Плиометрические упражнения короткого ответа и односторонние вариации

Большинство из этих упражнений выполняется одной стороной (с одной ноги) и обычно требуют более короткое время контакта с землёй. По этой причине они, как правило, более эффективны на повышение результатов прыжка с одной ноги.

3 шага + прыжок в высоту - необходимо сделать 3 шага и прыгнуть так высоко, как можете. В перерывах между повторениями идите назад к отправной точке и повторите. Вы можете выполнить либо все повторы для одной ноги перед тем как перейти на другую, либо альтернативный прыжок с каждым повторением - одно повторение с левой ноги, следующее с правой, третье опять с левой и т.д.

1-2-3 Прыжок - это упражнение, которое выполняется в ритмичном стиле. Сделайте 2 коротких шага и прыгните как можно выше. Как только вы коснулись земли, сделайте ещё 2 шага и прыгните, но на этот раз с противоположной ноги. Продолжайте, чередуя толчковую ногу, не останавливаясь, пока не выполните желаемое количество повторений.

Мощные подпрыгивания - Используя преувеличенное мощное прыжковое движение, попытайтесь прыгнуть как можно выше, чередуя ногу с каждым повторением - обычно делается для заранее определенного расстояния, такие как 23 метров или 36 метров.

Тройной прыжок из стоячего положения - стоя в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, присядьте, вскочите с обеих ног как можно дальше и выше. Приземлитесь на левую или правую ногу и сразу же после приземления снова прыгните изо всех сил, на этот раз отталкиваясь с той же ноги, на которую вы приземлились. Приземлитесь на другую ногу, ещё раз оттолкнитесь с неё и прыгните как можно дальше. Это в основном прыжок с двух ног, следующий за ним прыжок с одной ноги, сразу же за ним ещё один прыжок с другой ноги. Вернитесь к началу и повторите желаемое количество раз.

Скоростное подпрыгивание на ноге - также известно скачок на одной ноге - обычно делается на заранее определённом расстоянии, таком как 9 или 18 метров. Просто прыгните на одной ноге так быстро, как можете для нужного расстояния, пытаясь сохранить прямой ногу, на которую приземляетесь. Это упражнение также может быть сделано со спринтом в скоростном подпрыгивании. В этой версии вы стартуете с умеренным спринтом и без замедления начинаете прыжки вперёд на одной ноге.

Спринт - акт бега на короткую дистанцию говорит сам за себя, но многие не понимают, что бег является очень эффективным при тренировке реактивности короткого ответа. В программах спринт делается с места, также есть версии под названием спринт с ускорением. В этой версии вы начинаете двигаться вперёд на 9-18 метров в более медленном темпе, а затем внезапно ускоряетесь до требуемой дистанции.

Прыжок с ящика одной ногой - это прыжок на / с ящика, делающийся с одной ноги. Поставьте ящик перед вами на уровне где-то между вашими лодыжками и коленями. Вы будете стоять на месте на одной ноге. Далее прыгните вверх и нажмите на ящик с той же ноги, с которой прыгнули, затем быстро вернитесь вниз, коснитесь земли и мгновенно вернитесь обратно на ящик. Важно обратить внимание на полное продолжение вашей ноги в контакте с землёй так, что вы задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вы делаете это правильно, должно быть мало свободных сил, вместо этого вы должны рефлекторно прыгать на ящик и с него.