Вопросы и задания для самопроверки

1. Что такое рациональное и сбалансированное питание?

2. Что такое адекватное питание?

3. В чём различие и сходство этих видов питания?

4. Что такое аутолиз?

5. Почему сыроедение, раздельное питание вегетарианство, голодание нельзя отнести к оптимальным способам регулирования веса тела?

6. Что нужно делать при быстром изменении веса тела (уменьшении или увеличении)?

7. Почему нужно завтракать, обедать и ужинать?

8. Перед вами стоит задача сбросить лишний вес, как вы поступите, – станете меньше есть, снизите калорийность пищи, повысите свою двигательную активность, или воспользуетесь другим способом? Обоснуйте ответ.

9. Дайте оценку своему питанию в течение суток, недели с позиции количества приемов пищи и сбалансированности пищевых веществ.

10. Проанализируйте свой недельный рацион питания, если есть недостатки, определите причины и возможность их устранения.

Рекомендуемая литература

1. Воробьев, Р. И. Питание и здоровье / Р.И. Воробьев. – М. : Медицина, 1990. – 160 с.

2. Здоровое питание. Здоровый образ жизни. – М.: АСТ: Астрель, 2002. – 238 с.

3. Зубова, С. А. Рациональное питание: Урок-практикум, 9-й класс / С. А. Зубова // ОБЖ. Основы безопасности жизни. – 2009. – №3. – С. 17–21

4. Козакова, А. Сосиски кусаются: жирная пища вызывает «наркотическое» привыкание / А. Козаков // Российская газета. – 2010. – № 86. – С. 21.

5. Козлова, В. Рациональная пирамида / В. Козлова // Будь здоров. – 2010. – № 8. – С. 5–10.

6. Косованова, Л. В. Основы рационального питания / Л. В. Косованова, М. М. Мельникова / Физиологические основы здоровья / Под ред. Р. И. Райзмана, А. Я Тернера. – Новосибирск : Издательская компания «Лада», 2001. – С. 371–392.

7. Кузнецов, И. Лучший напиток горцев / И. Кузнецов // Будь здоров. – 2010. – № 2. – С. 78–82.

8. Марголина, А. Вегетарианство и здоровье / А. Марголина // Наука и жизнь. – 2010. – № 4. – С. 97–101.

9. Онищенко, Г. Г. Здоровое питание недорого / Г.Г. Онищенко, В. А. Тутельян // ОБЖ. Основы безопасности жизни. – 2009. – №3. – С. 22-25.

10. Уголев, А. М. Трофология – новая междисциплинарная наука. / А. М. Уголев // Природа. – 1987. – № 2. – С. 3–14.

11. Царев, И. В. В своей тарелке: Как поднять иммунитет, не вставая из-за обеденного стола / И. В. Царев // Российская газета. – 2010. – №11. – С. 21.

3.4.4 Закаливание

Как способ оздоровления, как ценность, закаливание наименее (распространено среди) востребовано и школьниками, и молодёжью, и взрослыми. Но нельзя сказать, что закаливание совершенно не востребовано. Подтверждается (не только нашими наблюдениями), что около 30-35 % учащейся молодежи используют закаливание холодом (вода, снег и пр.). Хотя довольно много написано о том, как правильно закаливаться, тема остаётся актуальной и сложной по причине противоречивых советов по методике закаливания. Иногда создаётся впечатление, что «специалисты», пишущие о закаливании, сами закаливаться не пытались.

Почему-то авторы, начинающие свои публикации с истории закаливания на Руси, не замечают явного противоречия в своих данных.

Так, они пишут, что с очень давних времён на Руси для закаливания использовалась баня, валяние в снегу, купание в проруби, хождение босиком по снегу. Даже новорожденных парили в бане и обваливали в снегу, крестили в ледяной воде. Так запускались механизмы терморегуляции, и организм настраивался на суровый климат с перепадами температуры в течение суток от 15 до 25°, а иногда – и до 30°. Крестьянские дети от мала до велика бегали босиком, не теряя контакта с землей. Закаливающие процедуры органично вплетались в повседневную жизнь, не требуя особого настроя и особого времени.

Приближаясь к современности, эти авторы продолжают, что в качестве закаливающих процедур широко используется пребывание и занятия спортом на свежем воздухе, а также водные процедуры (обтирание, обливание, купание, контрастный душ). С этим нельзя не согласиться.

Однако далее они пишут, что при закаливании нужно соблюдать принципы систематичности (с чем нельзя не согласиться) и постепенности, постепенно снижая температуру воды. При этом наиболее осторожные добавляют, что снижать температуру воды нужно на 1-2° через одни-трое суток. Как связать такое понимание принципа постепенности с тем, что знали и делали наши предки в условиях суровой переменчивой погоды?

Оказывается, наши предки знали, что для запуска механизмов терморегуляции с самого рождения нужно обливать детей холодной водой, обваливать их в снегу и парить в бане. Они эмпирически поняли, что Природу надо воспринимать такой, какая она есть в данный момент – чем севернее и восточнее, тем холоднее, тем переменчивее погода. Весной и осенью в течение суток она может измениться на 15-25°. Утром в середине марта может быть -25°, днём 0+5°, вечером мокрый снег с дождём и пронизывающим ветром. Поздней весной и ранней осенью вполне возможна утренняя температура -15°, дневная до +10° и выше. Или днём +15+20°, вечером мокрый снег, ночью минус 12-15°. Конечно, такое бывает не часто, но случается. Как видите, Природа не позволяет соблюсти правило постепенности снижения температуры.

Тем не менее, почему-то специалисты по закаливанию пишут, что температуру воды при закаливании надо снижать постепенно на 1-2° градуса через 1-3 дня. Это, несмотря на то, что физиология, как наука, существует более 100 лет, и в любом учебнике написано, что сила реакции зависит от силы раздражителя. Чем больше сила раздражителя, тем сильнее ответная реакция. Следовательно, слабым раздражителем реакцию не запустишь. Ещё раз повторяем – это поняли на Руси в давние времена. И пока нет оснований считать, что у современных детей, молодёжи и взрослых изменились правила, законы запуска механизмов терморегуляции.

Проверьте сами – вы сможете различить температуру воды 36 и 35° градусов? Даже 34 и 36°? И сколько времени потребуется, чтобы приготовить ванну или таз, даже стакан воды с разницей температуры в 1°. При этом по методике постепенного снижения за 6 дней температура воды понизится максимум на 6°.

30 и 36° – это условия экватора. Следовательно, используя постепенное снижение температуры воды, мы приучим организм к условиям экватора +30-36° градусов. Сможет такой организм противостоять холодной погоде?

П оэтому правило постепенности можно распространить только на поверхность тела и на время воздействия холодового фактора. Однако и здесь следует считаться с правилом соответствия силы ответной реакции силе раздражителя. Воздействие холода на маленькую поверхность вызовет, в лучшем случае, локальную реакцию.

Психологически можно посоветовать – подставьте палец под холодную воду. Если вам хорошо, подставьте два, три пальца…, руку, спину и т. д. под холодную воду. Психологически этот совет достаточно эффективен, чтобы перебороть страх перед холодной водой. Очень важно перед закаливающей процедурой вызвать положительные эмоции. Рассказать как, зачем и почему нужно это делать, какие приятные ощущения возникают после обливания или купания в холодной воде. Если ребёнок слишком мал, лучший способ – личный пример. Последователи П. К. Иванова «моржи» обливаются, купаются вместе со своими детьми, прижимая их к себе, сопровождая купание восторгом (положительными эмоциями). Причём делают это с первого раза зимой и стоя на снегу. Более осторожные родители сначала вместе с детьми смотрят, как это делают другие, а со второго-третьего раза уже обливаются вместе с ними.

Такой метод закаливания можно назвать интенсивным или естественным, потому что он соответствует особенностям Природы.

Для ослабленных детей можно рекомендовать экстенсивный способ закаливания, используя при снижении температуры воды температурный шаг, равный 6°. При этом не следует путать процедуру закаливания с купанием. Цель закаливания – запустить механизмы терморегуляции. Следовательно, сила и время действия раздражителя (холодового фактора) должны быть достаточными для запуска этих механизмов. По времени длительность первых сеансов следует ограничивать 1-3 секундами. Очевидно, что температура воды 30° такой механизм не запустит. На температуру воды 24° реакция уже последует.

Температура воды 30-36° – это температура купания, продолжительность которого можно увеличивать с 1 минуты и более в зависимости от реакции ребёнка. Чем дольше купается ребёнок, тем больше его организм привыкает к данной температуре.

Опыт изучения занятий плаванием в детских садах в г. Набережные Челны (1985-1990 гг.) показал, что со строительством бассейнов в каждом детском саду заболеваемость детей возросла. Поэтому при проведении деловой игры с целью создания программы оздоровления детей, организаторы игры (Председатель исполкома Комсомольского района и его заместители) сразу предупредили, чтобы участники игры не включали в Программу пункт о строительстве бассейнов (они и так есть в каждом детском саду), потому что с введением плавания выросла отоларингологическая заболеваемость детей. Проведённый анализ эффективности внедрения занятий по плаванию в детских садах показал, что на занятиях плаванием при температуре воды 27-30° дети учатся плавать, а закаливания (противодействия холоду) не происходит.

Осмысление результатов данного анализа с позиций физиологии позволяет понять причину повышения заболеваемости при введении занятий по плаванию. Температура воды в бассейнах (27-30°) не позволяет включать механизмы срочной терморегуляции. Больше того, у детей вырабатывается стереотипная реакция на стандартную температуру купания, и не срабатывают (не включаются) защитные реакции организма в условиях резкого изменения температурных режимов на улице.

Поэтому купание следует завершать закаливающими процедурами: умыванием и обливанием холодной водой после горячего душа (контрастный душ). В холодное время перед выходом на улицу следует тщательно высушить волосы. Очень важно избегать сквозняков между бассейном и раздевалкой, потому что после плавания (купания) организм всегда слегка разморённый, то есть не готов к сопротивлению холоду. Закаливающие процедуры проводятся до появления чувства бодрости.

Таблица 31 – Определение рейтинга в закаливании

Регулярность	Отсутствует	1 раз в неделю	2 раза в неделю	3 раза в неделю	4 раза в неделю	5 раз в неделю	6 раз в неделю	Ежедневно
Баллы	1	11-20	21-30	31-50	51-74	75-84	85-94	95-100

Итак, ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРИ ЗАКАЛИВАНИИ.

1. Постепенность следует распространять на поверхность тела и на время воздействия закаливающего фактора, но не на его температуру.

2. Сила и время воздействия закаливающего фактора должны быть достаточными для запуска иммунных механизмов.

3. Необходимо учитывать индивидуальные особенности (здоровье, индивидуальную переносимость холода).

4. Следует проводить предварительную психологическую подготовку с целью устранения страха.

5. При экстенсивном способе закаливания использовать два температурных шага (1 шаг = 6°), т. е. 36 – 12° = 24°, соблюдая пп. 1,2,3.

6. Закаливание должно проводиться систематически.