Не будут ли растущие мышцы замедлять меня?

Если кто-то из вас беспокоится о чрезмерной «мускулистости» или о том, что станет слишком большим от силовых тренировок – сначала я могу спросить вас, что вас беспокоит? Разве вы не знаете, что противоположному полу нравятся накаченные тела? Шутки в сторону, вы определённо не должны развивать огромное тело и большие мышцы, чтобы стать значительно сильнее. Исследования показывают, что силовые тренировки приносят результаты увеличения силы и мышечной массы в соотношении 3:1. Это значит, что если ваши мышцы увеличатся на 10%, то их сила увеличится на 30%, что делает ваши достижения чисто функциональными.

Скажем, сейчас вы весите 68 кг и можете приседать с 90 кг. Вес вашего тела составляет 75% от веса приседа. Допустим, вы наберёте 7 кг, достигнув веса в 75 кг, в то же время вы сможете приседать с большим весом в 118 кг! Теперь вес вашего тела составляет всего 63% приседа! То есть, ваша относительная сила (сила на килограмм веса тела) значительно улучшилась и ваши результаты также значительно увеличатся. Усвойте момент, что не надо бояться увеличения мышечной массы тела.

Не могу ли я стать слишком сильным?

Помните, что вертикальный прыжок совершается за 0,2 секунды, и требуется не менее 0,4 секунды для развития максимальной силы. Достижение определённой точки усилия полезно для развития силы. Однако если бы вы не делали ничего, кроме максимальных тренировок для максимального усилия в течение многих месяцев или лет, в конце концов наступит время, когда вес тела и сила увеличатся значительно выше относительно скорости, с которой вы сможете применить полезную силу.

Поэтому важно уделять внимание силе на килограмм веса (относительной силе). Так, вы можете спросить: в чём смысл дополнительной силы на килограмм веса, если это не имеет значения для увеличения вертикального прыжка? Это будет варьироваться от человека к человеку и зависит от многих факторов, в основном, вероятно, от вашего плиометрического потенциала по сравнению с вашей максимальной силой. К счастью, существуют тесты для определения этого, в подробности которых я буду вдаваться позже.

Самое простое, что вы можете сделать – обратить внимание на то, как быстро вы можете двигать тяжёлые грузы. Вы хотите быть в состоянии поднимать относительно быстро и сильно с относительно высоким процентом максимальной силы. Чтобы дать вам представление об этом, Фрэд Хэтфилд установил мировой рекорд в приседе больше 453 кг. Действительно невероятно то, что его попытка заняла менее 3 секунд от начала до конца. С такой взрывной силой неудивительно, что одно время он выпрыгивал на метр без всякой специальной подготовки! Вы должны быть способны совершить максимальный присед за 4 секунды и меньше от начала до конца. Если это займёт больше, тогда та дополнительная сила, которую вы набираете, не будет очень полезной для выполнения высокоскоростных движений вроде прыжка.

Чтобы было легче, мы можем сказать, что силовая тренировка может быть вредной для ваших достижений, если:

1. Увеличения силы не приносят улучшений в производительности прыжка;

2. Увеличение силы достигается только путём большого увеличения массы тела и, следовательно, не увеличивается мощность по отношению к весу тела;

3. Частота тренировок, нужная для увеличения силы, компенсирует время, необходимое для занятий спортом;

4. Дополнительная сила может быть достигнута только за счёт увеличения продолжительности максимального подъёма – больше 4 секунд.

Мы также можем провести анализ силы некоторых из самых мощных и взрывных спортсменов во всём – спринтеров. Спринтеры высших категорий очень сильно универсальны для их веса. Действительно, в массе от 72 до 90 кг каждый приседает с минимум 181 - 272 кг! С этими знаниями, наверное, можно сказать, что если вы не приседаете 2,5 – 3 раза или больше, вы можете по-прежнему приносить пользу для увеличения силы!