Упражнения силовой тренировки с использованием нагрузок
Присед со штангой на спине. Положение грифа в приземистой стойке на высоте примерно от 7,5 до 12,5 сантиметров ниже плеч. Предпочтительно использовать корректировщики, располагать руки равномерно на грифе, ноги прямо под ним, поднимать гриф из стойки с ногами. Шагните назад ровно настолько, чтобы не терять стойку во время упражнения, и расположите ноги на удобную ширину - это называется "спортивная позиция", когда ваши силы нагрузочной способности на максимуме - как правило, немного больше, чем ширина плеч. Ваш вес должен оставаться в центре над задней половиной ног в течение опускания и подъёма не на пальцах. Сначала опускаетесь, подталкивая бёдра назад, а затем поднимаетесь, согнув ноги в коленях. Опускание с управлением в положении, где вершины ваших бедёр параллельны или чуть ниже, держа туловище и выпрямленную спину так, чтобы ваши бёдра оставались под грифом всё время. Не позволяйте вашим коленям прогибаться внутрь или туловищу наклониться вперёд. Энергично поднимитесь из положения приседа по тому же пути, что вы опустились - туловище и спина остаются прямыми, бёдра остаются под грифом в течение всего упражнения.
Прыжки. Заняв приземистую позицию и стойку, используя вес 10-30% вашего максимального приседа, опуститесь на четверть и прыгните так высоко, как можете. При посадке немедленно согните ноги в коленях и прыгните снова, выполните до желаемого числа повторений. Упражнения должны выполняться плавно и ритмично.
Изобаллистические прыжки - это ещё одна версия прыжков. Разница лишь в том, что обычные прыжки выполняются ритмично без остановки, а изо-баллистические выполняются с паузой (3-10 секунд) чуть выше параллельного положения перед каждым прыжком.
Реактивные приседания - используя 20-50% от максимального приседа и начиная со спортивной прыжковой позиции с руками на грифе, плотно прилегающем к плечам, со стационарного положения быстро опуститесь вниз в глубокий присед и быстро вернитесь в обратном направлении, поменяйте нисходящий импульс и быстро переведите вес обратно вверх. Акцент здесь делается на толчке из нижнего положения, не обязательно прыгать вверх.
Становая тяга - Поддерживая плоскую спину, согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф на ширине плеч, одна рука ладонью вперёд, другая ладонью назад (так гриф не будет перекатываться из рук - разнохват). Толкнитесь непосредственно в землю мышцами ног, при этом стабилизируя мышцы спины - не тяните сначала спиной, используйте силу ног и ягодиц, чтобы поднять гриф с мёртвой точки. Когда гриф окажется примерно на высоте колен, начинайте тянуть спиной, чтобы закончить движение, стойте прямо - не наклоняйтесь назад в конце движения. Опуская гриф, поднимите глаза, в то же время опуская бёдра назад, и опустите штангу на землю в довольно быстром темпе.
Сгибания ног - лежа лицом вниз на сгибателе, согните мягкий рычаг вверх с помощью бицепса бедра. Сделайте усилие, чтобы передать сгибание спины вашим лодыжкам, при этом сгибая пальцами ног вверх к коленям. Это движение может и должно заменить подъём ягодиц, если у вас есть доступ к этому.
