Пример разминки

· Поддерживайте постоянный умеренный темп на всех повторениях, около 3 секунд вниз, 3 секунды вверх.

· Выполняйте только разминочные подходы для первых упражнений на каждую холодную группу мышц

Отдых занимает столько же, сколько нужно, чтобы сменить нагрузку между разминочными подходами

Планируемые рабочие подходы – 4х6 =102 кг

Разминочный подход 1: 50% 6 МП(максимум повторения) = 51 кг по 6 повторений

Разминочный подход 2: 70% 6 МП = 71 кг по 4 повторения

Разминочный подход 3: 90% 6 МП = 92 кг по 2 повторения

Планируемые рабочие подходы: 3х(8-10) = 84 кг

Разминочный подход 1: 50% 10 МП = 42 кг по 6 повторений

Разминочный подход 2: 80% МП = 67 кг по 4 повторения

Постактивирующий трюк потенцирования: вы никогда не задумывались, почему на поле во время бейсбольного матча отбивающий вешает пончики на биту во время разминочных замахов? Когда он выйдет в поле, его бита будет легче, что увеличивает скорость замаха и выходную мощность. Этот маленький трюк может быть применён и к вашей обычной силовой тренировке для немедленного набора силы. Что вам сделать - так это добавить веса на гриф во время разминки больше, чем тот, с которым вы будете работать. Поднимитесь вверх и выше вашего рабочего веса для 1 повторения, прежде чем вернуться обратно на рабочий диапазон. Вы будете сильнее, чем были бы иначе.

Пример постактивирующей разминки

Планируемые рабочие подходы: 3х(8-10) = 102 кг

Разминочный подход 1: 60% 10 МП = 51 кг по 6 повторений

Разминочный подход 2: 90% 10 МП = 92 кг по 3 повторения

Разминочный подход 3: 130% 10 МП = 133 кг 1 раз

Рабочий подход 1: 102х(8-10)

Самый тяжёлый подход 133 кг увеличит эффект рабочего подхода 102 кг.

Применение этих методов к вашим тренировкам предложит преимущества лучше тренировок, более быстрого прогресса и меньше травм.

Специальные Дополнение: умственные образы

Скорее всего, вы слышали о ментальных образах или "визуализации", но ещё никогда не относились к этому серьёзно. Ментальные образы могут рассматриваться как "секретное оружие" в ваших поисках более взрывной силы. Одним из ключевых компонентов большей части рынка программ вертикального прыжка является очень высокий объём субмаксимальных прыжков. Практикуясь снова, и снова, и снова, вы в конечном итоге прыгните выше и, надеюсь, найдёте метод, который позволит это сделать.

Этот объём повторяющихся прыжков не только граничит с перетренированностью, но, как вы уже знаете, не учитывает другие аспекты улучшения мощности, например, предельной силы, тренировки темпа развития силы и истинной реактивной силовой тренировки.

Так что же нужно делать с умственными образами? Ну, вместо того, чтобы повторять бесконечные прыжки после прыжков на баскетбольной площадке 7 дней в неделю в течение нескольких часов, вам надо заниматься техническими аспектами вашего прыжка в уме 3-5 раз в неделю. Теперь не волнуйтесь, это не займёт много, если любое время для выполнения этого и это действительно не часть "программы", так сказать, просто дополнительный бонус, который действительно поможет вам.

Чтобы понять, как работают умственные образы, поймите, что исследования ЭМГ (электромиография) показывают, что мышечная активность, когда вы думаете о чём-то, точно такая же, как тогда, когда вы на самом деле это делаете. Основное отличие состоит в том, что амплитуды сигналов ЭМГ с образами ниже, чем с фактическими задачами. Для наших целей это означает, что с образами ваши мышцы учатся таким же моделям подключения и отключения, которым вы должны будете следовать без бесконечного напряжения прыжка после прыжка после прыжка, как другие программы. В частности, вы собираетесь разделить и повторить все различные компоненты движения, нужного, чтобы вколотить мяч или выпрыгнуть в тренажёрном зале. Не волнуйтесь, вы ещё будете практиковать это на площадке, потому что исследования и опыт говорят нам, что сочетание умственного образа и фактической практики имеет лучшее соотношение цена-качество. Выполнение бесконечных прыжков приводит к перетренированности , но без практики вы никогда не получите шанс выполнить то, что вы себе представляете. Объединив реальную жизнь и образы, вы экономите износ суставов и мышц, а на самом деле научите свои ​​ум и мышцы оптимально работать вместе.

Хотите доказательства того, что это работает? Рассмотрим исследование, проведённое на баскетболистах, кидающих штрафные броски. В ходе исследования одна группа игроков в течение 2 недель практиковала штрафные каждый день. Второй группе не разрешали прикасаться к мячу, но вместо этого они должны были в течение 30 минут каждый день практиковаться в штрафных в уме. По завершении исследования обе группы имели свои проценты штрафных. В конце исследования вторая группа, которая ещё даже не касалась мяча, но которая только что кинула штрафной в уме, оказалась лучше, чем первая!

Другой эксперимент состоял из двух групп, контрольной группы и воображающей. Обеим группам сказали выполнить определённые навыки игры в гольф, такие как совершить удар, прогулку и т.д. В конце исследования был сделан вывод, что воображающая группа выступила лучше, потому что у них были более высокие цели и ожидания самих себя.

Среди ведущих любительских и профессиональных спортсменов хорошо известно, что лучшие из лучших обычно заядлые воображалы, даже если они не понимают этого. Я уверен, вы все слышали истории о том, как ведущие спортсмены хотели бы побыть одни перед большой игрой. Слушал ли кто-то музыку, делал покупки, или совершал живописную прогулку на велосипеде, они всё ещё практиковали образы, и это окупается с захватывающей производительностью. Я также уверен, что большинство из вас, понимали вы это или нет, также имели успех с образами. Было ли у вас то, к чему вы готовились, будь то спорт, тест, проект, - или что-нибудь, где вы думали и представляли момент задолго до его наступления? В вашем уме вы представили все сценарии. Вы видели это, слышали, чувствовали, что это, и жили его заранее. Вы точно знали, как бы ответили, что могли бы сделать, сказать, и как ваше тело будет выполнять это. А потом, когда оно на самом деле произошло - вы подумали: насколько то, что вы себе представляли, выглядело хорошо, не так ли? И самое главное, вы просто знали, как именно это обернётся, потому что в вашем уме вы уже достигли этого! Теперь я могу обещать вам, что умственные образы несколько раз не помогут прибавить 18 сантиметров к ​​вертикальному прыжку сами по себе! Но я также обещаю вам, что если вы попробуете и попрактикуете это - со временем вы сможете использовать всю мощь своего ума и заставить его работать на ваше тело.

Теперь дам вам личный опыт, когда я использовал умственные образы, имеющие отношение к баскетболу. Несколько лет назад я учился закладывать сверху и, хотя у меня было более чем достаточно физических навыков и возможностей прыгать так высоко, чтобы сделать это, я всё ещё был очень противоречивым. Основная проблема у меня была в работе ног, когда я подходил к корзине. Я был очень короткой и имел маленькие руки, чтобы сделать данк, но мой взлёт был абсолютно совершенным. Мне приходилось приближаться к корзине с большой скоростью и, так как я прыгаю с двух ног, я делал практически идеальную мини-прыжковую остановку, которая была проблемой из-за скорости, с которой я двигался, приближаясь к кольцу. Иногда я останавливался слишком высоко и упускал момент. Иногда я не останавливался достаточно быстро. Иногда я пытался остановиться слишком быстро и перемешать ноги в процессе. Иногда я взлетал слишком близко к корзине, иногда слишком далеко. В другое время я бы разобрался во всём, а затем потерял мяч. Я боролся с этим в течение недель и месяцев подряд. Иногда я хотел сделать это правильно и заложить сверху, но я был очень противоречивым. Наконец, я начал постоянно думать и оценивать мой подход. Я несколько минут в день визуализировал идеальное приближение. Это может быть намного сложнее, чем звучит. Часто мы видим себя со стороны, как в кино. Важно, что вы представляете, как выполняете движения в реальной жизни, от первого лица. Кроме того, если существует сбой в нашей физической работоспособности, то разуму трудно покончить с этим глюком и визуализировать достижение так, как должно быть. Часто может быть выгодно отстраниться от основной деятельности на некоторое время для того, чтобы устранить физический глюк. Это часто помогает, если мы можем рассматривать себя в теле другого человека. Итак, в моём случае, а затем в представлении моего подхода, я впервые представил приближение кого-то другого - кого-то, на чьё приближение должно было походить моё. Я затем преобразовал это психическое изображение в моём собственном приближении.

В этот промежуток времени было несколько раз, где я играл с мячом и мне очень хотелось столкнуться с возможностью попробовать заложить. Если бы я не мог видеть это правильно в своём представлении заранее, то пропустил бы возможность. Всегда лучше закончить на позитивной производительности, а не на отрицательной. Моей целью было бросить сверху. Чтобы попытаться заложить и потерпеть неудачу из-за работы ног, надо просто повторно установить этот глюк в сознании. Наконец, когда я знал, что делал это инстинктивно и совершенно в сознании, я вышел на площадку, разогрелся и продолжил бросать данк за данком, данк за данком без изъяна в приближении или ногах! Теперь посмотрим детали воображения! Детали воображения:

Частота – 3-5 раз в неделю

Продолжительность – обычно 5-10 минут или 15-30 повторений фактического движения при слэмданке

Методы - оптимально, найдите тихое место, где можете полностью расслабиться и

очистить свой ум. Сделайте несколько глубоких вдохов и создайте окружение - тренажёрный зал, паркет, мяч, корзину и самого себя. Стремитесь сделать изображение ярким, насколько возможно. Добавьте звуков и запахов наряду с основными компонентами зрения и чувств. Первоначально вы можете представлять в замедленном темпе, чтобы привыкнуть к образам, но вы хотите работать до реального времени изображения как можно быстрее. Как упоминалось ранее, модели ЭМГ такие же, так что если вы не планируете на самом деле заложить мяч в замедленной съёмке, то должны представлять в реальном времени.

Разное

Вопрос: как освоить правильную технику прыжка?

Ответ: Как и любая другая модель движения, прыжок требует определённого навыка, и если вы сможете научиться правильной технике и будете практиковать это - ваша прыгучесть может значительно улучшиться. Меня поражает огромное количество людей, которые просто понятия не имеют, как правильно прыгать или тех, кто тренируется по несколько часов каждый день, но не пытается улучшить свою технику. Я чаще замечаю это, когда спортсмен находится в точке, где может примерно бросить данк, но ещё не может получить достаточно. Я думаю, многие из вас знают, о чём я говорю. Эти ребята будут пытаться заложить снова и снова, и снова, используя точный подход, точное число шагов, точные маленькие смешанные шаги, с точно таким же результатом. Когда кто-то достигает этой точки, они обычно лучше, чем если бы они не торопились и внесли некоторые простые изменения в свою технику.

Во многих случаях просто практика правильной техники добавит почти сразу 7,5 - 15 сантиметров к вертикальному прыжку. Я видел, как это происходит бесчисленное количество раз. Имейте в виду, когда рёчь идет о практике, есть много людей, которые выходят и практикуют прыжки несколько часов подряд без каких-либо улучшений. Следует отметить, что только совершенная техника создаёт совершенство!

Первое, что вам нужно сделать при совершенствовании вашей техники - создать мысль, что вы собираетесь собрать весь потенциал, который есть в вашем теле. Что, если бы вы знали, что используете только 90% вашего потенциала? Я знаю, что большинство людей используют меньше, потому что обычно я могу работать с человеком в течение нескольких дней, если не часов, а производить минимум 10% улучшения. Мощность и сила не строятся так быстро, так что я могу только приписать эти непосредственные выгоды только к улучшению техники, которая обычно исходит от улучшения в модели движения - оптимизации технических аспектов и вклада всех правильных мышц. Есть несколько простых вещей, которые вы можете начать делать немедленно, чтобы получить максимальную отдачу от вашего текущего потенциала. Во-первых, я дам несколько советов о том, как улучшить ваш прыжок с двух ног, а затем обращусь к прыжку с одной ноги.