- •Понятно, вертикальный прыжок – так расскажите мне, как его улучшить?!
- •Секреты вертикального прыжка
- •Покажите мне деньги
- •Что же такое сила и скорость на самом деле?
- •Усилие как основа.
- •Должен ли я проводить силовую тренировку?
- •Тренировочные нагрузки
- •Специфическое и основное усилие
- •Увеличение силы и улучшение усилия – выбор упражнений
- •Как приручить
- •Зачем нужна полная амплитуда в движениях?
- •Не будут ли растущие мышцы замедлять меня?
- •Не могу ли я стать слишком сильным?
- •Центральная нервная система (цнс) – ваш мышечный компьютер
- •Слово об усталости
- •На достижение конкретной выносливости
- •Прыжки с нагруженным блоком
- •Программирование основного компьютера
- •Примеры сверхчеловеческих способностей
- •Увеличение усилия – что это даст вам?
- •Олимпийские тяжелоатлеты и взрывная сила
- •Скорость развития силы
- •Как можно увеличить скорость развития силы?
- •Плиометрика
- •Так как же это работает?
- •Фаза амортизации
- •Руководство при выполнении прыжков в глубину:
- •Руководство для ударных падений (падений в глубину, ударных прыжков):
- •Руководство по другим плиометрическим тренировкам:
- •Есть ли определённый уровень подготовки для того, чтобы начать заниматься плиометрикой?
- •Так какое минимальное количество сил мне нужно?
- •Силовые и высокоскоростные движения
- •Индивидуальные различия
- •Взгляд на двух различных типов прыгунов
- •Различные средства - одинаковый результат
- •Вклад мышц в каждом стиле
- •Можете ли вы менять стили?
- •Больше индивидуальности
- •Как телосложение влияет на выражение силы
- •Сухожилия как кенгуру
- •Тестирование и разработка программы
- •Поиск идеальной тренировочной середины
- •Так как я могу проверить себя?
- •Делай это легко!
- •Тестирование часть 2 – проверка общей силы ног
- •Так какие параметры я использую для проверки моего приседа?
- •Полные приседы опасны?
- •Я не умею выполнять присед, могу ли сделать жим ногами вместо него?
- •Компоненты программы
- •Ход программы
- •Что делать, если я до сих пор не уверен, под какой уровень подхожу?
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности (более разнообразные)
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности
- •Плиометрические упражнения высокой интенсивности
- •Плиометрические упражнения короткого ответа и односторонние вариации
- •Упражнения силовой тренировки с использованием нагрузок
- •Подъём ягодиц
- •Силовые упражнения с собственным весом
- •Мощность и скорость развития силы
- •Реактивные упражнения короткого ответа
- •Базовый плиометрический режим
- •Обзор программы:
- •Плиометрическая программа новичка
- •Плиометрическая программа среднего уровня
- •Силовая программа с использованием собственного веса
- •Принципы программы:
- •Силовая программа новичка
- •Фаза 2 (Неделя 4-6)
- •Фаза 3 (неделя 7-9)
- •Фаза 4 (Неделя 10-12)
- •Принципы программы:
- •Средняя реактивная тренировка
- •Полная продвинутая тренировка
- •Фаза 1 – недели 1-4
- •Фаза 2 недели 5-8
- •Фаза 2 – недели 9-11
- •Фаза 4 – недели 12-14
- •Тренировка временной эффективности
- •Сессия 1
- •Сессия 2
- •Разминка и растяжка
- •Разминка для спортивных результатов
- •Разогрев для силовой тренировки
- •Пример разминки
- •Пример постактивирующей разминки
- •Специальные Дополнение: умственные образы
- •Техника прыжка с двух ног
- •Прыжок с одной ноги
- •Как насчёт обуви на платформе?
- •Вопрос: как насчёт чёрных и белых?
- •Так насколько я могу рассчитывать на прирост?
- •Восстановление
- •Что возможно?
- •Когда я увижу мои лучшие результаты?
- •Что я должен делать, чтобы поддерживать свой прыжок?
- •Секреты профессионалов
- •Как насчёт утяжелённых жилетов?
- •А как насчет тренировочных программ большого объёма? Нужно ли делать много прыжков, чтобы получить хорошие результаты?
Плиометрическая программа новичка
Эта программа предназначена для начинающего спортсмена, который делал некоторые предварительные прыжковые тренировки раньше. Программа может быть использована отдельно или в сочетании с одной из программ силовой тренировки. Интенсивность упражнений на протяжении всей программы будет немного выше, чем в базовой программе. Поэтому прежде чем приступать к этой программе, нужно иметь достаточно хорошую базу упражнений до этого, ведь неспособность выполнять упражнение может привести к травме и, безусловно, отсутствию прогресса. Вы заметите, что программа использует широкий спектр различных упражнений во всей программе. Это позволит вам испытать большое разнообразие движений.
Обзор программы:
Цели: ввести разнообразные движения и техники упражнений. Сосредоточиться на скорости развития силы и реактивной силе.
Интенсивность: Умеренно высокая - высокая
Продолжительность: 4 фазы по 3 недели в каждой
Частота:
Фаза 1 - 3 раза в неделю не меньше, чем через день, (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) - На 3-й неделе пропустить третью тренировку и проверить.
Фаза 2 - та же частота, что в фазе 1
Фаза 3 - 2 раза в неделю, по крайней мере 2 полных дня отдыха между тренировками. Пропустите вторую тренировку на 3-й неделе и проверьтесь.
Фаза 4 – та же частота, что в фазе 3
Если вы используете эту программу в сочетании с силовой тренировкой, уменьшите частоту до 2 раз в неделю в течение всех фаз.
Интервалы отдыха - обычно около 2 минут для большинства упражнений (начинайте, когда вы готовы). На более высокоинтенсивные упражнения, такие как высокие прыжки в глубину и ударные прыжки, делайте хотя бы 3 минуты отдыха между подходами. Сосредоточение на 100% выполнения каждого повторения каждого упражнения в полную силу, внимание и скорость.
ФАЗА 1
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Слалом-прыжки |
3х50 (на ногу) |
4х50 |
3х50 |
Прыжок-«звезда» (пауза после каждого прыжка) |
3х10 |
4х8 |
4х8 |
Мощные подпрыгивания |
3х30 метров |
4х30 метров |
4х30 метров |
Прыжки через ящик (30-45 см) |
3х8 |
4х8 |
3х6 |
Степ-апы одной ногой |
3х8 (на ногу) |
4х8 (на ногу) |
3х8 (на ногу) |
Подпрыгивания на стопе из низкого приседа |
3х30 метров |
4х30 метров |
3х30 |
ФАЗА 2
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Прыжки рикошетом (на ступеньках или низком ящике) |
3х15 |
4х15 |
3х15 |
Широкие прыжки с места |
3х6 |
4х6 |
3х5 |
1-2-3-прыжок |
3 подхода (4 прыжка на ногу в каждом подходе) |
4 подхода |
3 подхода |
Прыжки до кольца |
3х8 |
4х6 |
3х6 |
Ударные прыжки с высоты (падения с высоты) (используйте объект примерно на 20% больше максимальной высоты прыжка) |
3х6 |
4х5 |
3х5 |
Выпрыгивания с паузой (пауза в позиции полуприседа перед каждым прыжком) |
3х12 |
4х10 |
3х10 |
ФАЗА 3
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Четвёрка |
3х10 |
4х10 |
3х10 |
Прыжки с прижиманием колен к груди |
3х8 |
4х8 |
3х8 |
3 шага + прыжок в высоту с одной ноги |
3 подхода (4 прыжка на ногу за подход) |
4 подхода |
4 подхода |
Прыжки через конусы |
3х10 |
4х10 |
3х10 |
Ритмичные прыжки с выпадом |
3х10 (5 прыжков на ногу) |
4х10 |
3х10 |
Подпрыгивания с двух ног (руки за головой и приземление в положение приседа перед каждым прыжком) |
3х25 метров |
4х25 метров |
3х25 метров |
ФАЗА 4
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Слалом-прыжки одной ногой |
3х30 (на ногу) |
4х30 |
3х30 |
Скоростные подпрыгивания одной ногой |
3х20 метров |
4х20 метров |
3х20 метров |
Прыжки на ящик |
3х6 |
4х5 |
3х5 |
Подпрыгивания на стопе из низкого приседа с ударным выпадом |
3х5 (на ногу) |
4х5 |
3х5 |
Прыжки в глубину с высоты (ящик >45 сантиметров) |
3х6 |
4х5 |
3х5 |
Лягушачьи прыжки |
3х25 метров |
3х25 метров |
3х25 метров |