Мощность и скорость развития силы

Эти упражнения делают очень большой акцент на перемещении вашего тела при высокой силе из стационарного или остановленного положения. Принципиально эти тренировки на самом деле не плиометрические из-за отсутствия движений, предшествующих ускоренному мышечному растяжению, но они всё ещё часто сосредоточенны в эту категорию. Для большинства из этих движений акцент делается на создании такого количества свободной силы, какое возможно, и как можно быстрее, без лишних подпрыгиваний или жульничества. Упражнения этой категории являются очень эффективным средством, позволяющим разрабатывать пиковую мощность из почти стационарного положения. Общие упражнения в этой категории:

1. Прыжок-«звезда»

2. Прыжки в длину с места

3. Степ-ап одной ногой

4. Прыжки на ящик

5. Прыжки на ящике

6. 3 шага с прыжком на ящик

Основные плиометрические упражнения

Это, как правило, упражнения, о которых думают люди, когда слышат слово "плиометрические". Я не буду утомлять вас до смерти, снова объясняя плиометрические методы тренировки! Общие упражнения в этой категории:

1. Прыжки до кольца

2. Прыжки через низкий ящик

3. Боковые прыжки через конус

4. Высокие прыжки в глубину с низкого ящика

5. Прыжки в глубину с низкого ящика (<45 см)

6. Прыжки с прижимание колен к груди

7. Прыжки через барьеры

8. 3 шага + прыжок в высоту с двух ног

9. Падения в глубину с высоких объектов

10. Прыжки в глубину с высоких объектов

Полноамплитудные реактивные упражнения

Упражнения этой категории обычно выполняются с полной амплитудой движения, с растяжением мышц. Когда вы приседаете, мышцы фактически растягиваются, а когда встаёте - сокращаются. Таким образом, упражнениями, которые тренируют мышцы во время растяжения, обычно являются упражнения с глубоким сгибанием колена. Разработка потрясающей силы и взрывной силы через более полную амплитуду движения очень важна для спортсмена. Естественно стремление человека быть слабее в этих позициях, но когда вы сильны со всех сторон, автоматически стремитесь укрепить ваши уже более сильные позиции. Это также поможет предотвратить травмы. Упражнения в этой категории также имеют тенденцию включать мышцы бедра, подколенные сухожилия и широкую медиальную мышцу в очень большой степени - то, чем пренебрегают большинство плиометрических программ. Результат этих упражнений не только сделает вас более мощным в вертикальном прыжке, но также даст вам потрясающее ускорение и ловкость со всех сторон; сделает вас лучшим спортсменом. Общие упражнения в этой категории:

1. Подпрыгивания на стопе из низкого приседа

2. Ритмичные выпрыгивания

3. Прыжок из полного приседа с паузой (полуприсед или полный)

4. Ритмичный прыжок с выпадом

5. Прыжок с глубоким выпадом

6. Прыжок из низкого приседа с ударным выпадом

7. Ударный выпад

8. Прыжок из низкого приседа с выпадом

9. Ударный прыжок с высоких объектов с приземлением в полуприсед

10. Ударный прыжок с приземлением в выпад

Реактивные упражнения короткого ответа

Как было отмечено ранее, упражнения этой категории обычно характеризуются более коротким временем контакта с землёй по сравнению с обычными плиометрическими упражнениями. Это значит, что скорости и рефлексивным сокращениям уделено значительно большее внимание. Большинство из этих упражнений обычно односторонние (выполняются с одной ноги). Наиболее распространённое реактивное упражнение короткого ответа - спринт. Общие упражнения в этой категории:

1. Мощные подпрыгивания

2. 1-2-3 прыжок

3. 3 шага + прыжок в высоту

4. Скоростное подпрыгивание на ноге

5. Тройной прыжок с места

6. Спринт

7. Спринт с подпрыгиванием на одной ноге

Теперь давайте перейдём к программам!