Руководство по другим плиометрическим тренировкам:

Другие плиометрические тренировки включают в себя различные перепрыгивания, скачки и прыжки, которые не имеют той же экстремальной силы приземления, как прыжки в глубину или ударные прыжки. Спортсмены всех возрастов и классификаций могут выполнять некоторые формы этих упражнений, и они очень эффективно используются для выращивания спортсмена до способности выдерживать цикл более продвинутых плиометрических тренировок. Интенсивность и объём может постепенно расти, но, как и в более интенсивных версиях плиометрики, надо обращать внимание на восстановление. Мне нравится делать больший объём этих упражнений между циклами более интенсивных прыжков в глубину и плиометрики и более низкий объём во время циклов прыжков в глубину и ударных прыжков. Образец 12-недельного цикла может выглядеть примерно так:

Неделя 1-3: больший объём низкой и умеренной интенсивности прыжковых тренировок (то есть прыжки на одной и двух ногах, скачки, перепрыгивания - прыжки в глубину до 45 сантиметров);

Неделя 4-6: большой объём силовой тренировки + низкий объём низкоинтенсивной прыжковой тренировки;

Неделя 7-9: средний объем ускоренной силовой тренировки (подпрыгивание, быстрая тяга) + низкий объём ударных прыжков (падений в глубину);

Неделя 10-12: мало общей силовой нагрузки + большой объём прыжков в глубину.

  На этом пути можно последовательно прогрессировать и получить максимальную отдачу от тренировки без закалки каким-либо конкретным способом тренировки. Тренировочные программы, разработанные мной, предоставят много разнообразия, так что людям никогда не придётся беспокоиться о выполнении одного и того же упражнения снова и снова!

Есть ли определённый уровень подготовки для того, чтобы начать заниматься плиометрикой?

Определённый уровень силы необходим для оптимальных результатов в плиометрических движениях, и дополнительная сила также может улучшить реактивную силу. Чтобы объяснить это, используем в качестве примера выполнение прыжка в глубину. Во время него вы стоите на ящике или скамейке, сходите и во время контакта с землёй поглощаете удар, ваши мышцы запираются, ваши сухожилия растягиваются и набирают энергию, затем вы меняете направление и выпрыгиваете. Теперь, когда вы сходите с ящика, гравитация быстро возвращает вас на землю. После непосредственного воздействия мышцы пытаются запереться и стабилизироваться. В этот момент они подвергаются напряжения и силам в 9 и более раз веса вашего тела. Если у вас нет достаточно сил, чтобы поглотить их, ваше тело будет сделает одну из 2 вещей:

1. Выключит рефлекс растяжения мышцы, чтобы избежать травм

2. Вы потратите слишком много времени на поглощение сил, чтобы использовать короткое сокращение.

Чем больше ваша сила, тем больше силы вы сможете собирать и потушить и тем быстрее вы сможете это сделать. Минимальный уровень мышечной силы нужен, чтобы поглощать большие силы.

Так какое минимальное количество сил мне нужно?

Многие люди задают этот вопрос, и вся эта тема действительно создала много путаницы в спортивном сообществе. Многие тренеры говорят, что спортсмены должны быть в состоянии приседать с весом минимум в 1,5 раза больше их собственного перед выполнением любой плиометрической тренировки. Это и правильно, и неправильно одновременно. Помните, что от своих восточных корней плиометрика первоначально состояла только из 2 упражнений, прыжки в глубину и ударные прыжки. Помните, что прыжок в глубину состоит из схода со скамейки или объекта и при контакте с землёй немедленного выпрыгивания вверх. Ударный прыжок состоит из спрыгивания с очень высокого объекта и просто приземления с поглощением удара. Оба эти упражнения были также использованы для высоты около метра и более. Это правда, что для интенсивных упражнений вроде этих спортсмен должен иметь силовую подготовку, достаточную для поглощения больших усилий без травм. Присед с весом в 1,5 раза больше вашего будет минимальным количеством для этих типов высокоинтенсивных упражнений.

Проблема в том, что после того как плиометрика была доставлена в США и получила своё сегодняшнее имя, тренеры начали объединять все типы прыжков, скачков, прыжков со скакалкой, перепрыгиваний с ними. В процессе многие из общих силовых рекомендаций, такие как упомянутый выше присед, были применены к реальным плиометрическим упражнениям - прыжкам в глубину и ударным прыжкам, и также были перенесены на всю плиометрическую гимнастику. Хотя с хорошим уровнем силы, безусловно, положительный момент, нет необходимости приседать с 1,5-кратным весом, чтобы заниматься лёгкой или умеренной плиометрической тренировкой. К ним относятся почти все виды прыжков, скачков и прыжков через линию. На самом деле, почти все, кроме высоких прыжков в глубину и ударных прыжков. Если вы думаете об этом, то жизнь и игра – это плиометрическая активность! В следующий раз вы пойдёте на детскую площадку, посмотрите на детей, прыгающих вокруг, на оборудование площадки и тому подобное. Они накладывают много напряжения на свои тела и, конечно, дети не в состоянии присесть с 1,5-кратным весом тела, но как часто они получают травмы? Не очень часто!

Суть в том, что улучшение вашей силы позволит вам получить больше от плиометрики, которую вы выполняете, и также позволит вам сделать более интенсивные её разновидности. Так что, когда дело доходит до плиометрической деятельности, сила, безусловно, необходима и даёт вам преимущество.

Теперь вы, наверное, знаете больше, чем 99% всех людей, когда речь заходит о науке вертикального прыжка. Постижение мощности, силы и скорости довольно простое, но давайте сделаем краткий обзор!

Вертикальный прыжок – это мера мощности

МОЩНОСТЬ = СИЛА х СКОРОСТЬ

Сила - увеличивается силовыми движениями, такими как умеренно тяжёлая и тяжёлая силовая тренировка.

Скорость - увеличивается более лёгкой и быстрой силовой тренировкой, чтобы улучшить темп развития силы, и движениями плиометрического типа, что улучшить скорость развития силы и реактивную силу.

Чтобы не усложнять - всё, что вам нужно знать для захватывающего вертикального прыжка – это:

1. Сила или Усилие

2. Скорость развития силы

3. Плиометрическая или Реактивная сила