- •Понятно, вертикальный прыжок – так расскажите мне, как его улучшить?!
- •Секреты вертикального прыжка
- •Покажите мне деньги
- •Что же такое сила и скорость на самом деле?
- •Усилие как основа.
- •Должен ли я проводить силовую тренировку?
- •Тренировочные нагрузки
- •Специфическое и основное усилие
- •Увеличение силы и улучшение усилия – выбор упражнений
- •Как приручить
- •Зачем нужна полная амплитуда в движениях?
- •Не будут ли растущие мышцы замедлять меня?
- •Не могу ли я стать слишком сильным?
- •Центральная нервная система (цнс) – ваш мышечный компьютер
- •Слово об усталости
- •На достижение конкретной выносливости
- •Прыжки с нагруженным блоком
- •Программирование основного компьютера
- •Примеры сверхчеловеческих способностей
- •Увеличение усилия – что это даст вам?
- •Олимпийские тяжелоатлеты и взрывная сила
- •Скорость развития силы
- •Как можно увеличить скорость развития силы?
- •Плиометрика
- •Так как же это работает?
- •Фаза амортизации
- •Руководство при выполнении прыжков в глубину:
- •Руководство для ударных падений (падений в глубину, ударных прыжков):
- •Руководство по другим плиометрическим тренировкам:
- •Есть ли определённый уровень подготовки для того, чтобы начать заниматься плиометрикой?
- •Так какое минимальное количество сил мне нужно?
- •Силовые и высокоскоростные движения
- •Индивидуальные различия
- •Взгляд на двух различных типов прыгунов
- •Различные средства - одинаковый результат
- •Вклад мышц в каждом стиле
- •Можете ли вы менять стили?
- •Больше индивидуальности
- •Как телосложение влияет на выражение силы
- •Сухожилия как кенгуру
- •Тестирование и разработка программы
- •Поиск идеальной тренировочной середины
- •Так как я могу проверить себя?
- •Делай это легко!
- •Тестирование часть 2 – проверка общей силы ног
- •Так какие параметры я использую для проверки моего приседа?
- •Полные приседы опасны?
- •Я не умею выполнять присед, могу ли сделать жим ногами вместо него?
- •Компоненты программы
- •Ход программы
- •Что делать, если я до сих пор не уверен, под какой уровень подхожу?
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности (более разнообразные)
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности
- •Плиометрические упражнения высокой интенсивности
- •Плиометрические упражнения короткого ответа и односторонние вариации
- •Упражнения силовой тренировки с использованием нагрузок
- •Подъём ягодиц
- •Силовые упражнения с собственным весом
- •Мощность и скорость развития силы
- •Реактивные упражнения короткого ответа
- •Базовый плиометрический режим
- •Обзор программы:
- •Плиометрическая программа новичка
- •Плиометрическая программа среднего уровня
- •Силовая программа с использованием собственного веса
- •Принципы программы:
- •Силовая программа новичка
- •Фаза 2 (Неделя 4-6)
- •Фаза 3 (неделя 7-9)
- •Фаза 4 (Неделя 10-12)
- •Принципы программы:
- •Средняя реактивная тренировка
- •Полная продвинутая тренировка
- •Фаза 1 – недели 1-4
- •Фаза 2 недели 5-8
- •Фаза 2 – недели 9-11
- •Фаза 4 – недели 12-14
- •Тренировка временной эффективности
- •Сессия 1
- •Сессия 2
- •Разминка и растяжка
- •Разминка для спортивных результатов
- •Разогрев для силовой тренировки
- •Пример разминки
- •Пример постактивирующей разминки
- •Специальные Дополнение: умственные образы
- •Техника прыжка с двух ног
- •Прыжок с одной ноги
- •Как насчёт обуви на платформе?
- •Вопрос: как насчёт чёрных и белых?
- •Так насколько я могу рассчитывать на прирост?
- •Восстановление
- •Что возможно?
- •Когда я увижу мои лучшие результаты?
- •Что я должен делать, чтобы поддерживать свой прыжок?
- •Секреты профессионалов
- •Как насчёт утяжелённых жилетов?
- •А как насчет тренировочных программ большого объёма? Нужно ли делать много прыжков, чтобы получить хорошие результаты?
Средняя реактивная тренировка
Эта тренировка для среднего спортсмена, который требует больше внимания на реактивную силу, скорость и темп развития силы. Она также включает в себя хорошее количество регулярной чисто силовой работы для продолжения увеличения мышечной силы на протяжении всей программы, в то время как отдаёт приоритет скорости и плиометрике. Программа предусматривает 2 тренировки в неделю,"А" и "B". Они должны быть выполнены с минимум 2 целыми днями отдыха между тренировками - например, тренировка А в понедельник, тренировка B в пятницу. Точные дни на самом деле не важны - просто убедитесь, что у вас есть по крайней мере 2 дня отдыха между тренировками. Тестирование быть на второй тренировке на 4-й неделе в каждой фазе. Таким образом, вы проверяетесь каждые 4 недели на 2-й тренировке. По завершении этой тренировки вы можете двигаться в более силовую фазу, продолжая улучшать силовую подготовку.
Принципы тренировки:
Цели: Резкий приоритет и увеличение реактивной силы, скорости и темпа развития силы, в то же время дальнейшее увеличение основных сил.
Интенсивность: умеренно высокая - высокая
Продолжительность: 16 недель - 4 фазы по 4 недели
Частота: 2 раза в неделю
Фаза 1 (Неделя 1-4)
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Неделя 4 |
Примечания |
Тренировка А |
|||||
«Четвёрка» |
2х10 |
4х10 |
4х10 |
2х10 |
Отдых 1 минута |
Подпрыгивания на стопе из низкого приседа |
3х30 |
5х30 |
5х30 |
3х30 |
Отдых 1 минута |
Ритмичные выпады |
3х10 (на ногу) |
5х8 |
5х6 (с весом) |
3х6 (с весом) |
Добавьте веса в виде маленьких блинов – отдых 2 минуты |
1-2-3-прыжок |
3х5 на ногу |
4х5 на ногу |
4х5 на ногу |
2х5 на ногу |
Отдых 2 минуты |
Спринт 20 метров |
3 |
4 |
5 |
3 |
Отдых 2 минуты |
Приседания |
3х8 |
4х8 |
3х6 |
3х6 |
Отдых 5 минут после спринта до приседаний – 3 минуты отдыха между подходами |
Сгибание ног |
3х8 |
4х8 |
4х6 |
3х6 |
Отдых 2 минуты |
Низкие прыжки в глубину |
Не выполняется |
Не выполняется |
5х4 |
3х5 |
Отдых 2 минуты – используйте ящик ниже 45 см |
Тренировка В |
|||||
«Четвёрка» |
2х10 |
3х10 |
4х10 |
2х10 |
Отдых 1 минута |
Подпрыгивания на стопе |
3х15 |
4х15 |
5х15 |
3х15 |
Отдых 1 минута – стремитесь к максимальной высоте и мощности с каждым повторением |
Ритмичные выпады |
3х10 (на ногу) |
5х8 |
5х6 (с весом) |
3х6 (с весом) |
Добавьте веса в виде маленьких блинов – отдых 2 минуты |
Переменный 1-2-3-прыжок |
3х5 на ногу |
4х5 на ногу |
4х5 на ногу |
2х5 на ногу |
Отдых 2 минуты |
Спринт 20 метров |
3 |
4 |
4 |
3 |
Отдых 2 минуты |
Выпрыгивания с нагруженным грифом |
3х10 (35%) |
3х10 (30%) |
4х8 (25%) |
3х8 (25%) |
Отдых 5 минут после спринта до приседаний – 2 минуты отдыха между подходами |
Выпад со штангой |
3х8 на ногу |
4х8 |
2х6 |
2х6 |
Отдых 2 минуты |
Сгибание ног |
3х8 |
4х8 |
4х6 |
3х8 |
Отдых 2 минуты |
Низкие прыжки в глубину |
Не выполняется |
Не выполняется |
5х5 |
3х5 |
Отдых 2 минуты (используйте ящик ниже 45 см) |
Фаза 2 (Неделя 5-8)
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Неделя 4 |
Примечания |
Тренировка А |
|||||
Скоростные подпрыгивания на одной ноге |
2х20 метров |
2х20 метров |
2х20 метров |
2х20 метров |
Отдых 2 минуты |
Прыжки с подтягиванием колен к груди |
2х15 |
2х12 |
2х10 |
2х8 |
Отдых 2 минуты |
Мощные подпрыгивания |
2х40 метров |
2х40 метров |
Не выполняется |
Не выполняется |
Отдых 2 минуты |
Спринт 30 метров |
2 |
2 |
Не выполняется |
Не выполняется |
Отдых 3 минуты |
Становая тяга |
3х6 |
4х6 |
5х5 |
3х5 |
Отдых 3 минуты |
Изометрический присед |
3х6 (используйте вес 55% от максимального приседа) |
4х6 (60%) |
5х5 (65%) |
3х5 (65%) |
Опускаетесь до параллели – пауза 5 секунд – взрываетесь вверх, отдых 2 минуты между подходами |
Отдых 5-10 минут перед выполнением |
|
|
|
|
|
Ударные прыжки с высоты |
Не выполняется |
Не выполняется |
2х5 |
2х5 |
Используйте ящик примерно на 20% выше максимального вертикального прыжка – приземляйтесь в четверть приседа, «залепите» посадку |
Тренировка В |
|||||
Скоростные подпрыгивания на одной ноге |
2х20 метров |
2х20 метров |
2х20 метров |
2х20 метров |
Отдых 2 минуты |
Выпрыгивания на ящике |
2х6 |
2х6 |
2х6 |
2х6 |
Отдых 2 минуты |
Мощные подпрыгивания |
2х40 метров |
2х40 метров |
2х40 метров |
2х40 метров |
Отдых 2 минуты |
Спринт 30 метров |
2 |
2 |
2 |
2 |
Отдых 3 минуты |
Сплит-приседания со штангой |
3х8 |
4х8 |
5х6 |
3х6 |
Отдых 2 минуты |
Становая тяга на прямых ногах |
3х8 |
4х8 |
4х8 |
3х8 |
Отдых 2 минуты |
Отдых 5-10 минут перед выполнением |
|||||
Ударные прыжки с высоты |
Не выполняется |
Не выполняется |
2х5 |
3х5 |
Используйте ящик примерно на 20% выше максимального вертикального прыжка |
Фаза 3 (Неделя 9-12)
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Неделя 4 |
Примечания |
Тренировка А |
|||||
Мощные подпрыгивания |
2х40 метров |
3х40 метров |
3х40 метров |
3х40 метров |
Отдых 2 минуты |
Тройной прыжок на месте |
4 подхода |
5 подходов |
5 подходов |
4 подхода |
Меняйте ведущую ногу с каждым подходом – отдых 1,5 минуты |
Подпрыгивания с двух ног |
2х25 метров |
3х25 метров |
Не выполняется |
Не выполняется |
Руки за головой – приземляйтесь в позицию полуприседа перед каждым прыжком – отдых 2 минуты |
Прыжок с низкого ящика в высоту |
3х8 |
3х8 |
4х6 |
3х6 |
Отдых 2 минуты |
Спринт 40 метров |
3 |
4 |
4 |
3 |
Отдых 3 минуты |
Отдых 5-30 минут перед выполнением |
|||||
Скоростной присед |
6х3 (60%) |
8х3 (55%) |
8х3 (50%) |
6х3 (50%) |
Найдите низкий ящик, чтобы можно было сесть чуть ниже параллели – слегка сядьте на ящик, пауза 1 секунда и взрываетесь вверх – 1 минута отдыха между подходами |
Выпад со штангой |
3х8 |
3х8 |
3х8 |
3х8 |
Отдых 2 минуты |
Сгибание ног |
4х8 |
4х8 |
4х8 |
3х8 |
Отдых 2 минуты |
Тренировка В |
|||||
Мощные подпрыгивания |
3х40 метров |
3х40 метров |
3х40 метров |
3х40 метров |
Отдых 2 минуты |
Тройной прыжок на месте |
4 подхода |
4 подхода |
4 подхода |
4 подхода |
Меняйте ведущую ногу с каждым подходом – отдых 1,5 минуты |
Подпрыгивания с двух ног |
3х25 |
4х25 |
Не выполняется |
Не выполняется |
Руки за головой – приземляйтесь в позицию полуприседа перед каждым прыжком – отдых 2 минуты |
Прыжок с низкого ящика в высоту |
3х8 |
4х8 |
4х6 |
3х6 |
Отдых 2 минуты |
Спринт 40 метров |
3 |
4 |
5 |
3 |
Отдых 3 минуты |
Отдых 5 минут перед выполнением |
|||||
Изобаллистические подпрыгивания |
4х5 (40%) |
5х5 (35%) |
6х5 (30%) |
4х5 (30%) |
Пауза 3 секунды внизу каждого повторения – отдых 2 минуты |
Румынская тяга |
3х8 |
4х8 |
4х8 |
3х8 |
Отдых 3 минуты |
Фаза 4 (Неделя 13-16)
Упражнение |
Неделя 1 |
Неделя 2 |
Неделя 3 |
Неделя 4 |
Примечания |
Тренировка А |
|||||
Скоростные подпрыгивания на одной ноге |
4х20 метров |
4х20 метров |
4х20 метров |
3х20 метров |
На каждую ногу – отдых 2 минуты |
Касание кольца или высокого объекта |
3х6 |
4х6 |
Не выполняется |
Не выполняется |
Выполняйте ритмично и непрерывно – отдых 2 минуты |
Подпрыгивания на стопе из низкого приседа с выпадом с паузой |
3х6 (на ногу) |
4х6 |
4х6 |
3х6 |
Отдых 2 минуты – прыгните как можно выше из позиции приседа – приземлитесь в положение глубокого выпада, пытаясь остановить нисходящий импульс и совершить посадку |
Спринт 36 метров |
4 подхода |
5 подходов |
5 подходов |
3 подхода |
Отдых 3 минуты |
Отдых 5 минут перед выполнением |
|
|
|
|
|
Полный присед |
4х8 |
4х6 |
Не выполняется |
Не выполняется |
Отдых 3 минуты |
Сгибание ног или подъём ягодиц |
2х15 |
2х15 |
Не выполняется |
Не выполняется |
Опускайте себя под контролем и помогайте подняться руками – отдых 2 минуты |
Отдых 5-10 минут перед выполнением |
|
|
|
|
|
Ударные прыжки с высоты |
3х5 |
4х5 |
5х5 |
3х5 |
Используйте ящик на 20% выше максимального прыжка отдых 3 минуты |
Тренировка В |
|||||
Скоростные подпрыгивания на одной ноге |
4х20 метров |
4х20 метров |
4х20 метров |
3х20 метров |
На каждую ногу – отдых 2 минуты |
Касание кольца или высокого объекта |
3х6 |
4х6 |
Не выполняется |
Не выполняется |
Выполняйте ритмично и непрерывно – отдых 2 минуты |
Подпрыгивания из низкого приседа с выпадом с паузой |
3х6 (на ногу) |
4х6 |
4х6 |
3х6 |
Отдых 2 минуты – прыгните как можно выше из позиции приседа – приземлитесь в положение глубокого выпада, пытаясь остановить нисходящий импульс и совершить посадку |
Спринт 36 метров |
4 подхода |
5 |
5 |
3 |
Отдых 3 минуты |
Отдых 5 минут перед выполнением |
|
|
|
|
|
Становая тяга |
4х6 |
4х6 |
Не выполняется |
Не выполняется |
Отдых 3 минуты |
Приседания на одной ноге (без нагрузки) |
2х15 |
2х15 |
Не выполняется |
Не выполняется |
Возьмитесь за что-нибудь, чтобы помочь подняться – отдых 2 минуты |
Отдых 5-10 минут перед выполнением |
|
|
|
|
|
Ударные прыжки с высоты |
3х5 |
4х5 |
5х5 |
3х5 |
Используйте ящик на 20% выше максимального прыжка отдых 3 минуты |