Руководство при выполнении прыжков в глубину:

1. Фаза контакта с землёй (амортизация) должна быть достаточно короткой, чтобы не потерять произведённую упругую энергию, но достаточно долгой, чтобы позволить появиться ударному растяжению. Чтобы максимизировать тренировочный эффект, вы должны проводить не больше полсекунды на земле, а лучше всего менее 0,2 секунд. Лучше при выполнении плиометрики думать о земле как о раскалённой сковороде. Если вы будете на земле слишком долго, то обожжёте ноги. Плиометрика очень эффективна, но когда вашей целью является увеличение максимальной мощности, она должна выполняться с концентрацией и интенсивностью в каждом повторении и не в состоянии усталости или при большом объёме комплекса упражнений. Когда результат в течение одного повторения комплекса начинает уменьшаться, то пора остановиться. Так же как и силовые тренировки с участием более большого числа повторений, выполнение прыжков в глубину в большом объёме уменьшает вовлечение быстро сокращающихся волокон, которые, по сути, впустую проводят время, если вы не тренируетесь на выносливость.

2. Высота падения должна регулироваться таким образом, чтобы пятки не касались земли на стадии приземления. Если они касаются, то высота падения слишком высока. Высота колеблется от 45-60 сантиметров, считается идеально подходящей для большинства сильных и мощных спортсменов, и до 112-125 сантиметров для опытных. Расстояние, на которое вы прыгаете с ящика, должно быть примерно равным высоте ящика. Так что если вы спрыгиваете с 90-сантиметрового ящика, то должны приземлиться примерно в 90 сантиметрах от него. (Зациорский)

3. Прыжки в глубину имеют очень мощный тренировочный эффект, поэтому объём их выполнения должен быть низким: не более 4 подходов по 10 повторений (или всего 40 прыжков на комплекс) 2-3 раза в неделю для опытных спортсменов и 3 подхода по 5-8 повторений (или 15-24 прыжков на комплекс) 1-2 раза в неделю для спортсменов более низких классов.

4. Из-за очень мощного тренировочного эффекта прыжков в глубину лучше всего избегать выполнения этого вида тренировки постоянно в течение года. Для последовательных результатов эти упражнения должны использоваться только, когда не требуется быстрый рост мощности и реактивной силы. Каждый метод тренировки, независимо от того, насколько она эффективна, потеряет свою эффективность со временем. Плиометрическая тренировка ничем не отличается. Если вы выполняете её круглогодично, наступает момент, когда вы не получите дополнительные результаты от неё. Тем не менее, используя более короткие комплексы подготовки не более нескольких недель, вы можете дать быстрый толчок вашей результативности, и каждый раз, что вы используете их, получите существенный прирост.

Руководство для ударных падений (падений в глубину, ударных прыжков):

Запомните, ударный прыжок также называют падением в глубину и делается, когда вы спрыгиваете с ящика и просто пытаетесь держаться приземления, не прыгая обратно вверх. Часть приземления в прыжке в глубину имеет очень высокий тренировочный эффект, когда речь идёт о повышении выходящей взрывной силы и даже усилия. При посадке часть напряжения находится на максимуме, так как вся энергия, накопленная во время падения, превращается в физическую нагрузку (тренировка поглощения энергии). С каждым контактом стопы в спринте ноги должны поглощать силы, эквивалентные примерно 5-6-кратной массе тела. С ударным прыжком сила при ударе может превышать вес в 10 раз. Специальная подготовка в этом направлении может значительно повысить ваши способности поглощать энергию. Если вы слабы в эксцентрической (приземление) части прыжка в глубину, что произойдет? Фаза амортизации или время сопряжения (время, необходимое вам для переключения с приземления на прыжок) будет очень долгим, и результирующая прыжковая мощность будет низкой.

Перед тем, как вложить в силу плиометрическое движение, вы должны быть в состоянии принять силу и собрать её. Чем больше сил вы сможете эффективно взять и разместить, тем короче, как правило, будет ваша фаза амортизации, и тем больше сил вы будете гасить, и, следовательно, тем выше ваш последующий прыжок.

Прыжки в глубину увеличивают поглощение силы, но ударные падения действительно позволят вам сосредоточиться на этой части плиометрического движения. Так, при использовании ударных прыжков вы просто выполняете часть приземления прыжка в глубину и практикуете технику приземления, не допуская, чтобы ваши пятки упали на землю. Можно изменить положение, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Иногда вы можете приземлиться с прямыми ногами, иногда вы приземляетесь в присед, и иногда вы приземляетесь в выпад. Независимо от результатов, вы сразу же нарушите движение вниз, как только вы ударились о землю. Вы также можете использовать более высокие высоты падения (до 75-125 сантиметров). Просто убедитесь, что вы всегда обращаете внимание на точку, в которой созданная сила начинает преодолевать поглощённую. Когда вы приземляетесь с громким хлопком, вы не будете больше поглощать энергию эффективно. Как при прыжках в глубину, при выполнении ударных прыжков вы должны приземлиться далеко от ящика на таком же расстоянии, как его высота.