Силовые упражнения с собственным весом

Лыжные приседания - упражнение получило своё название, потому что это любимое упражнение соревнующихся лыжников, которые используют его для разработки потрясающей силы четырёхглавой мышцы и выносливости. Поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии около двух ступней от стены и обопритесь спиной о стену. Согните ноги в коленях до половины приседа. Это первое положение. После определённого времени (10-20 секунд) опуститесь в положение два, примерно в 5 сантиметрах ниже. После указанного времени снизьтесь ещё на 5 сантиметров в положение 3. Сейчас ваши бёдра должны быть параллельны полу. Используйте ещё ​​две более низких позиции, с положения 5 вы должны сидеть так низко, как можете согнуть ноги в коленях. Пять положений должно быть выполнено без отдыха между ними. Это одно повторение. Оно также может быть сделано с одной ноги.

Степ-ап Питерсона - встаньте на край низкого блока или скамейки (1/3 - 1/2 высоты нормальной скамейки). Поставьте слабую ногу на блоки, сильную с краю. Руки на бёдрах, согните колено слабой ноги, опускаясь (2-3 секунды), пока подошва ноги не начнёт касаться пола. Держите ноги параллельно земле. Пауза в течение одной секунды и обратно разгибайте ногу около 1-2 секунд. Если возможно, не держитесь ни за что во время упражнения - проблема сбалансирования будет добавляться к усталости. Однако вы можете захотеть сделать это около стены или сидя в приземистой стойке, на всякий случай. Повторите с другой ногой.

Сплит приседания, также известные как "болгарский присед", отличаются от нормальных высотой скамейки и положением задней ноги на ней. Вы можете проверить своё расстояние, гарантируя, что вы держите голени относительно вертикальными в течение всего движения. Держите вашу грудь и туловище вертикально всё время. Опустите тело вниз, сгибая колено ведущей ноги, пока колено задней ноги не окажется почти на земле. Используйте малую скорость исполнения - что-то вроде 5 секунд вниз, 2-секундная пауза, и 3 секунды вверх. Держите колено ровным по ноге во время всего движения. После того как вы измотали слабую ногу, повторите с другой.

Тяга на одной ноге. Стойте на одной ноге. Держите другую ногу не на земле, но примерно параллельно опорной ноге. Согните колено ноги, поддерживающей ваш вес незначительно, но помните - не меняйте угол колена в течение всего упражнения (найдите партнёра, чтобы наблюдать за этим, как это будет заманчиво!). Теперь сгибайтесь в талии, позволяя спине округлиться и наклоняться медленно к полу. Если ваша амплитуда позволяет, коснитесь пола кончиками пальцев и вернитесь в исходное положение. Выполняйте со скоростью 3 секунды вниз, пауза в течение одной секунды вверху и внизу, и 3 секунды вверх. Вы можете балансировать, но постарайтесь устоять – вы также разовьёте мышцы в ноге! Первый раз, когда вы сделаете это, то можете обнаружить, что опускаетесь вниз с неопорной ногой, чтобы избежать падения. Это нормально, но старайтесь свести к минимуму в более поздних тренировках.

Утреннее упражнение на одной ноге - это точно так же, как одноногая тяга, только вы начинаете с метлой или другим предметом на плечах, каким хотите, делая обычное утреннее упражнение. Держась за метлу / гриф с руки в нормальном положении, стоя на одной ноге. Теперь наклонитесь вперёд и вниз, как будто собираетесь коснуться пальцами ног, только вы не сможете это сделать, потому что ваши руки будут держаться за метлу. Не паникуйте, если пять повторений сперва окажутся максимумом, и сначала делайте слабые стороны.

Королевская тяга. Это упражнение получило своё название от его изобретателя - австралийского тренера по силовой подготовке Яна Кинга. Встаньте на одну ногу (начиная со слабой стороны) и согните другую до нижней части ноги параллельно земле. Положите руки на бёдра или вдоль туловища. Цель состоит в том, чтобы преклонить колено опорной ноги до колена неопорной, касающейся земли. В действительности вам, возможно, придётся согласиться на меньшую амплитуду (вы поймете, почему, как только сделаете это). Если вышесказанное имеет место - и я ожидаю, что он будет – посмотрите на увеличение амплитуды от тренировки к тренировке. Вы можете согнуться вперёд в талии настолько, насколько хотите, и это увеличит участие ягодиц. Держите рабочее колено ровным нейтрально по всему движению. Возьмите 3 секунды, чтобы опуститься, одну секунду паузы на каждом конце и 2 секунды, чтобы подняться.

Выпад со скрещенным телом с ящика – со стойкой немного уже, чем на ширине плеч, встаньте на вершину 30-45 ящика или блока. Убедитесь, что есть дополнительное пространство по бокам. Одной ногой шагните вниз, назад и через блок на пол. Далее нажмите другой ногой так, чтобы нижняя перекрёстная нога могла вернуться в положение на ширине плеч на блоке.

Разведение ног - лягте на спину, ноги либо на высокой скамье, либо плотно прижаты к стене. Ноги должны быть слегка согнуты. Выполните 2 движения одновременно. Во-первых, подведите нерабочую ногу к груди (сгибание бедра и сгибание колена). Во-вторых, поднимите бёдра от земли, концентрируя внимание на ведении рабочей ноги вниз. Оба движения должны быть выполнены как можно быстрее.

Естественные подъёмы икр - встаньте на колени и зафиксируйте ноги под что-то твёрдое и тяжёлое (наличие партнёра отлично, но он должен быть в состоянии держать вас внизу). Туловище расположено вертикально и руки вдоль тела. Найдите площадку или что-то, чтобы подложить под колени. Полотенце будет прекрасно работать для большинства. Не округляя спину, опускайтесь к земле как можно медленнее. Для этого вы должны производить мощные сокращения подколенного сухожилия, иначе вы окажетесь прикованным к полу! Если вы можете вернуть спину в исходное положение - сделайте это, но большинству парней понадобится небольшой толчок руками, чтобы двигаться.

Медленный выпад - стоя ногами на ширине плеч, сделайте большой шаг вперёд одной ногой и опуститесь вниз очень медленно, пока ваше переднее колено не окажется на уровне пальцев ног, а заднее будет касаться земли. Пауза в течение 2-3 секунд и медленно поднимайтесь назад, но не двигайте ногами. Оставайтесь в этом положении и завершите все повторения для одной ноги, прежде чем перейти на другую.

Отведение стоячей ноги – это упражнение укрепляет внешнюю мышцу бедра и ягодичные мышцы. Найдите что-то для опоры, поставьте противоположную ногу и медленно поднимите её как можно выше, пытайтесь удержать эту позицию в течение 3-5 секунд. Готовая позиция будет выглядеть, как будто вы кого-то пинаете. Медленно верните ногу назад и повторите.

Прыжок на месте + приземление в глубокий выпад - ноги на ширине плеч и стоя прямо, совершите средний прыжок и приземлитесь в положение глубокого выпада. Попытайтесь «склеить» посадку, без подпрыгиваний или ненужных движений. Попытайтесь поглотить силу удара обеими ногами так, чтобы вашему колену не собрать в себя всё напряжение. Это прилагает большую нагрузку на бёдра и ягодичные мышцы. Из положения посадки встаньте и повторите.

Программы

Плиометрические программы

Плиометрические программы предназначены для тех, кто желает выполнить программу без какой-либо одновременной силовой тренировки, и тех, кто хочет поддержать её. Эти программы, в отличие от большинства плиометрических программ, обращаются к многочисленным аспектам взрывной силы. Они не только увеличат ваши традиционные плиометрические способности, но они также состоят из упражнений для улучшения вашей скорости развития силы, реактивности короткого отклика, полного запаса сил, полного запаса реактивности и стартового усилия. Сочетание упражнений и технических средств тренировок в этих программах окажется очень эффективным.

Для тех, кто желает выполнять свои собственные силовые программы вместе с плиометрическими, это можно делать очень успешно, но я рекомендую снизить объём плиометрики до 2 и менее дней в неделю. Поток плиометрического режима будет нести вас с одного уровня на другой, от менее развитых упражнений к более сложным.

На первый взгляд может показаться, что есть просто набор упражнений, объединённых в одну программу без конкретной цели, но вы должны понимать, что каждое упражнение выполняется для конкретной цели для выполнения определённой функции. Каждое упражнение, каждая тренировка, каждая неделя и каждый этап каждой программы разработаны, чтобы развить вас дальше, к следующей тренировке, неделе, упражнению, фазе или программе. Это помогает понять естественное развитие упражнения и различные типы упражнений. Вот общий обзор каждой категории упражнения наряду с некоторыми упражнениями в каждой категории. Имейте в виду, однако, что всегда будет значительное совпадение между упражнениями и / или типами упражнений, но мы можем сделать общее разделение и наметить прогрессии для каждого типа. Виды упражнений и их назначение могут быть разделены на 6 различных категорий:

1. Низкоинтенсивные плиометрические тренировки

2. Основные смешанные прыжковые упражнения

3. Упражнения специально для темпа развития силы и мощности

4. Средне- и высокоинтенсивные реактивные методы

5. Упражнения для повышения полного спектра плиометрической силы и мощности

6. Реактивные методы короткого отклика

Низкоинтенсивные тренировки

Эти упражнения имеют более низкую интенсивность и обычно делаются в начале тренировки, чтобы прогрессировать от разминки к более интенсивным упражнениям. Они обычно довольно низкоинтенсивные и обращаются к эффективности движения. Основные упражнения в этой категории:

1. Подпрыгивания на стопе

2. Слалом-прыжки

3. Прыжки рикошетом

4. Упражнение «четвёрка»

5. Подпрыгивания на стопе в наклоне

6. Односторонние (одной ногой) вариации предыдущих упражнений

Основные прыжковые упражнения

Эти упражнения имеют довольно общий характер и могут тренировать хорошее сочетание различных качеств силы в зависимости от того, как они выполняются. В перечисленных процедурах вы будете часто видеть эти упражнения, назначенные различными рекомендациями для работы по различным аспектам мощности. Они также часто назначаются в больших объёмах, чтобы внести свой вклад в мышечный рост и некоторую силовую выносливость. Общие упражнения в этой категории:

1. Прыжки из приседа (из ¼, ½ или полного приседа)

2. Прыжки с паузой

3. Последовательные прыжки в длину

4. Лягушачьи прыжки

5. Выпрыгивания двумя ногами