- •Понятно, вертикальный прыжок – так расскажите мне, как его улучшить?!
- •Секреты вертикального прыжка
- •Покажите мне деньги
- •Что же такое сила и скорость на самом деле?
- •Усилие как основа.
- •Должен ли я проводить силовую тренировку?
- •Тренировочные нагрузки
- •Специфическое и основное усилие
- •Увеличение силы и улучшение усилия – выбор упражнений
- •Как приручить
- •Зачем нужна полная амплитуда в движениях?
- •Не будут ли растущие мышцы замедлять меня?
- •Не могу ли я стать слишком сильным?
- •Центральная нервная система (цнс) – ваш мышечный компьютер
- •Слово об усталости
- •На достижение конкретной выносливости
- •Прыжки с нагруженным блоком
- •Программирование основного компьютера
- •Примеры сверхчеловеческих способностей
- •Увеличение усилия – что это даст вам?
- •Олимпийские тяжелоатлеты и взрывная сила
- •Скорость развития силы
- •Как можно увеличить скорость развития силы?
- •Плиометрика
- •Так как же это работает?
- •Фаза амортизации
- •Руководство при выполнении прыжков в глубину:
- •Руководство для ударных падений (падений в глубину, ударных прыжков):
- •Руководство по другим плиометрическим тренировкам:
- •Есть ли определённый уровень подготовки для того, чтобы начать заниматься плиометрикой?
- •Так какое минимальное количество сил мне нужно?
- •Силовые и высокоскоростные движения
- •Индивидуальные различия
- •Взгляд на двух различных типов прыгунов
- •Различные средства - одинаковый результат
- •Вклад мышц в каждом стиле
- •Можете ли вы менять стили?
- •Больше индивидуальности
- •Как телосложение влияет на выражение силы
- •Сухожилия как кенгуру
- •Тестирование и разработка программы
- •Поиск идеальной тренировочной середины
- •Так как я могу проверить себя?
- •Делай это легко!
- •Тестирование часть 2 – проверка общей силы ног
- •Так какие параметры я использую для проверки моего приседа?
- •Полные приседы опасны?
- •Я не умею выполнять присед, могу ли сделать жим ногами вместо него?
- •Компоненты программы
- •Ход программы
- •Что делать, если я до сих пор не уверен, под какой уровень подхожу?
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности (более разнообразные)
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности
- •Плиометрические упражнения высокой интенсивности
- •Плиометрические упражнения короткого ответа и односторонние вариации
- •Упражнения силовой тренировки с использованием нагрузок
- •Подъём ягодиц
- •Силовые упражнения с собственным весом
- •Мощность и скорость развития силы
- •Реактивные упражнения короткого ответа
- •Базовый плиометрический режим
- •Обзор программы:
- •Плиометрическая программа новичка
- •Плиометрическая программа среднего уровня
- •Силовая программа с использованием собственного веса
- •Принципы программы:
- •Силовая программа новичка
- •Фаза 2 (Неделя 4-6)
- •Фаза 3 (неделя 7-9)
- •Фаза 4 (Неделя 10-12)
- •Принципы программы:
- •Средняя реактивная тренировка
- •Полная продвинутая тренировка
- •Фаза 1 – недели 1-4
- •Фаза 2 недели 5-8
- •Фаза 2 – недели 9-11
- •Фаза 4 – недели 12-14
- •Тренировка временной эффективности
- •Сессия 1
- •Сессия 2
- •Разминка и растяжка
- •Разминка для спортивных результатов
- •Разогрев для силовой тренировки
- •Пример разминки
- •Пример постактивирующей разминки
- •Специальные Дополнение: умственные образы
- •Техника прыжка с двух ног
- •Прыжок с одной ноги
- •Как насчёт обуви на платформе?
- •Вопрос: как насчёт чёрных и белых?
- •Так насколько я могу рассчитывать на прирост?
- •Восстановление
- •Что возможно?
- •Когда я увижу мои лучшие результаты?
- •Что я должен делать, чтобы поддерживать свой прыжок?
- •Секреты профессионалов
- •Как насчёт утяжелённых жилетов?
- •А как насчет тренировочных программ большого объёма? Нужно ли делать много прыжков, чтобы получить хорошие результаты?
Фаза 2 – недели 9-11
Тренировка 1
Упражнение |
Подходы и повторения |
Нагрузка |
Интервалы отдыха |
Комментарии |
3 шага + прыжок в высоту с одной ноги |
Саморегулируемая нагрузка |
|
1-2 минуты |
Выполните подходы по 3 повторения. Выполните равное количество повторений для каждой ноги. Установите ежедневный лучший вертикальный прыжок и прекратите выполнять упражнение, когда производительность начнёт падать |
Реактивный присед |
5х3 |
40% |
2-3 минуты |
Опуститесь вниз, поглощая силу, и резко поднимитесь, давая ей вырваться. Уделяйте больше внимания поглощению, а не выбросу |
Взрывное сгибание ног или подъём ягодиц |
4х5 |
60-70% |
2-3 минуты |
Акцентируйте внимание как на скорости подъёма, так и на скорости опускания |
Тренировка 2
Упражнение |
Подходы и повторения |
Нагрузка |
Интервалы отдыха |
Комментарии |
Разминка |
|
|
|
|
Спринт 36 метров |
4 – 6 |
|
3-5 минут |
|
Мощные подпрыгивания |
4х40 метров |
|
1-2 минуты |
|
Тренировка 3
Упражнение |
Подходы и повторения |
Нагрузка |
Интервалы отдыха |
Комментарии |
Ударные прыжки с высоты с приземлением в полуприсед |
Подходы по 3 – саморегулируемая нагрузка |
Используйте ящик на 20% выше максимального прыжка |
3 минуты |
Чередуйте прыжки вперёд и назад с прыжками в глубину |
Прыжки в глубину с низкого ящика на максимальную высоту |
Подходы по 3 – саморегулируемая нагрузка |
Используйте ящик 30-45 см |
3 минуты |
Чередуйте прыжки вперёд и назад с прыжками в глубину до вашего лучшего ежедневного прыжка. Прекратите выполнять прыжки в глубину и ударные прыжки, когда ваша производительность значительно снизится |
Присед |
3х3 |
80-85% |
2-3 минуты |
Низкий объём и умеренная интенсивность – делайте акцент на хорошей глубине приседания в эксцентрической фазе и хорошей скорости грифа в концентрической |
Румынская тяга |
3х3 |
80-85% |
2-3 минуты |
Медленно опускаетесь и резкий рывок вверх |
Фаза 4 – недели 12-14
(примечание: эта фаза содержит только 2 тренировки в неделю. Вы должны отдыхать 3-4 дня между тренировками. В понедельник и четверг настройтесь на хорошую работу.)
Тренировка 1
Упражнение |
Подходы и повторения |
Нагрузка |
Интервалы отдыха |
Комментарии |
Прыжки в глубину |
(6-8)х3 |
Используйте ящик, примерно равный высоте вашего лучшего прыжка |
2-3 минуты |
Убедитесь, что приземлились от ящика на расстоянии, приблизительно равном его высоте (например, если ваш лучший прыжок 75 см, то вы должны приземлиться в 75 см от ящика) |
Спринт 36 метров |
Саморегулируемая нагрузка |
|
3-5 минут |
Работайте до лучшего ежедневного усилия и прекратите, когда оно начнёт падать |
Тренировка 2
Упражнение |
Подходы и повторения |
Нагрузка |
Интервалы отдыха |
Комментарии |
Ударный прыжок с высоты с приземлением в полуприсед |
Подходы по 3 – саморегулируемая нагрузка |
Используйте объект на 20% выше максимального прыжка |
2-3 минуты |
Чередуйте с прыжками в высоту |
Вертикальный прыжок в максимальную высоту |
Подходы по 3 |
|
2-3 минуты |
Используйте любой стиль, который вам нравится – единственной целью является максимальная высота прыжка |