Что делать, если я до сих пор не уверен, под какой уровень подхожу?

Если вы всё еще нё уверены, какой уровень лучше всего описывает вас, я предлагаю вам либо считать себя новичком и делать базовые тренировки, либо сделать общие средние тренировки. Эти тренировки обеспечат хорошее сочетание силовой и плиометрической работы и предоставят вам хороший баланс. Если вы знаете, что ваша сила или способность прыгать ещё не на среднем уровне, эти серии тренировок будут для вас заклинанием. Действительно, начальные тренировки будут действовать почти для любого, независимо от того, начинающий ли он, средний или продвинутый. Цель более продвинутых программ заключается в предоставлении немного более узкой специализации, фокусировке и разнообразии для тех, кто имеет сильную базу предыдущего тренировочного опыта.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Плиометрические упражнения низкой интенсивности

Подпрыгивания на стопе. Выпрыгивайте как можно выше, но пользуясь только голеностопными и икроножными мышцами, лишь слегка сгибая ноги в коленях. Совершайте движения ритмично, без каких-либо пауз между повторениями. Можно делать как на двух, так и на одной ноге.

Прыжки со скакалкой. Тут всё понятно. Если у вас нет скакалки, вы можете подражать движению, но это не так эффективно.

Упражнение «четвёрка». Представьте, что четыре числа (или какие-либо другие отметки) расположены в виде квадрата на расстоянии 45-60 см друг от друга. Это может выглядеть так

1 2

4 3

Начните с «1», прыгните к «2», затем к «3», потом к «4», а затем снова к «1». Потом в обратном направлении – к «4», к «3», к «2» и к «1». Тем самым пропрыгайте квадрат по периметру два раза, туда и обратно – это одно повторение. Можно делать как на двух, так и на одной ноге.

Слалом-прыжки. Представьте, что на земле перед вами проведена прямая линия. Прыгайте через линию туда и обратно с небольшим продвижением вперёд. Можно делать на двух и на одной ноге. Каждое касание земли соответствует одному повторению. Темп должен быть примерно такой же, как и при прыжках со скакалкой.

Прыжки рикошетом. Совершайте ритмичные напрыгивания с последующими спрыгиваниями на низкий предмет (ящик высотой 15-30 см). Используйте при этом лишь голеностоп.

Ритмичные выпрыгивания. Из положения полуприседа выпрыгните как можно выше, и продолжайте совершать прыжки ритмично. Можно делать как из глубокого приседа, так и с четверть-приседа. Руки либо держать за головой, либо выбрасывать вверх во время прыжка.

Прыжки на стопе из неглубокого приседа. Займите положение неглубокого приседа и поднимитесь на носках. Из этого состояния начните мощно выпрыгивать вверх и снова приземляться на переднюю часть стопы, находясь в положении приседа. Старайтесь использовать силу мышц бёдер и икр, но не выпрямляйте ноги. В каждом таком мини-прыжке пытайтесь поднести стопы к груди.

Подпрыгивание на стопе в наклоне. Найдите предмет высотой примерно по пояс, на который удобно будет опираться. Согнитесь так, чтобы спина оказалась параллельной земле, упритесь в предмет, перенеся на него большую часть веса верхней части тела. Ноги, оставшиеся сзади, прямые. Аналогично старому упражнения для бодибилдинга – ослиному подъёму, в котором на твою спину усаживался партнёр, а вы начинали привставать на стопе, сохраняя ноги прямыми. Здесь же никого усаживать на спину не надо, просто подпрыгивайте, используя разгибатели стопы и икры. Можно делать на 1 и на 2 ногах, а также подпрыгивать с двух ног с приземлением на одну.