- •Понятно, вертикальный прыжок – так расскажите мне, как его улучшить?!
- •Секреты вертикального прыжка
- •Покажите мне деньги
- •Что же такое сила и скорость на самом деле?
- •Усилие как основа.
- •Должен ли я проводить силовую тренировку?
- •Тренировочные нагрузки
- •Специфическое и основное усилие
- •Увеличение силы и улучшение усилия – выбор упражнений
- •Как приручить
- •Зачем нужна полная амплитуда в движениях?
- •Не будут ли растущие мышцы замедлять меня?
- •Не могу ли я стать слишком сильным?
- •Центральная нервная система (цнс) – ваш мышечный компьютер
- •Слово об усталости
- •На достижение конкретной выносливости
- •Прыжки с нагруженным блоком
- •Программирование основного компьютера
- •Примеры сверхчеловеческих способностей
- •Увеличение усилия – что это даст вам?
- •Олимпийские тяжелоатлеты и взрывная сила
- •Скорость развития силы
- •Как можно увеличить скорость развития силы?
- •Плиометрика
- •Так как же это работает?
- •Фаза амортизации
- •Руководство при выполнении прыжков в глубину:
- •Руководство для ударных падений (падений в глубину, ударных прыжков):
- •Руководство по другим плиометрическим тренировкам:
- •Есть ли определённый уровень подготовки для того, чтобы начать заниматься плиометрикой?
- •Так какое минимальное количество сил мне нужно?
- •Силовые и высокоскоростные движения
- •Индивидуальные различия
- •Взгляд на двух различных типов прыгунов
- •Различные средства - одинаковый результат
- •Вклад мышц в каждом стиле
- •Можете ли вы менять стили?
- •Больше индивидуальности
- •Как телосложение влияет на выражение силы
- •Сухожилия как кенгуру
- •Тестирование и разработка программы
- •Поиск идеальной тренировочной середины
- •Так как я могу проверить себя?
- •Делай это легко!
- •Тестирование часть 2 – проверка общей силы ног
- •Так какие параметры я использую для проверки моего приседа?
- •Полные приседы опасны?
- •Я не умею выполнять присед, могу ли сделать жим ногами вместо него?
- •Компоненты программы
- •Ход программы
- •Что делать, если я до сих пор не уверен, под какой уровень подхожу?
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности (более разнообразные)
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности
- •Плиометрические упражнения высокой интенсивности
- •Плиометрические упражнения короткого ответа и односторонние вариации
- •Упражнения силовой тренировки с использованием нагрузок
- •Подъём ягодиц
- •Силовые упражнения с собственным весом
- •Мощность и скорость развития силы
- •Реактивные упражнения короткого ответа
- •Базовый плиометрический режим
- •Обзор программы:
- •Плиометрическая программа новичка
- •Плиометрическая программа среднего уровня
- •Силовая программа с использованием собственного веса
- •Принципы программы:
- •Силовая программа новичка
- •Фаза 2 (Неделя 4-6)
- •Фаза 3 (неделя 7-9)
- •Фаза 4 (Неделя 10-12)
- •Принципы программы:
- •Средняя реактивная тренировка
- •Полная продвинутая тренировка
- •Фаза 1 – недели 1-4
- •Фаза 2 недели 5-8
- •Фаза 2 – недели 9-11
- •Фаза 4 – недели 12-14
- •Тренировка временной эффективности
- •Сессия 1
- •Сессия 2
- •Разминка и растяжка
- •Разминка для спортивных результатов
- •Разогрев для силовой тренировки
- •Пример разминки
- •Пример постактивирующей разминки
- •Специальные Дополнение: умственные образы
- •Техника прыжка с двух ног
- •Прыжок с одной ноги
- •Как насчёт обуви на платформе?
- •Вопрос: как насчёт чёрных и белых?
- •Так насколько я могу рассчитывать на прирост?
- •Восстановление
- •Что возможно?
- •Когда я увижу мои лучшие результаты?
- •Что я должен делать, чтобы поддерживать свой прыжок?
- •Секреты профессионалов
- •Как насчёт утяжелённых жилетов?
- •А как насчет тренировочных программ большого объёма? Нужно ли делать много прыжков, чтобы получить хорошие результаты?
Базовый плиометрический режим
Это режим для новичка, который не имеет какого-либо типа прошлого организованного опыта прыжковой тренировки. Хотя он классифицируется как начальный режим, он всё ещё довольно требовательный и очень высокоэффективный. Ход программы прогрессирует от более высокого объёма / низкоинтенсивной тренировки более низкому / высокоинтенсивной тренировке. Для многих, тренировки будут на самом деле казаться физически жёстким на начальных стадиях. Это улучшает состояние сухожилий и связок, а также подготавливает организм для более сложных последующих фаз. Вы также можете заметить изменения в объёме от недели к неделе. Это нужно, чтобы воспользоваться суперкомпенсацией организма или способностью восстановления, и приведёт к превосходным улучшениям. Во время финальной фазы вы можете заметить резкое снижение количества повторений в каждом комплексе. Это позволит вам полностью сосредоточиться на каждом повторении и максимизировать концентрацию и выходную мощность, что не может быть сделано при большем числе повторений. Для этого лучше сделать 1 или 2 повторения в комплексе с максимальной мощностью и концентрацией, чем сделать 20 повторений вполсилы.
Обзор программы:
Цели: улучшить общие спортивные способности и постепенно состояние тела и улучшить общую координацию, скорость и технику прыжка.
Интенсивность: умеренная - умеренно-высокая
Продолжительность: делится на 4 фазы, каждая фаза по 3 недели
Частота: частота должна быть 3 раза в неделю не подряд (пн, ср, пт или вт, чт, сб) за первые две недели каждого этапа - в течение третьей пропустите третью тренировку и проверьтесь в этот день. Этап 4 должен выполняться дважды в неделю в течение фазы с минимум тремя днями между тренировками.
При использовании в сочетании с любыми другими программами силовых тренировок частота должна быть снижена до 2 раз в неделю на протяжении всей программы.
Интервалы отдыха -1 минута между подходом в течение первых двух фаз - 2 минуты в течение последних двух.
Фаза 1
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Подпрыгивания на стопе |
2х50 |
3х50 |
3х75 |
«Четвёрка» |
2х5 (прыжки от начала до конца – одно повторение) |
2х10 |
3х10 |
Переменные выпады |
2х20 (на ногу) |
3х20 |
3х20 |
Выпрыгивания (руки за головой) |
2х20 |
3х20 |
3х20 |
Слалом-прыжки |
2х50 |
3х50 |
3х50 |
Прыжки с выпадом |
2х10 (на ногу) |
3х10 |
3х15 |
Подпрыгивания на стопе из низкого приседа |
2х30 |
3х30 |
3х30 |
Фаза 2
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
«Четвёрка» одной ногой |
2х10 |
3х10 |
3х10 |
Подпрыгивания на стопе одной ногой |
2х75 |
3х75 |
3х75 |
Прыжки с подтягиванием колен к груди |
2х15 |
3х10 |
3х15 |
Прыжки через низкий ящик |
2х10 |
3х10 |
3х8 |
Широкие прыжки с места |
2х5 |
3х5 |
3х5 |
Выпрыгивания на месте |
2х15 |
3х15 |
3х15 |
1-2-3-прыжок |
2х5 (на ногу) |
3х5 |
3х5 |
Фаза 3
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Слалом-прыжки одной ногой |
3х75 (на ногу) |
4х75 |
3х50 |
Прыжок из низкого приседа с выпадом |
3х8 (на ногу) |
4х8 |
3х8 |
Прыжки с ящиком |
4х6 (2 подхода запрыгивать на ящик, 2 подхода – с ящика) |
4х6 |
4х6 |
Прыжки через барьеры |
3х6 |
4х6 |
3х6 |
Прыжки через конусы |
3х10 |
4х10 |
3х10 |
3 шага + прыжок в высоту |
2х5 (на каждую ногу) / 2х5 (с двух ног) |
2х5 / 3х5 |
2х5 / 2х5 |
Степ-апы одной ногой |
2х8 (на ногу) |
3х8 |
3х8 |
ФАЗА 4
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Прыжки рикошетом с низкого ящика или ступенек |
3х20 |
4х20 |
3х20 |
Прыжки с подтягиванием колен к груди |
3х10 |
4х10 |
3х10 |
Высокие прыжки в глубину с низкого ящика (15-30 см) |
3х5 |
4х5 |
3х5 |
Мощные подпрыгивания (на прямых ногах) |
3х25 метров |
4х25 метров |
4х25 метров |
Ударные прыжки (высота объекта на 20% выше максимума прыжка – приземление на носки в четверть приседа) |
3х6 |
4х6 |
3х6 |
Подпрыгивания с паузой (руки за головой) |
3х25 метров |
4х25 метров |
3х25 метров |