Разогрев для силовой тренировки

Хороший вариант разогрева перед силовой тренировкой - просто размяться с первым упражнением. Например, если день приседа, то я имею ввиду, что люди должны сразу же встать в стойку и начать приседать. Это специальная подготовка к конкретной задаче. Нужные мышцы активируются (т.е. разогреваются) и соответствующие двигательные единицы разжигаются. Максимальная сила является продуктом второго типа мышечных волокон и способностью вашей нервной системы для их активации. Это самые чувствительные из всех ваших волокон и, как вы знаете, их называют белыми. Вылечите эти волокна не так - и это непременно приведёт к потере силы. Ниже приведён список ошибок, которых вам нужно избежать, и советы для разогрева для силовых тренировок.

Ошибка № 1: Большое число повторений разминки - большое количество повторений (10 и выше) заставит ваш организм вырабатывать молочную кислоту в кровоток, что значительно снижает способность нервной системы для активации высокого порога (думаю, силовых) двигательных единиц. Выполняйте число повторений упражнения в разминке 6 раз или меньше (см. примеры ниже).

Ошибка № 2: Мало подходов разминки – сделаете 10 раз с грифом, 10 раз с блином в каждую сторону, и всё ... не так ли? Неправильно! Пусть ваша нервная система знает, что всё идёт медленно и постепенно. Не заставляйте ваше тело услышать будильник, немедленно выпрыгнуть из постели и начать делать тягу! Чем ближе вы работаете к максимуму вашего одного повторения во время рабочих подходов, тем больше разогревающих подходов вам нужно. Я рекомендую разминку 2-4 подхода на вашем первом упражнении каждой сессии. Каждый из этих подходов должен быть выполнен с постепенным увеличением веса, но не чрезмерно утомительным для основных упражнений. После первого упражнения вам может понадобиться не более 1 разминочного подхода просто, чтобы организовать движение.

Ошибка № 3: Растяжка, хотя статическое растяжение мышц, которое вы будете тренировать во время силовой программы, может помешать силе, существует определённый способ статической растяжки перед тренировкой, который действительно может увеличить ваши силы. Всё, что вам нужно сделать, это растянуть антагонистов (противоположных) к мышцам, которые вы собираетесь использовать. Например, если вы делаете тяжёлый жим лёжа, идите вперёд и растяните антагонистические мышцы, широчайшие мышцы спины, с помощью виса на перекладине! Тяжёлый присед? Растяните сгибатели бедра, входя в положение глубокого выпада и удерживая его. Вы увидите, что это может временно сделать вас сильнее, расслабляя сгибатели бедра, которые действуют как антагонисты, когда вы прыгаете.

Другое, что вы можете сделать - это во время конкретной разминки выполнять повторения, где вы занимаете нижнее положение движения. Это поможет улучшить активную гибкость. "Упадите" и удерживайте нижнюю позицию до 10 секунд за повторение. Если у вас возникли проблемы с приседом должным образом из-за вопросов гибкости, вы можете сделать 2-3 подхода по 5-8 повторений с 5-секундным удерживанием в нижней части приседания. Опускайтесь вниз немного больше на каждом повторении. Сделайте то же самое на выпады или любые другие движения, которые не чувствуют себя правильно. Это действительно помогает улучшить конкретную гибкость и, по сути, единственная тренировка гибкости, которую делают олимпийские тяжелоатлеты, и они такие же гибкие, как и гимнасты!

Ошибка № 4: Общий разогрев - нервная система подбирает модели работы на беговой дорожке или нажатия на педали 5-10 минут для нормального кровотока или, как обоснование, не делает ничего, чтобы подготовить ЦНС для конкретных задач вроде жима, приседа, гребли или любых других упражнений, раз уж на то пошло (кроме бега или езды на велосипеде). Так что ваше тело заинтересовано и не тратит свою энергию на то, чтобы не помочь вашему организму завершить задачу. Если вы собираетесь делать присед, разомнитесь приседаниями, держитесь подальше от бега.