Специфическое и основное усилие

Теперь обратимся к ещё одному часто задаваемому вопросу: существуют ли специфические упражнения с грузом в тренажёрном зале, походящие на спортивные занятия, приводящие к более высоким результатам, чем общеукрепляющие упражнения? Другими словами, если наша цель – бегать быстрее, то было бы лучше пробежать спринт с тяжело нагруженными санями, а затем увеличить силу ног с помощью приседаний? Или, если нашей целью является отбивать мяч в бейсболе сильнее, почему бы просто не тренироваться с очень тяжёлой битой всё время вместо того, чтобы увеличивать общую силу верхней части тела? Ответить на этот вопрос довольно трудно. Есть место для общих нагрузок, таких как прыжки с приседанием. Однако, следует быть осторожнее, пытаясь выполнить слишком специфические или использовать очень большие нагрузки в телодвижениях, потому что добавление нагрузки в движение может негативно отразиться на технике его выполнения.

Нагрузите движение слишком близко к технически важной модели спортивного движения – и вы рискуете изменить технику спортсмена. Вы же не хотите сделать это, так как обычно нагруженная техника выполнения значительно отличается от свободной.

Например, скажем, вы пытаетесь тренироваться на скорость, всё время бегая с тяжело нагруженным блоком. Если его вес слишком тяжёл, это вызовет негативные изменения в технике вашего бега. Не очень хорошая мысль. Так как вы, очевидно, не бегаете во время соревнований с прикреплёнными санями, то и техника, нужная для этого, не сыграет вам на руку, если вы спринтер! То же самое происходит, когда бейсболист использует массивные тяжёлые биты на тренировках. Технические различия могут свести технику на нет, как только игрок возвращается к нормальной бите. Кратковременное пользование более тяжёлой может повысить ваше умение обращаться с битами, создавая контраст. Но всё же постоянное использование будет отвлекать от техники. Не говоря уже о том, что размахивание тяжёлой битой, бег с санями, метание тяжёлого мяча или другие специфические нагрузочные упражнения не будут и близко иметь эффект увеличения максимального усилия мышц, в отличие от обычных занятий со штангой.

Цель общеукрепляющих упражнений – увеличить силу мышц, участвующих в движении, и порядок набора их массы, не обязательно повторять точную задачу. Иными словами, когда вы приседаете для увеличения силы, нет нужды выполнять его в том же порядке и стойке, в которой вы совершаете вертикальный прыжок. Для увеличения общей силы должны быть выбраны такие шаблоны движений, в которых участвуют те же мышцы, что и в нужной вам спортивной активности. Эти упражнения не должны имитировать движения. Это гарантирует отсутствие риска ухудшения техники при тренировке с грузами, но вы всё равно почувствуете адаптивное напряжение. Приседания – идеальные упражнения для этого.

Примером хорошего упражнения, в котором можно применять нагрузку, являются подпрыгивания. При выполнении общеукрепляющих упражнений (приседания) техника не такая, как при вертикальном прыжке, который компенсирует ваши технические возможности. Однако также необходимо использовать их с прыжками без нагрузки, которых вы будете совершать определённо много.

Смотря на подпрыгивания и приседания, если спортсмен может улучшить быстрее за счёт увеличения основной мышечной силы, без сомнения – регулярные приседания и другие развивающие силу упражнения предложат существенные преимущества. Если же спортсмен уже имеет много мышечной массы, то подпрыгивания были бы полезны, но они не так эффективны, как полная программа, обращающая развитие с разных сторон.