- •Понятно, вертикальный прыжок – так расскажите мне, как его улучшить?!
- •Секреты вертикального прыжка
- •Покажите мне деньги
- •Что же такое сила и скорость на самом деле?
- •Усилие как основа.
- •Должен ли я проводить силовую тренировку?
- •Тренировочные нагрузки
- •Специфическое и основное усилие
- •Увеличение силы и улучшение усилия – выбор упражнений
- •Как приручить
- •Зачем нужна полная амплитуда в движениях?
- •Не будут ли растущие мышцы замедлять меня?
- •Не могу ли я стать слишком сильным?
- •Центральная нервная система (цнс) – ваш мышечный компьютер
- •Слово об усталости
- •На достижение конкретной выносливости
- •Прыжки с нагруженным блоком
- •Программирование основного компьютера
- •Примеры сверхчеловеческих способностей
- •Увеличение усилия – что это даст вам?
- •Олимпийские тяжелоатлеты и взрывная сила
- •Скорость развития силы
- •Как можно увеличить скорость развития силы?
- •Плиометрика
- •Так как же это работает?
- •Фаза амортизации
- •Руководство при выполнении прыжков в глубину:
- •Руководство для ударных падений (падений в глубину, ударных прыжков):
- •Руководство по другим плиометрическим тренировкам:
- •Есть ли определённый уровень подготовки для того, чтобы начать заниматься плиометрикой?
- •Так какое минимальное количество сил мне нужно?
- •Силовые и высокоскоростные движения
- •Индивидуальные различия
- •Взгляд на двух различных типов прыгунов
- •Различные средства - одинаковый результат
- •Вклад мышц в каждом стиле
- •Можете ли вы менять стили?
- •Больше индивидуальности
- •Как телосложение влияет на выражение силы
- •Сухожилия как кенгуру
- •Тестирование и разработка программы
- •Поиск идеальной тренировочной середины
- •Так как я могу проверить себя?
- •Делай это легко!
- •Тестирование часть 2 – проверка общей силы ног
- •Так какие параметры я использую для проверки моего приседа?
- •Полные приседы опасны?
- •Я не умею выполнять присед, могу ли сделать жим ногами вместо него?
- •Компоненты программы
- •Ход программы
- •Что делать, если я до сих пор не уверен, под какой уровень подхожу?
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности (более разнообразные)
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности
- •Плиометрические упражнения высокой интенсивности
- •Плиометрические упражнения короткого ответа и односторонние вариации
- •Упражнения силовой тренировки с использованием нагрузок
- •Подъём ягодиц
- •Силовые упражнения с собственным весом
- •Мощность и скорость развития силы
- •Реактивные упражнения короткого ответа
- •Базовый плиометрический режим
- •Обзор программы:
- •Плиометрическая программа новичка
- •Плиометрическая программа среднего уровня
- •Силовая программа с использованием собственного веса
- •Принципы программы:
- •Силовая программа новичка
- •Фаза 2 (Неделя 4-6)
- •Фаза 3 (неделя 7-9)
- •Фаза 4 (Неделя 10-12)
- •Принципы программы:
- •Средняя реактивная тренировка
- •Полная продвинутая тренировка
- •Фаза 1 – недели 1-4
- •Фаза 2 недели 5-8
- •Фаза 2 – недели 9-11
- •Фаза 4 – недели 12-14
- •Тренировка временной эффективности
- •Сессия 1
- •Сессия 2
- •Разминка и растяжка
- •Разминка для спортивных результатов
- •Разогрев для силовой тренировки
- •Пример разминки
- •Пример постактивирующей разминки
- •Специальные Дополнение: умственные образы
- •Техника прыжка с двух ног
- •Прыжок с одной ноги
- •Как насчёт обуви на платформе?
- •Вопрос: как насчёт чёрных и белых?
- •Так насколько я могу рассчитывать на прирост?
- •Восстановление
- •Что возможно?
- •Когда я увижу мои лучшие результаты?
- •Что я должен делать, чтобы поддерживать свой прыжок?
- •Секреты профессионалов
- •Как насчёт утяжелённых жилетов?
- •А как насчет тренировочных программ большого объёма? Нужно ли делать много прыжков, чтобы получить хорошие результаты?
Так как я могу проверить себя?
Просто следуйте эти шагам!
Проверьте свой вертикальный прыжок с помощью обычного вертикального прыжка с приземлением. Прыгните, как вы это обычно делаете. Присядьте на четверть и прыгните как можно выше, сделайте отметку на стене или используйте мерную ленту для измерения прыжка. Этот прыжок во многом зависит от чистой взрывной силы без особой плиометрической реакции в совершающих прыжок мышцах.
Далее, найдите скамьи, ящики или тумбы, которые вы можете увеличивать с 15-сантиметровым шагом. Начните с 30-сантиметрового ящика и, стоя на нём рядом со стеной, сойдите с обеих ног, приземлитесь и сразу же выполните прыжок в глубину как можно выше и снова измерьте высоту вашего прыжка, сделав отметку на стене. Мы будем называть это вашим реактивным прыжком. Подождите рефлексивного сбора силы, которая происходит во время контакта с землёй, и высвободите её как можно больше. Не пытайтесь оторваться от земли слишком быстро, но и слишком долго тоже не ждите. Если вы должны повторить и собраться - вы потратили впустую слишком много времени.
Далее, обратите внимание на разницу между высотой этих прыжков. Если ваш реактивный прыжок меньше вашего вертикального прыжка, то вы можете остановиться сейчас, но если нет - перейдите к шагу № 3.
Повторите процесс, но увеличьте высоту ящика на 15 сантиметров, пока не найдёте точку, где ваш реактивный прыжок меньше вертикального. Прыжки в глубину (реактивные прыжки), сделаннные с ящика, сильно задействуют плиометрику, и плиометрический вклад увеличивается с высотой ящика. Чем больше высота ящика - тем больше сил вы принимаете в момент удара, и пока ваш реактивный прыжок увеличивается, тем большую силу вы гасите и, следовательно, тем больше у вас реакционная способность.
Сравнивая вашу работу в прыжках, вы можете определить, где вы слабы или куда направить свои усилия для дальнейшего совершенствования. Некоторые спортсмены лучше прыгают с низкого ящика, но результат может быть ниже их нормального прыжка, указывая на большой неиспользованный реактивный ресурс. Это указывает на дефицит реактивной силы с необходимостью подчеркнуть реактивную или плиометрическую тренировку.
Если ваш вертикальный прыжок примерно такой же или меньше, чем реактивный, то у вас не хватает способности поглощать отрицательную силу и преобразовывать её в положительную энергию. Вам надо начать использовать взрывную и реактивную тренировку непосредственно вместе с падением в глубину для тренировки организма, чтобы лучше поглощать силу. Как только вы станете опытными в поглощении силы, то можете использовать регулярные прыжки в глубину.
Для остальных будет происходить постепенное увеличение высоты прыжка с каждым увеличением высоты ящика. Они могут найти свой лучший прыжок, спрыгивая с 75-сантиметрового ящика или выше. Чем выше ваши реактивные прыжки от увеличения высоты ящика по сравнению с обычными прыжками, тем лучше ваша реакционная способность и тем больше вы будете получать пользы от увеличенного размера мышц и силы. Если вы подходите к этой группе - вы очень эффективны плиометрически, так что вам нужно подчеркнуть мышечную силу и даже гипертрофию, так что вы можете создать больше основных ресурсов, которые можно использовать в плиометрических движениях.
Вот несколько примеров того, что разные люди могут испытывать с этим тестом:
Спортсмен А
Вертикальный прыжок: 60 сантиметров
Реактивный прыжок с 30-сантиметрового ящика: 55 сантиметров
Нужно: работа со скоростью и реактивной силой
Спортсмен В:
Вертикальный прыжок: 80 сантиметров
Реактивный прыжок с 30-сантиметрового ящика: 82,5 сантиметра
Реактивный прыжок с 45-сантиметрового ящика: 87,5 сантиметров
Реактивный прыжок с 60-сантиметрового ящика: 90 сантиметров
Реактивный прыжок с 75-сантиметрового ящика: 95 сантиметров
Реактивный прыжок с 90-сантиметрового ящика: 85 сантиметров
Нужно: сила
Спортсмен С:
Вертикальный прыжок: 70 сантиметров
Реактивный прыжок с 30-сантиметрового ящика: 72,5 сантиметра
Реактивный прыжок с 45-сантиметрового ящика: 75 сантиметров
Реактивный прыжок с 60-сантиметрового ящика: 67,5 сантиметров
Нужно: комплекс тренировок на реактивную силу, взрывную силу и предельное усилие
С учётом указанных выше тестов мы можем точно определить, куда лучше всего направить свои усилия для дальнейшего совершенствования. Результат в движении с участием большого количества реактивной (вынужденной) силы всегда имеет гораздо больший потенциал, чем чистое свободное действие за счёт дополнительных рефлексивных сил, которые возникают при быстрой растяжке, сборе и высвобождении энергии через сухожилия. Когда это действие устранено, результат определяется свободной силой.
Однако довольно часто мы должны задействовать этот потенциал (плиометрической) силы и учить наше тело использовать его. Если у кого-то обычный прыжок лучше прыжка с использованием ящика, это может быть истолковано как отсутствие развития в цикле растяжения-сокращения / плиометрической способности, с последующей необходимостью подчеркнуть реактивные движения, такие как плиометрика, в процессе тренировки.
Напротив, лучший прыжок другого спортсмена с ящика может быть на 20-25% больше, чем его / её обычный прыжок, и их лучший прыжок будет обычно с более высокого ящика. Это указывает на хорошо развитую реактивную (плиометрическую) силу. В этом случае следует делать упор на основной силе и росте мышц следующими методами, предназначенными для повышения темпа развития силы. Это создаст новые возможности, или сырую мышечную массу и силу, которые можно использовать.
Быстро напомним, что если ваш вертикальный прыжок с ящика на 20% или более выше обычного прыжка, вы очень эффективны плиометрически и, вероятно, создадите дальнейший прирост, сосредоточив внимание на поднятии вашей силы через тяжёлую силовую тренировку. Если ваш обычный прыжок средний даже по сравнению с прыжком в глубину, вашей реактивной силы не хватает, поэтому в процессе тренировки вы должны сосредоточиться на плиометрике. Те, у кого очень хорошо развита реакционная способность, найдут свой лучший прыжок с более высокого ящика (больше 45 сантиметров), и они, вероятно, довольно сильные, а также плиометрически эффективные.