготовчу, основну і завершальну частини, тривалість яких залежить від періоду спортивного тренування, характеру вправ і мети заняття. У підготовчому періоді збільшується перша частина заняття, в змаганні — друга, основна, частина. При визначенні тривалості окремих частин тренувального заняття і величини фізичного навантаження необхідно враховувати вік, стан здоров'я і спортивний стаж тих, що займаються.

Ступінь впливу тренування на організм багато в чому залежить від щільності заняття. Для поступового втягування в роботу на початку підготовчого періоду тренування щільність занять повинна бути невисокою, потім поступово зростати і досягати максимальної величини до кінця періоду змагання. Крім того, важливі темп і ритм вправ і рухів. При проведенні заняття в швидкому темпі стомлення наступає швидше, особливо у малотренованих спортсменів. Після досягнення необхідного рівня тренованості руху стають автоматичними, і робота здійснюється з меншою напругою.

Найважливіша гігієнічна умова правильної побудови тренувального заняття — чергування вправ з відпочинком. У заняттях з новачками перерви між вправами повинні бути більше і зменшуватися у міру зростання тренованості; після досягнення необхідного рівня тренованості тривалі паузи недоцільні. Відносним відпочинком на занятті можна рахувати чергування легких вправ важчими, використання вправ на розслаблення, вправ, в яких поперемінно включаються в роботу різні групи м'язів, і ін.

Після великої м'язової напруги не слід виконувати вправи, пов'язані з точними рухами. При поєднанні в одному тренувальному занятті вправ на швидкість і витривалість перші, як правило, повинні передувати другим. Найбільш технічно важкі вправи, як вже наголошувалося, краще виконувати після втягування спортсмена в роботу. Планувати їх на кінець заняття також недоцільно, оскільки до цього часу накопичується стомлення від виконаної роботи.

Спеціальної уваги вимагає дихання під час фізичних вправ. Правильне дихання покращує діяльність серцево-судинної системи і сприяє швидшій ліквідації кисневого боргу, який, як відомо, спостерігається при інтенсивній м'язовій роботі. Дихання повинне бути глибоким і ритмічним. Добре, якщо ритм його співпадає з ритмом рухів, що, проте, не завжди можливо. Треба добиватися також, щоб вдих співпадав з такими рухами або положенням тулуби, при яких створюються найбільш сприятливі анатомічні умови для розширення грудної клітки, наприклад випрямляння тулуба з розгинанням ніг і розведенням рук. Для видиху це будуть поза і рухи, сприяючі звуженню грудної клітки: нахил тулуба, опускання рук і так далі Для розвитку дихального апарату і вироблення правильного дихання, зокрема для прискорення відновних процесів і нормалізації діяльності серцево-судинної системи, рекомендуються спеціальні дихальні вправи в кінці кожного тренувального заняття.

Під час тренувань спортсмени зазвичай удаються до змішаного дихання з вдихом через ніс або рот. У зимову пору року повітря, вдихуване через ніс, декілька обігрівається, що попереджає розвиток бронхіту і ангіни. При вдиханні через рот така можливість виключається, тому для профілактики простудних захворювань верхніх дихальних шляхів необхідне гартування їх за допомогою систематичних процедур вдихання холодного повітря з раннього віку.

Принцип поступового збільшення фізичного навантаження в річному циклі тренування повинен знаходити віддзеркалення в частоті тренувальних занять і їх тривалості. Це важливо для забезпечення відновлення сил після попереднього тренування і досягнення високої працездатності.

У підготовчому періоді в заняттях з новачками і спортсменами нижчого розряду проводять не більше 3 тренувань в тиждень тривалістю 1,5—2 ч, в періоді змагання — не більше 4 тренувань тривалістю 2—2,5 ч.

Для спортсменів вищих розрядів кількість тренувань в періоді змагання збільшується.

У сучасному спорті наголошується тенденція до безперервного зростання об'єму і інтенсивності тренувальних навантажень. У зв'язку з цим можливі тренувальні заняття на тлі неповного відновлення фізіологічних функцій. У ряді випадків це буває необхідно. Повторні тренування при неповному відновленні після кожного дня можна проводити як серію занять протягом 2—3 днів лише за умови забезпечення кінець кінцем достатнього відпочинку для спортсмена з метою досягнення не тільки повного відновлення, але і фази суперкомпенсації функціональних можливостей.

Час проведення для спортивних тренувань повинен бути постійним, щоб виробився умовний рефлекс, сприяючий досягненню готовності до роботи. Порушення термінів тренувань негативно позначається на добовому стереотипі багатьох фізіологічних функцій. На спортивних зборах важливо передбачати, щоб годинник основних тренувань співпадав з часом виступів спортсменів на майбутніх змаганнях.

Режим спортсмена, що тренується. Правильний розподіл за часом різних видів діяльності і відпочинку, їди, перебування на відкритому повітрі і так далі — основа гігієнічного способу життя. Тільки за цієї умови забезпечується повне відновлення сил після передуючої роботи і створюються оптимальні умови для розвитку функціональних здібностей організму. Спортивні досягнення у великій мірі залежать від виконання правильно побудованого режиму. Одна з його головних умов — регулярність тих або інших дій (робота, сон і ін.) протягом доби.

Значення певного розпорядку часу пояснюється його роллю в закріпленні динамічного стереотипу, на основі якого будується рухова діяльність людини. Так здійснюється взаємодія організму з навколишнім середовищем, пристосування до неї, внаслідок чого встановлюється певний рівень відносин між внутрішніми процесами організму і зовнішнім середовищем. Дотримання режиму, виконання певних видів діяльності в один і той же годинник, обумовлює встановлення строгого чергування збудливих і гальмівних процесів в центральній нервовій системі — відома постійність робочого ритму в діяльності організму. Це має велике значення для загальної працездатності: привчає різні системи організму до роботи в певний годинник, економить сили і так далі

Єдиного режиму для всіх, зокрема для спортсменів, бути не може, оскільки багато що залежить від віку, спортивної спеціалізації, стану здоров'я і ін. Проте при всіх обставинах повинен дотримуватися по можливості постійний розпорядок дня.

Робочий день повинен починатися з уранішньої гігієнічної гімнастики з подальшим проведенням однієї з водних процедур. На це і елементарні уранішні заходи щодо догляду за тілом зазвичай потрібний близько 30—40 мин. На спортивних зборах для живлення слід відводити не менше півгодини, а після кожної їди — відпочинок. На прогулянки і культурні заходи рекомендується виділяти 2—3 ч, на сон — не менше 8 ч. Необхідно строго дотримувати всі правила особистої гігієни. Тренувальні заняття в умовах спортивного збору краще всього проводити з 10 до 14 ч і з 18 до 21 ч, закінчувати їх не менше чим за 2-3 ч до сну. У ранній уранішній годинник, коли рівень фізіологічних функцій ще відносно низький, мала і ефективність тренувальних занять. Вона зростає вдень, в період найбільшої активності фізіологічних процесів, і знов знижується в пізній вечірній годинник.