Вопросы и задания для самопроверки

1. Определите у себя частоту сердечных сокращений и полученный результат сравните с нормой. Исходя из полученных результатов, с помощью несложных математических расчётов, описанных ниже, определите потенциальное время жизни в годах, если бы виртуально наша жизнь зависела только от работы сердца.

Например, при пульсе 61 удар в минуту сердце за сутки сокращается около 87840 раз (при относительном покое).

1. ЧСС х 60 мин (узнаём частоту сокращений сердца за 1 час).

2. Полученный результат х 24 (узнаем ЧСС за сутки).

3. Полученный результат х 365 (получим результат ЧСС за 1 год).

4. Провести подсчет ЧСС за 60 лет.

Итак, при 61 ударе за год ЧСС = 32061600, а за 60 лет ЧСС = 1.923.696.000.

Для сравнения, при 65 ударах ЧСС = 34164000 сокращений, а за 60 лет ЧСС = 2.049.840.000.

Разница составила 126.144.000 сокращений сердца или 3,9 года жизни!!!

2. Организуйте свое рабочее место в соответствии с требованиями, указанными в данном разделе, и проанализируйте свое самочувствие на протяжении нескольких дней наблюдений.

3. Составьте комплекс из 2-3 упражнений на профилактику варикоза и 4-5 упражнений на шейный отдел позвоночника и выполняйте его систематически в течение рабочего дня (рабочей недели)! Оцените свое самочувствие в сравнении с состоянием, когда Вы не выполняли профилактических мероприятий.

Рекомендуемая литература

1. Александров, А. С. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний в молодом возрасте / А.С. Александров. – М. : Медицина, 1987. – 80 с.

2. Аринчин, Н. И. 600 помощников сердцу в оздоровительном беге / Н. И.Аринчин. – М.: Физкультура и спорт, 1966. – 182 с.

3. Аронов, Д. М. Сердце под защитой / Д. М.Аронов. – 2-е изд., доп. – М.: Физкультура и спорт, 1983. – 126 с.

4. Граевская, Н. Д. Влияние спорта на сердечно-сосудистую систему / Н. Д. Граевская. – М. : Медицина, 1975. – 280 с.

5. Дембо, А. Г. Сердце современного человека и физическая нагрузка / А. Г. Дембо // Цивилизация, спорт и сердце. – М., 1968. –

С. 23-27.

6. Карпман, В. Л. Сердце и работоспособность спортсмена /

В. Л. Карпман, С. В. Хрущев, Ю. А. Борисова. – М. : Физкультура и спорт, 1978. – 120с.

7. Меерсон, Ф. З. Адаптация, дезадаптация и недостаточность сердца / Ф. З. Меерсон. – М. : Медицина, 1978. – 343 с.

8. Озолинь, Н. П. Адаптация сосудистой системы к физическим нагрузкам / Н. П. Озолинь. – Рига : Знание, 1993. – 113 с.

9. Чазов, Е. И. Профилактика сердечно­сосудистых заболеваний при ежегодной диспансеризации всего населения / Е. И. Чазов,

Р. Г. Оганов, И. С. Глазунов // Сов. здравоохр. – 1984. – №10. – С. 3–6.

3.4.1.3 Осанка – путь к здоровью

Уже ни для кого не сенсация, что сидячая работа вредна. Дело в том, что сидим мы практически везде – в офисе, по дороге на работу, с работы, в машине. И постепенно частое сидение на работе переходит в сидячий образ жизни. Согласно статистике, каждый второй страдает гиподинамией.

Минимальной ежедневной нормой двигательной активности принято считать 10000 движений. Наши измерения двигательной активности, проводимые при помощи шагомеров, показали, что даже в дни проведения уроков физической культуры восемь студентов из десяти не добирают до этой нормы от 3000 до 6500 движений в сутки!

М алоподвижные люди сильнее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, что же говорить о болях спины, ног и ожирении.

Спина – вот участок тела, который более всего страдает при долгом сидении. Очень сильное напряжение возникает в слабых местах позвоночника у каждого человека, но более всех страдает поясница и шейный отдел.

Нарушения осанки проявляются в асимметричном или нерациональном положении отдельных его фрагментов относительно вертикальных или горизонтальных линий.

К наиболее информативному и быстро определяемому нарушению относится асимметрия плеч, т. е. – кривоплечесть или косоплечесть.

При общении со студентами мы используем термин «кривоплечесть». Асимметрия плеч звучит ласково интригующе, мягко и не вызывает чувства неприятия, отторжения данного состояния.

«Кривоплечесть» и «косоплечесть» режут слух, достаточно сильно затрагивают эмоции студентов. Вызывают чувство сначала недоумения, а затем неприятия, отрицания данного состояния. Включение эмоций отторжения кривоплечести (косоплечести) является начальной, пусковой целью данного теста.

Быстрое определение кривоплечести происходит визуально на основании величины смещения от горизонтальной линии точек сочленения правой и левой ключицы с сосцевидным (клювовидным) отростками лопатки (рисунок 18).

Для более точного определения кривоплечести на одной из стен спортзала размечались параллельные линии, разлинованные через каждый сантиметр.

Занимающиеся становились спиной к стене в привычную для себя позу. Чтобы устранить визуальный контроль положения плеч, студентам предлагалось закрыть глаза. Партнёр фиксировал величину кривоплечести.

Визуально определялась величина подъёма и опускания каждого плеча в см. Отклонение до 2,5-3 см, как правило, было связано с длительным пребыванием в неправильной позе в течение учебного дня или ношением сумки на одном плече. Величина отклонения от горизонтальной линии более 2,5-3 см, как правило, сопровождалась формированием сколиоза. Иногда 1-я (начальная) степень сколиоза уже отмечалась у студентов с асимметрией 2,5 см.

Рисунок 18 – Определение кривоплечести

Предварительные наблюдения показали, что корригирующие упражнения в течение 3-5 минут устраняли имеющуюся асимметрию плеч. Иногда асимметрия устранялась только к концу занятия.

Отклонение плеч от горизонтальной линии более 2,5-3 см сочеталось с наличием первых признаков сколиоза позвоночника. Предварительные наблюдения показали, что асимметрия плеч и скорость её устранения отражает уровень двигательной активности студентов. К тому же сам критерий асимметрии плеч является экспресс-тестом и служит мощным стимулом активизации самостоятельной двигательной активности студентов во внеучебное время.

Если одно плечо выше другого не более, чем на 2,5-3 см, можно устранить эту дисгармонию (несоответствие) всего за 40-45 секунд. Для этого надо выполнить 15 вращений плечами вперёд, 15 вращений назад, 10 раз поднять и опустить плечи. Это займёт всего 40 секунд. Причём, выполнять эти упражнения можно практически в любом положении – сидя, стоя, при ходьбе и, если очень хочется, даже во время бега. Не носите сумку на одном плече или любой груз в одной руке.

Проверяйте себя не менее 6-7 раз в течение дня. Такая профилактика вашего организма займёт всего 240-300 секунд или 4-5 минут в день. Это так мало. Вспомните, а лучше попытайтесь прохронометрировать свой день, и вы поймёте, как много времени теряется впустую. Всего 4-5 минут, причём эти минуты можно сочетать с вашей основной деятельностью, но как вам будет благодарен ваш организм.

От чего вы себя избавите или что такое кривоплечесть?

Казалось бы, что такого, если одно плечо поднято выше другого на 1-3 см? Ну, немного кривобокий или кривобокая. Девушка может подложить плечико повыше, а у ребят и так сойдёт. Плечико подложить, конечно, можно, только эта подушечка на плече не устранит дисгармонию в экологии вашего организма. Что это такое?

1. Можете легко убедиться, что мышцы на стороне поднятого плеча напряжены сильнее, чем на стороне опущенного плеча. А в поясничном отделе сильнее напряжены мышцы туловища противоположной стороны. Не трудно догадаться, что в напряжённой мышце капилляры пережаты сильнее, чем в расслабленной. Следовательно, кровоснабжение мышц поднятого плеча и мышц поясничного отдела позвоночника с противоположной стороны значительно затруднено. Да, вы правы, мышцы достаточно устойчивы к гипоксии. А вот сотни сдавленных нервных волокон, которые проходят через напряжённые мышцы от позвоночника, с этим мириться не хотят. Они бастуют, потому что не способны проводить нужное количество импульсов в иннервируемые (рабочие) органы, и они начинают давать сбой в работе. Это может быть и желудок, и кишечник, и любые другие внутренние органы. Неслучайно, по данным медицинских осмотров за последние пять лет здоровые студенты составляют всего 10%.

При кривоплечести более 3 см можно с большой вероятностью можно говорить, что у вас уже сформирован сколиоз – искривление грудного или поясничного отдела позвоночника в боковой плоскости (рисунок 19).

Если кривоплечесть у мужчин (юношей) воспринимается как эстетическая несуразность, то у девушек она не столь безобидна. Каждая девушка – потенциальная мать. А теперь представьте себе, насколько будет нарушен комфорт развивающегося плода, если одна половина живота, например, правая, окажется на 2-5 см меньше левой половины. Вот одна из причин возможной патологии развития плода. И всё из-за того, что будущая мама не могла выкроить хотя бы 5 минут для профилактики своего позвоночника.

А ещё лучше, если бы потенциальная мама, как и будущий папа, ежедневно уделяли занятиям физическими упражнениями в удобное для них время хотя бы ещё 35-40 минут.

Рисунок 19 – Нормальная и патологическая осанка

Справа – грудной сколиоз

Всего 35-40 минут ежедневной профилактики. Сделайте этот вид профилактики традиционным для себя. Ведь это так легко и просто. Нужно только сказать себе: «Я не имею права рисковать здоровьем своих будущих детей, они не должны расплачиваться, а вместе с ними и я, за мою лень, моё неумение или нежелание использовать свободное время, которого, если покопаться, у меня вполне достаточно».

Какой корригирующий (профилактический) комплекс выбрать? Пожалуй, самый простой комплекс выбрал для себя известный кардиохирург, академик Н. М. Амосов, когда в 50 лет вследствие чрезмерной профессиональной деятельности и пренебрежения профилактикой организма (движениями) ему стала угрожать инвалидность. Во время войны ему приходилось ежедневно оперировать по 14 часов. Иногда операционный день растягивался до 18 часов. Никакие мышцы не выдержат такой огромной статической нагрузки. Организм начал защищаться – помогать мышцам выдерживать столь длительные нагрузки. Между позвонками стали прорастать костные иголки. Возникла угроза обездвиженности.

Сначала Н. М. Амосов стал делать 100 упражнений, но такая нагрузка оказалась недостаточной. И только когда он каждое из десяти упражнений стал повторять по 100 раз, болезнь отступила. Он оперировал до 86 лет.

Вот его комплекс упражнений.

1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы колени доставали до лба (100 раз).

2. Стоя, сгибаясь вперёд, чтобы коснуться пола пальцами, а если удаётся, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперёд-назад в такт с наклонами туловища (100 раз).

3. Вращательные движения руками в плечевом суставе с максимальными объёмами спереди-вверх-назад. Голова поворачивается справа налево (100 раз).

4. Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна – вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышки. Голова поворачивается справа налево (100 раз).

5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперёд (100 раз).

6. Вращения туловища справа налево с максимальным объёмом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди, и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению (100 раз).

7. Поочерёдное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя (100 раз).

8. Отжимания от пола или дивана (100 раз).

9. Перегибание через табурет максимально назад-вперёд с упором носков стоп за какой-нибудь предмет – шкаф или кровать. Кивательные движения головой (100 раз).

10. Приседание, держась руками за спинку стула (100 раз) [2].

Весь комплекс занимал 25 минут, все упражнения он делал в максимальном темпе.

Обратите внимание, что в этом комплексе он выполнял 600 движений на мышцы шеи (упр. 2, 3, 4, 5, 6, 9) и ещё 300 движений пальцами и кистью для его профессии.

Его можно критиковать, что и делали специалисты физической культуры и лечебной физкультуры. Но болезнь отступила, и он прожил ещё почти 40 полноценных лет, оперируя до 86 лет !!!

Попробуйте выполнить все упражнения хотя бы по 20 раз, и вы поймёте, как зарабатывается здоровье.

Более серьёзное нарушение осанки – ротация позвонков, т. е. разворачивание позвонков в вертикальной плоскости. Она возникает, как правило, в сочетании с формированием сколиоза в результате длительного сидения за компьютером, особенно когда монитор расположен справа или слева от пользователя. Ротация позвонков может происходить во всех отделах позвоночника: шейном, грудном, поясничном. Но наиболее подвержены ротации шейный и поясничный отделы.

Признаки ротации позвонков и формирования сколиоза – мышечные боли в области шеи, грудного или поясничного отделов позвоночника сначала в конце, затем в середине рабочего дня. Ротация позвонков – патология более серьёзная по сравнению со сколиозом, особенно для будущих мам. И при сколиозах, и при ротации структурным изменениям подвергаются внутренние органы. Со стороны опущенного плеча внутренние органы сжимаются, со стороны поднятого – растягиваются. В напряжённых мышцах со стороны поднятого плеча нарушается капиллярное кровоснабжения, но самое главное, за счёт более сильного сжатия нервов в напряжённых мышцах изменяется иннервация и нарушается функция других органов.

У беременных женщин стойкие нарушения естественных изгибов позвоночника могут приводить к формированию у плода дефектов развития. Судите сами, искривление позвоночника в боковой плоскости или его разворачивание по вертикальной оси приводит к изменению объёмов правой и левой половины тела. Одна из них становится больше другой. Причём и при сколиозе и, особенно, при ротации позвоночника, несколько разворачиваются тазовые кости. А теперь задайте себе вопрос: Отразится это на развитии плода? Полагаем, ответ очевиден. Появилась даже специальность – врач-остеопат. Раньше таких специалистов называли костоправами. Хотим предостеречь вас от шарлатанства. Не верьте, что стойкое нарушение осанки – разворачивание таза, сколиоз можно поправить за одно платное посещение остеопата. Каким бы квалифицированным ни был костоправ, он не в состоянии изменить закономерность: «сколько времени формировалось нарушение осанки, примерно столько же времени потребуется на её исправление». Наши наблюдения показали – быстрые волевые изменения нарушений осанки могут сопровождаться срывом адаптации, то есть заболеванием. Поэтому при кривоплечести более 3 см не ставьте перед собой задачу избавиться от неё за один день. При асимметрии плеч более 3 см нужно 5-6 раз в день контролировать положение плеч и уменьшать кривоплечесть следует не более чем на 1 см в месяц. Органам, сжатым с одной стороны, нужно время, чтобы подрасти, а растянутым органам с другой стороны тела нужно время, чтобы несколько сократиться, лучше остаться в том же объёме.