- •Понятно, вертикальный прыжок – так расскажите мне, как его улучшить?!
- •Секреты вертикального прыжка
- •Покажите мне деньги
- •Что же такое сила и скорость на самом деле?
- •Усилие как основа.
- •Должен ли я проводить силовую тренировку?
- •Тренировочные нагрузки
- •Специфическое и основное усилие
- •Увеличение силы и улучшение усилия – выбор упражнений
- •Как приручить
- •Зачем нужна полная амплитуда в движениях?
- •Не будут ли растущие мышцы замедлять меня?
- •Не могу ли я стать слишком сильным?
- •Центральная нервная система (цнс) – ваш мышечный компьютер
- •Слово об усталости
- •На достижение конкретной выносливости
- •Прыжки с нагруженным блоком
- •Программирование основного компьютера
- •Примеры сверхчеловеческих способностей
- •Увеличение усилия – что это даст вам?
- •Олимпийские тяжелоатлеты и взрывная сила
- •Скорость развития силы
- •Как можно увеличить скорость развития силы?
- •Плиометрика
- •Так как же это работает?
- •Фаза амортизации
- •Руководство при выполнении прыжков в глубину:
- •Руководство для ударных падений (падений в глубину, ударных прыжков):
- •Руководство по другим плиометрическим тренировкам:
- •Есть ли определённый уровень подготовки для того, чтобы начать заниматься плиометрикой?
- •Так какое минимальное количество сил мне нужно?
- •Силовые и высокоскоростные движения
- •Индивидуальные различия
- •Взгляд на двух различных типов прыгунов
- •Различные средства - одинаковый результат
- •Вклад мышц в каждом стиле
- •Можете ли вы менять стили?
- •Больше индивидуальности
- •Как телосложение влияет на выражение силы
- •Сухожилия как кенгуру
- •Тестирование и разработка программы
- •Поиск идеальной тренировочной середины
- •Так как я могу проверить себя?
- •Делай это легко!
- •Тестирование часть 2 – проверка общей силы ног
- •Так какие параметры я использую для проверки моего приседа?
- •Полные приседы опасны?
- •Я не умею выполнять присед, могу ли сделать жим ногами вместо него?
- •Компоненты программы
- •Ход программы
- •Что делать, если я до сих пор не уверен, под какой уровень подхожу?
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности (более разнообразные)
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности
- •Плиометрические упражнения высокой интенсивности
- •Плиометрические упражнения короткого ответа и односторонние вариации
- •Упражнения силовой тренировки с использованием нагрузок
- •Подъём ягодиц
- •Силовые упражнения с собственным весом
- •Мощность и скорость развития силы
- •Реактивные упражнения короткого ответа
- •Базовый плиометрический режим
- •Обзор программы:
- •Плиометрическая программа новичка
- •Плиометрическая программа среднего уровня
- •Силовая программа с использованием собственного веса
- •Принципы программы:
- •Силовая программа новичка
- •Фаза 2 (Неделя 4-6)
- •Фаза 3 (неделя 7-9)
- •Фаза 4 (Неделя 10-12)
- •Принципы программы:
- •Средняя реактивная тренировка
- •Полная продвинутая тренировка
- •Фаза 1 – недели 1-4
- •Фаза 2 недели 5-8
- •Фаза 2 – недели 9-11
- •Фаза 4 – недели 12-14
- •Тренировка временной эффективности
- •Сессия 1
- •Сессия 2
- •Разминка и растяжка
- •Разминка для спортивных результатов
- •Разогрев для силовой тренировки
- •Пример разминки
- •Пример постактивирующей разминки
- •Специальные Дополнение: умственные образы
- •Техника прыжка с двух ног
- •Прыжок с одной ноги
- •Как насчёт обуви на платформе?
- •Вопрос: как насчёт чёрных и белых?
- •Так насколько я могу рассчитывать на прирост?
- •Восстановление
- •Что возможно?
- •Когда я увижу мои лучшие результаты?
- •Что я должен делать, чтобы поддерживать свой прыжок?
- •Секреты профессионалов
- •Как насчёт утяжелённых жилетов?
- •А как насчет тренировочных программ большого объёма? Нужно ли делать много прыжков, чтобы получить хорошие результаты?
Тренировка временной эффективности
Эта тренировка для человека, у которого мало времени, который хочет выполнить полную программу, но не имеет много времени, чтобы тренироваться. Программа требует немного больше часа общего времени тренировки в неделю и разбита на 2 занятия в неделю. Первая сессия посвящена плиометрическим тренировкам, 2-я сессия - нагрузкам вместе с парой плиометрических упражнений. Это идеальное разделение тренировки для тех, кто занят или тех, кто в середине спортивного сезона, а также должен совмещать с работой, играми и т.д. Тренировки могут быть выполнены в любой день, но так, чтобы было по крайней мере 2 полных дня отдыха между каждой тренировкой.
Сессия 1
Упражнение |
Подходы / повторения |
Комментарии |
Подпрыгивания в наклоне |
3х20 |
1 минута отдыха между подходами |
Прыжки с подтягиванием колен к груди |
4х8 |
2 минуты отдыха между подходами – стремитесь к максимальному усилию и выбросу |
Ритмичные выпады |
4х5 на ногу |
Чередуйте ноги, убедившись, что опускаетесь в положение глубокого выпада перед каждым прыжком – 2 минуты отдыха между подходами |
3 шага + прыжок в высоту |
5х4 |
Выберите высокий объект, сделайте 3 шага и попробуйте достать до него. Выпрыгните с двух ног. Отдых 15-20 секунд перед каждым прыжком и 2 минуты между подходами |
Спринт 36 метров |
4 подхода |
3 минуты отдыха между подходами – в идеале время любого спринта |
Сессия 2
Упражнение |
Подходы / повторения |
Комментарии |
Присед |
4х(6-8) |
Выполните минимум 2 разогревающих подхода перед рабочими. Начните с веса, который вы можете поднять 7 раз и попробуйте выполнить все 4 подхода с тем же весом минимум по 6 повторений – сначала вы будете неспособны сделать это, но увеличьте вес, когда сможете. 3 минуты отдыха между подходами |
Сгибание ног или подъём ягодиц |
4х(6-8) |
Выполните в той же манере, что и присед. Отдых 2 минуты между подходами |
Подпрыгивания на (с) ящик(а) |
4х5 |
Выполните 2 подхода, запрыгивая на ящик, и 2, спрыгивая с него. Используйте лёгкую нагрузку, взяв в руки гантели 5-10 кг – отдых 2 минуты между подходами |
Прыжки в глубину |
4х4 |
Используйте умеренно высокий ящик (45-75 см). Стремитесь к максимальной концентрации и мотивации перед каждым прыжком – отдых 2-3 минуты между подходами и 15-20 секунд между прыжками |
Разминка и растяжка
Когда подходит время подготовить тело к тренировке, большинство спортсменов попадают в одну из двух групп:
Те, кто знают, что должны разминаться и растягиваться, но не делают этого
Те, кто разминаются и растягиваются, но не делают это так, чтобы усиливать тренировки, работают против тела и в конечном итоге препятствуют тренировке
Хорошая разминка и растяжка, несомненно, должны приносить пользу, если они выполнены правильно. На самом деле я считаю, что правильная разминка в сочетании с правильной растяжкой может существенно улучшить ваши результаты. Все знают, что вы не можете добиться прогресса, когда ранены.