3.4.3 О питании

В настоящее время различают три основных физиологически обоснованных вида питания: рациональное, сбалансированное, адекватное. Поскольку рациональность переводится как разумность, целесообразность, неотъемлемым требованием рационального питания является не только правильный режим питания, но и его сбалансированность. Поэтому мы полагаем, что существующее выделение указанных трёх видов питания является условным, и в большей мере отражает эволюцию трофологии – науки о питании, в которой благодаря работам академика А. М. Уголева рациональное (разумное) питание было последовательно преобразовано (развито) сначала в сбалансированное, а затем – в адекватное питание.

Рациональное питание – (разумно обоснованное, целесообразное) удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма [Физиологические основы здоровья. 2001. – С. 371–392. ISBN 5-9235-0018-3];

- физиологически полноценное питание, способствующее сохранению здоровья человека и поддержанию нормальной и устойчивой работы органов и систем организма.

Сущность рационального питания составляют сбалансированность пищевых веществ и правильный режим питания.

Рациональное питание не является некой постоянной величиной. Оно изменяется с возрастом, зависит от пола, этнической принадлежности человека, уровня здоровья, физической и психо-эмоциональной активности, действия внешних факторов. Для подавляющего большинства пищевых веществ найдены и обоснованы оптимальные величины их содержания в питании. Однако все эти нормативы являются ориентиром при расчёте питания среднего человека. Поэтому они нуждаются в индивидуальной коррекции применительно к уровню здоровья, образу жизни, внешним условиям. Когда говорят о рациональном питании, всегда добавляют, что оно должно быть ещё и сбалансированным.

Сбалансированное питание предусматривает оптимальное соотношение основных питательных и биологически активных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и жизненного уклада.

В теории сбалансированного питания был период (от её создания и, примерно, до 70-х годов прошлого века), когда необходимыми для организма компонентами пищи считались только те, которые усваиваются организмом и соответственно могут быть использованы в энергетических или пластических целях. Это мономеры белков (аминокислоты), жиров (жирные кислоты), углеводов (глюкоза, гликоген), витаминов и ряда других усвояемых веществ – нутриентов. Остальные составные части пищевого рациона как бы автоматически переводились в разряд ненужных, т. е. балластных веществ. Отсюда практический вывод: наиболее приемлемая еда человека – это рацион, искусственно очищенный от балластных, неусвояемых веществ и обогащенный усвояемыми нутриентами.

Не только недостаток, но и избыток основных групп пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), и даже отдельных нутриентов (аминокислот, микроэлементов, витаминов) может приводить к нарушению обменных процессов в организме. Для многих пищевых веществ рассчитаны и экспериментально проверены различные пропорции их содержания в рационе питания и выбраны оптимальные соотношения. Эти соотношения являются ориентиром для расчёта индивидуального питания каждого человека.

Особое внимание придаётся сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых с недостаточной скоростью и в ограниченном количестве.

К таким веществам относятся 10 незаменимых аминокислот, 5 полиненасыщенных жирных кислот (полный их набор содержится только в животной пище – мясе, молоке, яйцах, рыбе), все витамины и большинство минеральных элементов.

Оптимальным считается соотношение между белками, жирами и углеводами, равное 1 : 1 : 4 - 4,5; между растительными и животными жирами – 1 : 3; между кальцием и фосфором – 1 : 1,5 - 1,8; между кальцием и магнием – 1 : 0,6. Необходимое количество сахара в течение дня не должно превышать ¼ от общего количества углеводов. Количество витаминов зависит от состава пищи. Например, потребность в витамине В₁ увеличивается при повышенном потреблении углеводов.

Сбалансированность питания, следовательно, его рациональность, нарушается при отсутствии или избытке в пище тех или иных компонентов. Поскольку белки, жиры и углеводы обладают определённой энергетической стоимостью, избыток или недостаток их может приводить к увеличению или уменьшению веса. Поэтому рациональность питания определятся ещё и энергетической стоимостью пищевых веществ.

Люди тяжелого физического труда должны получать с пищей в среднем 3900-4000 ккал., людям умственного труда (в зависимости от пола) требуется: женщинам 2200-2400 ккал., мужчинам – 2600- 2900 ккал.

Адекватное питание

Новым шагом в науке о питании (трофологии) явилась разработанная академиком А. М. Уголевым теория адекватного питания.

А. М. Уголев обратил внимание на следующие несоответствия, имеющиеся в классической теории рационального и сбалансированного питания.

Было замечено, что при использовании классического подхода нельзя было решить проблемы оптимального питания человека только с позиций балансного подхода к суточному рациону питания.

По классической теории сбалансированного питания баланс пищевых веществ, представляющий собой равенство их поступления и расхода, должен быть достигнут в максимально короткие сроки и являться постоянным, что нереально в повседневной практической жизни как здорового, так и больного человека, так как его потребности могут существенно изменяться в зависимости от множества факторов (физические нагрузки, нервно-эмоциональное состояние, температура тела, фактор травмы и т.д.). Поэтому на определенных отрезках времени у человека наблюдается дисбаланс постоянно происходящих в организме процессов ассимиляции (созидания) и диссимиляции (разрушения). Баланс поступления нутриентов в организм и их распад существует только при рассмотрении длительных временных интервалов, что позволяет учитывать особенности механизмов поддержания системного гомеостаза (равновесия внутренней среды организма).

Согласно концепции адекватного питания жиры, белки, углеводы и общая калорийность не могут быть основными показателями ценности пищи. Настоящая её ценность определяется способностью к самоперевариванию (аутолизу) в желудке человека и способностью одновременно быть пищей для тех микроорганизмов, которые населяют кишечник и поставляют нашему организму необходимые вещества.

Суть открытого А.М. Уголевым аутолиза состоит в том, что процесс переваривания пищи на 50% определяется ферментами, содержащимися в самом продукте. Желудочный же сок лишь «включает» механизм самопереваривания пищи. Учёный сравнивал переваривание различными организмами тканей, сохранивших свои естественные свойства, и тканей, подвергшихся термообработке. В первом случае ткани расщеплялись полностью, во втором же случае их структуры частично сохранялись, что затрудняло усвояемость пищи и создавало условия для зашлаковывания организма. Причём принцип «сыроедения» оказался в равной мере применим не только к человеку, но и к системе пищеварения хищников: когда в желудочный сок хищника помещали сырую и вареную лягушек, сырая растворялась полностью, а вареная только немного деформировалась поверхностно, т.к. ферменты, необходимые для её аутолиза, были мертвы.

Не только ферменты желудочного сока, но также и вся микрофлора кишечника предназначена для усвоения строго определённого вида пищи, поэтому недопустимо преуменьшать значение микрофлоры. Микрофлора кишечника выполняет ряд важнейших функций: стимуляция иммунитета, подавление чужеродных бактерий; улучшение усвоения железа, кальция, витамина D; улучшение перистальтики и синтез витаминов, включая витамин B₁₂; активизация функций щитовидной железы,  100 %-ное обеспечение организма биотином, тиамином и фолиевой кислотой; здоровая микрофлора усваивает азот непосредственно из воздуха, благодаря чему синтезирует весь спектр незаменимых аминокислот и целый ряд протеинов. Кроме того, она способствует образованию лейкоцитов и усиленному обновлению клеток слизистой оболочки кишечника; усиливает усвоение воды кишечником.

В ес микрофлоры составляет 2,5-3 кг. Поэтому А. М. Уголев предлагал считать микрофлору отдельным органом человека и подчёркивал, что пища должна полностью соответствовать потребностям кишечной микрофлоры. То есть с пищей должно поступать достаточное количество сырой растительной клетчатки.

А. М. Уголев  установил также, что желудочно-кишечный тракт является самым крупным эндокринным органом, дублирующим многие функции гипофиза и гипоталамуса и синтезирующим гормоны в зависимости от контакта пищи со стенками кишечника, вследствие чего гормональный фон организма, а, следовательно, и  состояние нашей психики, а также наше настроение во многом зависят от качества пищи, которую мы с вами едим.

Пища должна содержать все необходимые компоненты, в том числе балластные. К ним относятся пищевые волокна и те вещества, которые называют шлаковыми или вредными. Пищевые волокна выполняют двоякую функцию:

- они необходимы для существования микрофлоры кишечника;

- и, в то же время, являются дополнительными источниками пищевых субстратов-нутриентов (гормонов, витаминов, аминокислот и др.).

Шлаковые или вредные вещества хотя и выводятся из организма без их утилизации, но они играют определённую роль в поддержании иммунитета. То есть питание, по мнению А.М. Уголева, должно соответствовать как характеру обмена веществ организма, так и сформированным в ходе эволюции особенностям переработки пищи в желудочно-кишечном тракте, т. е. подбор продуктов рациона должен соответствовать возможностям ассимиляции пищи – естественной технологии её усвоения.

Таким образом, теория адекватного питания существенно дополняет классическую теорию рационального и сбалансированного питания. Суть адекватного питания заключается в употреблении пищи, соответствующей устройству и возможностям (физиологии) всех отделов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Нельзя обеспечить адекватное питание человека без учета его индивидуальных потребностей в нутриентах, а также адаптационных возможностей его трофической (трофика – пища, питание) цепи и целого ряда других факторов: конституции, условий жизни, состояния окружающей среды, сезонной перестройки организма, уровня здоровья, семейных и национальных особенностей и др.

После обсуждения раздела об адекватном питании у одного из оппонентов возник вопрос: «С рациональным и сбалансированным питанием всё более или менее понятно – существуют таблицы, позволяющие рассчитать рациональность и сбалансированность пищевых продуктов. Но как определить адекватность питания?»

Мы допускаем, что подобный вопрос может возникнуть и у других читателей, поэтому отправляем уважаемых читателей к началу раздела о питании: «… существующее выделение указанных трёх видов питания является условным, и в большей мере отражает эволюцию трофологии – науки о питании, в которой благодаря работам академика А. М. Уголева рациональное (разумное) питание было последовательно развито и преобразовано сначала в сбалансированное, а затем в адекватное питание».

Ещё раз подчеркнём, что в трофологии, возникшей благодаря работам академика А. М. Уголева, теория адекватного питания является вершиной, не отрицающей, а дополняющей теории рационального и сбалансированного питания. Если не учитывать пищевые потоки, явление «аутолиза», роль клетчатки, кишечной микрофлоры, способствующей синтезу жизненно необходимых пищевых и биологически активных субстратов и другие факторы, рациональность и сбалансированность питания становится весьма условной, желаемой, но недостижимой реальностью. Заметим также, что теория адекватного питания, особенно её положение об аутолизе, было очень активно использовано вегетарианцами и «сыроедами» для усиления своих позиций. Последнее обстоятельство побудило нас изложить наше понимание этих видов питания. Но сначала небольшое разъяснение явления аутолиза – самопереваривания.

В животных и растительных клетках имеются лизосомы–структуры или своеобразные камеры, содержащие ферменты (около 40), способные расщеплять (лизировать) белки, нуклеиновые кислоты, полисахариды, липиды. Лизосомы участвуют во внутриклеточном переваривании веществ, поступающих в клетку путём фагоцитоза и пиноцитоза. (Открыты в 1955 году бельгийским биохимиком К. Де Дювом).

Когда сырая растительная или животная пища попадает в желудок, ионы водорода проникают через мембраны лизосом и активизируют её ферменты, запуская тем самым процесс аутолиза (самопереваривания) клетки. Так под действием желудочного сока (H⁺Cl^–) происходит самопереваривание пищи. При этом организм затрачивает энергию только на выделение желудочного сока, переваривание пищи осуществляется за счёт её собственной энергии. Процесс аутолиза происходит только при поступлении в желудок свежей пищи, содержащей живые лизосомы. Процесс термической или химической обработки убивает лизосомы и делает невозможным процесс аутолиза. В этом случае пищеварение осуществляется с помощью ферментов, вырабатываемых в желудочно-кишечном тракте и пищевых железах. Применение явления аутолиза к процессу переваривания пищи, как мы отметили выше, усилило позиции вегетарианцев и сыроедов. Однако несмотря то, что те и другие для обоснования своих диет используют одни и те же физиологические закономерности, вегетарианство и сыроедение являются совершенно разными видами питания.

Сыроедение было широко распространено у северных народов по причине чрезвычайной бедности Заполярья растительной пищей. Суровые климатические условия и кочевой образ жизни оленеводов не позволяли развиваться тепличному хозяйству. Поэтому северные народы были вынуждены употреблять живое или мороженое мясо и рыбу, поскольку в свежих мясных и рыбных продуктах есть все жизненно необходимые пищевые элементы. В варёном мясе (рыбе) разрушаются витамины, а отсутствие растительной клетчатки, способствующей синтезу витаминов, приводило к заболеванию цингой. Даже полярные исследователи, чтобы не заболеть цингой, в питании использовали живых флемингов (мелких грызунов – обитателей тундры). В своих экспедициях они также рассчитывали на собак. Обращаем внимание, что у северных народов употребление в пищу мяса и рыбы в сыром виде – вынужденный вид питания. Если среди животных возникали инфекционные заболевания, они поражали и людей. Поэтому животное сыроедение в нормальных условиях неприемлемо.

Употребление в пищу сырых овощей, фруктов достаточно широко используется как в общественном, так и в индивидуальном питании. Разногласия здесь возникают между всеядными людьми и приверженцами растительной пищи или вегетарианцами.

Вегетарианство – питание растительной пищей. По своему пристрастию к растительной пище вегетарианцы делятся на две большие группы, называемые «старовегетарианцами» и «младовегетарианцами». Отличие между ними заключается в том, что первые употребляют в пищу только растительную пищу, вторые питаются ещё молочными продуктами и яйцами. Есть и третья группа, считающая себя «вегетарианцами», которая в отличие от «младовегетарианцев» наряду с молочными продуктами и яйцами допускает питание рыбой и морепродуктами. Отнести эту группу людей к вегетарианцам трудно даже с большой натяжкой.

Почему питание исключительно растительной пищей не находит большого числа последователей?

В природе нет растения, белки которого в отличие от животных белков, содержали бы полный набор аминокислот и витаминов (В₁₂, Д). Недостаток витамина В₁₂ приводит к анемии, при недостатке витамина Д особенно, у детей, нарушается развитие костной ткани, возникает остеопороз, проявляющийся в нарушении прочности костей. При правильном сочетании различных растений можно обеспечить полноценное питание. Проблема лишь в том, сколько усилий и времени потребуется на то, чтобы добиться правильного сочетания растений. Эта проблема автоматически снимается при использовании в питании мясных, рыбных, молочных продуктов и яиц.

Не подтверждается научными исследованиями и точка зрения о большей продолжительности жизни вегетарианцев. Поэтому, несмотря на то, что для доказательства долгожительства при использовании растительной пищи вегетарианцы приводят такие авторитеты, как Бернард Шоу, Лев Толстой, перешагнувшие 90-летний рубеж, сторонники разнообразного питания связывают их долгожительство не столько с питанием, сколько с творческим трудом, двигательной активностью и особенностями условий жизни.

Раздельное питание

Наиболее известными специалистами раздельного питания являются Герберт Шелтон и Говард Хей. Оба при создании концепции раздельного питания исходили из того, что количество, состав и свойства пищеварительных ферментов должны соответствовать химическому составу пищи. Нельзя сочетать виды пищи, требующей различной среды для её переваривания.

Например, нельзя есть углеводную (крахмалы) и кислую пищу в один приём – не есть хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие углеводные продукты с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом, помидорами и прочими кислыми продуктами. Продукты с кислой реакцией можно сочетать с листовыми овощами и жирной пищей. Такая рекомендация связана с тем, что крахмалы для усвоения требуют щелочной среды, а помидоры и цитрусовые – кислой. Сочетание крахмала с кислыми яблоками, т. е. кислоты с углеводами вызывает брожение.

По той же причине следует разделять по времени приёма белковую и углеводную пищу. «Никогда не ешьте концентрированные белки и концентрированные углеводы в один приём пищи… Не следует есть орехи, мясо, яйца и другую пищу вместе с хлебом, злаками, картофелем, пирожными, сладкими фруктами…».

По причине ограниченного объёма данного издания мы не можем привести весь перечень несочетаемых продуктов питания, поэтому рекомендуем любознательному читателю найти в сети Интернет книгу Г. Шелтона «Раздельное питание». Ниже, основываясь на данных науки, мы изложим лишь своё отношение к данной системе питания.

Мы отдаём должное писательскому таланту Г. Шелтона, сумевшему заинтересовать миллионы читателей своей книгой «Ортотрофия. Основы правильного питания». С момента выхода этой книги появилось много последователей раздельного питания. Но жизнь всё расставляет по своим местам. Те, кому эта система питания помогла, остались верными её приверженцами. Те, кому не помогла, вернулись к смешанному питанию. И таких подавляющее большинство. В системе раздельного питания есть много полезного, физиологически оправданного, если расчленить процесс переваривания пищи по её химическому составу. Да, белки для переваривания требуют кислой среды, углеводы – щелочной, причём в зависимости от сложности белков и углеводов будет изменяться концентрация ферментов и пищеварительных соков желудка и тонкого кишечника. Всё это так. Однако эволюция – очень мудрая женщина. Создавая человека, она предусмотрела, что питаться ему придётся самой разнообразной пищей – как той, в которой преобладают либо белки, либо жиры, либо углеводы, так и той, в которой белки, жиры и углеводы содержатся примерно в равных количествах. Поэтому она (эволюция) позаботилась и о том, чтобы пищеварительная система человека была способна одновременно переваривать пищу, разную по химическому составу. И. М. Скурихин и В. А. Шатерников, К. С. Петровский и В. Д. Ванханен убедительно доказали, что несовместимых продуктов не существует. Это следует и из теории адекватного питания. Эволюционная закономерность всеядности и одновременного сочетания разных по химическому составу пищевых продуктов вовсе не отрицается возникающими время от времени заболеваниями пищеварительной системы, когда противопоказаны те или иные пищевые продукты. Причины патологии могут быть самыми разными: повреждающие факторы внешней среды, образ жизни, психологические стрессы, вредные привычки, инфекционные заболевания и многое другое.

Следует учитывать также и тот факт, что основное переваривание пищи происходит в тонком кишечнике, а не в желудке. В двенадцатиперстную кишку поступают ферменты, предназначенные для переваривания и белков, и жиров, и углеводов, что при употреблении смешанной пищи создаёт условия для одновременного переваривания и всасывания продуктов их расщепления.

N .B.! Необходимо помнить:

• что при длительной приверженности к вегетарианству мясная пища для вегетарианцев становится ядом, потому что у них атрофируются клетки, вырабатывающие ферменты, переваривающие животные белки и жиры;

• примерно такая же ситуация складывается с последователями раздельного питания, когда они вынуждены употреблять продукты питания, несовместимые с точки зрения данной теории: механизм тот же самый – пищеварительная система утратила способность к одновременному перевариванию разной по химическому составу пищи.

Голодание используется как лечебный метод или разгрузочная диетотерапия (РДТ) при некоторых заболеваниях и как метод снижения веса. Для ознакомления с РДТ рекомендуем научный труд Ю. С. Николаева «Голодание ради здоровья» и книгу Поля Брэгга «Чудо голодания». Заметим, что эти авторы рассматривают голодание в комплексе с другими факторами ЗОЖ – двигательной активностью, гигиеническими процедурами, закаливанием, адекватным (индивидуально подобранным) режимом питания.

При этом они, особенно Ю. С. Николаев, не рекомендуют прибегать к голоданию без предварительного медицинского обследования. Больше того, Ю. С. Николаев говорит о том, что несмотря на подбор пациентов, результаты лечения голоданием бывают положительные, индифферентные и, в незначительном количестве случаев, – отрицательные. Учитывая замечание Ю. С. Николаева, мы решили в данном разделе ограничиться лишь изложением своего отношения к голоданию как методу регулирования (снижения) веса тела.

Если в студенческом возрасте без видимых причин вес начинает быстро изменяться (увеличиваться или уменьшаться), необходимо обратиться к врачу, а далее действовать в соответствии с его указаниями.

При увеличении веса в случае элементарного переедания, не прибегая к голоданию, следует умерить аппетит и увеличить двигательную активность. Мы согласны с П. Брэггом, что суточное голодание не нанесёт серьёзного ущерба здоровью. Здоровый человек может вынести и трёхсуточное голодание.

О днако для проведения голодания потребуется затратить больше волевых усилий, чем для выполнения физической нагрузки, в процессе которой сгорят избыточные калории. Ещё труднее справиться с повышенным аппетитом после суточного, тем более после трёхсуточного голодания.

В результате очень быстро восстанавливается исходный вес, а за счёт повышенного аппетита (постоянного чувства голода) он увеличивается больше исходного. Эту проблему испытывали многие, кто пытался с помощью голодания регулировать свой вес. К тому же без врачебного контроля голодание могут использовать только здоровые молодые люди. Поэтому мы не можем отнести голодание к оптимальным средствам регулирования веса тела.

И ещё о том, когда и сколько раз питаться в течение дня. У древних греков была поговорка «завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин оставь врагу». Они также заметили, что когда человек завтракает и обедает, его вес не увеличивается. А когда человек не завтракает и не обедает, а только ужинает, его вес увеличивается, но за счёт жировой массы. Японцы тоже заметили эту закономерность и использовали её для воспитания борцов сумо. Видели их? Эти борцы весь свой суточный рацион съедают вечером. Физиология так объясняет увеличение веса тела при одноразовом вечернем приёме пищи. Когда человек завтракает и обедает, в качестве энергетических источников используются, в основном, жиры и углеводы и, в меньшей степени, белки. Когда он не завтракает и не обедает, а только ужинает, сгорают, в основном, белки и углеводы, а жиры в виде жировых кислот практически полностью поступают в жировые депо, где и откладываются в виде жировых накоплений. Так, несмотря на одноразовое питание, за счёт увеличения жирового компонента увеличивается вес тела.

Поэтому, если вы хотите сохранить стабильный вес тела, нужно обязательно завтракать, обедать и ужинать!!! Девушки, знайте, что голодание ведёт к сжиганию белков, то есть мышечной ткани. Вот почему у девушек, голодающих с целью похудения, процент жира в организме часто соответствует их возрастной норме. Однако при этом отмечается дефицит мышечной массы и повышенная ломкость костей. Вам это нужно?