Плиометрические упражнения умеренной интенсивности

К ним относятся все типы известных плиометрических движений средней реактивной интенсивности.

Прыжки до кольца - используя баскетбольное кольцо или другие высокие объекты в качестве мишени, прыгните вверх и вниз без паузы между повторениями, пытаясь прикоснуться к объекту.

3 шага + прыжок в высоту (вариант с двумя ногами) - сделайте 3 шага и, используя быструю остановку, прыгните на максимальную высоту.

Боковые прыжки через конусы или препятствия - используя конусы или низкие препятствия (30-45 см), прыгайте взад и вперёд через объект. Исполняются так же, как слалом-прыжки, только вы должны использовать реальный объект, чтобы перепрыгнуть через него, и прыжки будут выше и интенсивнее. Каждый контакт с землёй равен одному повторению.

Прыжки в глубину с низкого ящика - используя низкий ящик (<45 см), встаньте на него и сойдите. При контакте с землёй либо сразу прыгайте так высоко, как возможно, либо прыгайте на другой ящик, если у вас есть. Если нет другого ящика - развернитесь и встаньте обратно на ящик и повторите, если вы используете второй ящик - просто развернитесь к нему и повторите. Каждый контакт с землёй равен одному повторению.

Прыжки в глубину с низкого ящика в высоту - используя очень низкий ящик (15-30 см), встаньте на него рядом со стеной, кольцом или чем-то, до чего можете допрыгнуть. Сойдите / спрыгните с ящика и на земле немедленно прыгните и дотянитесь до вашей цели - это тот же тип прыжков с использованием ящика, упоминавшийся в части тестирования.

Прыжки через низкий ящик - используя ящик ниже, чем 45 см, начните на ящике и спрыгните в одну сторону - на земле быстро запрыгивайте обратно, потом спрыгивайте на другую сторону, приземляйтесь и обратно на ящик. Повторите с другой стороны, продолжая прыгать вперёд и назад. Каждый контакт с землёй равен одному повторению.

Прыжки с выпадом - из положения выпада оттолкнитесь одновременно обеими ногами и прыгните так высоко, как это возможно. Когда вы находитесь в воздухе, смените ногу и приземлитесь в ту же позицию, с которой начали, но с другой ведущей ногой. Выполните это упражнение гладко и с ритмом. Как только вы немедленно приземлитесь, выполните ещё один прыжок. Завершите до желаемого количества повторений.

Плиометрические упражнения высокой интенсивности

Ударные или высокие выпады - из положения стоя просто прыгните так высоко, как

можете, и приземлитесь в положение выпада с передней ногой, согнутой под углом около 90 градусов или параллельно полу. Старайтесь не двигаться, так как вы поглощаете воздействие. Вернитесь в исходную позицию и повторите до желаемого количества повторений. Основной упор здесь делается на приземление, а не выпрыгивание. Когда вы приземлитесь в положение выпада, попытайтесь поглотить силу удара обеими ногами так, чтобы вашему колену не собрать в себя всё напряжение. Это прилагает большую нагрузку на бёдра и ягодичные мышцы.

Прыжки с глубоким выпадом - с позиции глубокого выпада оттолкнитесь обеими ногами одновременно и прыгните как можно выше. Акцент здесь делается на выпрыгивание. Приземлитесь в позицию глубокого выпада с той же ведущей ногой. Поглотите воздействие, сделайте короткую паузу, а затем немедленно выполните ещё один прыжок и продолжайте выполнение всех повторений для этой ноги, прежде чем перейти на другую. Когда вы приземлитесь в положение выпада, попытайтесь поглотить силу удара обеими ногами так, чтобы вашему колену не собрать в себя всё напряжение. Это прилагает большую нагрузку на бёдра и ягодичные мышцы.

Прыжок из низкого приседа и выпад - это продвинутый уровень упражнений. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, присядьте в низкую стойку и прыгните один раз, затем прыгните вверх как можно выше. В воздухе примите положение с широко расставленными ногами, так чтобы вы приземлились в положение выпада с ведущей ногой почти параллельно земле. Во время контакта с землёй немедленно вернитесь назад из положения выпада, прыгнув как можно выше, и приземлитесь обратно в низкую стойку. Сделайте все повторения для нужной ноги до перехода на другую.

Прыжок из низкого приседа с ударным выпадом - из низкой стойки прыгните один раз, затем прыгните высоко и приземлитесь в положение глубокого выпада. Поглотите воздействие, постарайтесь не двигаться, и после паузы в течение 2 секунд ещё раз вернитесь в позицию глубокого приседа и сделайте нужное количество повторений. Акцент этого упражнения на приземлении. Когда вы приземлитесь, попытайтесь поглотить силу удара обеими ногами так, чтобы вашему колену не собрать в себя всё напряжение. Это прилагает большую нагрузку на бёдра и ягодичные мышцы.

Прыжки в глубину с высокого ящика - используя высокий ящик (> 45 см), но менее 90 см, встаньте на него и спрыгните, после удара о землю либо сразу прыгните так высоко, как возможно, либо вскочите на другой ящик, если есть. Расстояние, на которое вы прыгаете от ящика, должно быть примерно таким же, как его высота. Так что если вы спрыгиваете с 90-сантиметрового ящика, вы должны выпрыгнуть примерно на 90 сантиметров. Если у вас нет другого ящика, развернитесь и поднимитесь обратно и повторите. Если вы используете 2 ящика - просто развернитесь и повторите. Каждый контакт с землёй равен одному повтору.

Падающие прыжки, также известные как ударные или высокие падения в глубину. Используя высокий ящик (> 60 см), встаньте на него, спрыгните и, сгибая колени как можно меньше и оставаясь на пальцах, просто пытайтесь поглотить воздействие. Держите приземление несколько секунд, потом встаньте на ящик и выполните желаемое число повторений в каждом подходе. Как и при прыжках в глубину, расстояние, на которое вы прыгаете от ящика, должно быть примерно равным его высоте.