Плиометрическая программа среднего уровня

Эта программа предназначена для промежуточного стажёра, который хочет заняться плиометрической тренировкой без соблюдения одной из подпрограмм силовых тренировок. Эта программа не должна выполняться одновременно с другими программами среднего уровня, потому что эти программы уже включают силовую и плиометрическую подготовку. Следование одной из этих программ, в то же время пытаясь делать эту программу, могло бы привести то перетренированности.

Если кто-то хотел выполнять эту программу в сочетании с программой силовой тренировки, она может быть связана с силовой программой новичка с фантастическими результатами! Если вы взглянете на программу, то можете заметить, что частота 2 раза в неделю в течение всей продолжительности фазы. Многие из вас могут спросить: "Если это программа среднего уровня, то почему частота меньше, чем в программе новичка?" Это хороший вопрос. Причина главным образом в том, что упражнения, используемые в программе, имеют более интенсивные вариации с более глубокими прыжками и другими очень напряжёнными / реактивными упражнениями. Эти упражнения требуют больше времени для восстановления. Другая причина - поскольку средние спортсмены в связи с их повышенными спортивными возможностями имеют возможность применения большей интенсивности в своих упражнениях, то часто занимают больше времени, чтобы оправиться от такой интенсивности.

Чем более продвинутым человек становится в наборе мышечных возможностей, тем больше вреда они могут принести ему. Любой человек может быстро повысить их эффективность, но их способность к восстановлению от этой деятельности не увеличится так быстро. Чтобы лучше понять эту концепцию, подумайте об этом. Какой спортсмен испытывает больше напряжения – тот, который выполняет метровый вертикальный прыжок или тот, который выполняет полметровый? По этой причине начинающие спортсмены могут не только выйти сухими, но и реагировать на больший объём тренировок, потому что они не создают такого глубокого напряжения для себя. Чем более продвинутым вы становитесь, по крайней мере вначале, тем больше вам нужно времени, чтобы оправиться от очень интенсивных тренировок и, следовательно, частота 2 раза в неделю является оптимальной по этой программе. Когда вы станете более продвинутым, ваша система будет постепенно адаптироваться к большим объёмам.

Обзор программы:

Цели: большой акцент на улучшении реактивной силы

Интенсивность: Умеренно высокая - высокая

Продолжительность: 4 фазы с по 3 недели

Частота: 2 раза в неделю, по крайней мере 2 полных дня отдыха между тренировками. На последней неделе каждого этапа тест, затем выполнить тренировку. По завершении всей программы неделя отпуска, потом повторное испытание.

Интервалы отдыха: 2 минуты для большинства упражнений. По крайней мере 3 минуты между подходами на прыжки в глубину и спринт.

Фаза 1

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Подпрыгивания на прямых ногах в наклоне	4х30	4х30	3х30
1-2-3-прыжок	4 подхода – 4 прыжка на каждую ногу за подход	4 подхода	4 подхода
Ритмичные прыжки из четверти приседа	4х8	4х8	3х6
Прыжки в длину	4х6	4х5	3х5
Прыжки в глубину с низкого ящика	4х5	4х5	3х5
Спринт 20 метров (5 минут отдыха после прыжков в глубину перед упражнением)	4	5	4
Подпрыгивания на стопе из низкого приседа	4х40	4х40	3х40

Фаза 2

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
«Четвёрка» (пытайтесь на прямых ногах и быстро)	3х10	3х10	3х10
Боковые прыжки через конусы (используйте конус или объект немного выше для усложнения)	4х10	4х8	3х8
Степ-апы одной ногой (используйте высокий ящик в первых двух подходах, низкий – в третьем и четвёртом)	4х8 (на ногу)	4х8	3х8
Мощные подпрыгивания	4х40 метров	4х40 метров	3х40 метров
Прыжки в глубину со среднего ящика (около 45 см)	4х5	5х4	4х4
Спринт 30 метров (5 минут отдыха после прыжков в глубину перед выполнением)	4	5	4
Подпрыгивания на двух ногах (руки за головой, приземление в полуприсед перед каждым прыжком)	3х25 метров	3х25 метров	3х25 метров

Фаза 3

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Слалом-прыжки одной ногой	4х30 (на ногу)	4х30	3х30
Прыжки через барьеры	4х8	4х8	3х8
Прыжки на ящик	4х5	4х5	3х5
Прыжки через низкий ящик	4х8	3х8	3х8
Ритмичные прыжки с выпадом	4х10 (5 на ногу)	4х10	3х10
Скоростные подпрыгивания с одной ноги	4х25 метров	4х25 метров	3х25 метров
Спринт 36 метров (5 минут отдыха после подпрыгиваний перед упражнением)	5	5	4

Фаза 4

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Подпрыгивания на одной ноге в наклоне	3х30 (на ногу)	3х30	3х30
Прыжки в высоту с низкого ящика	4х5	4х5	3х5
Прыжки на ящик (2 подхода на ящик, затем 2 подхода с ящика – желательно прыгать выше или через ящик)	4х6	4х6	3х6
3 шага + прыжок в высоту с одной ноги	3х4 на ногу	3х4 на ногу	3х4 на ногу
Ударный прыжок, затем 5 прыжков с прижиманием колен к груди (поглотите удар, выдержите 3 секунды и затем начинайте прыжок)	4 подхода	4 подхода	3 подхода
Бег с ускорением 40 метров (с шага 15 метров до максимального спринта 40 метров – 5 минут отдыха после предыдущего упражнения перед спринтом)	4	4	4
Ритмичные прыжки с полным приседом	2х15	2х15	2х15

Продвинутая плиометрическая программа

Эта программа предназначена для передовых спортсменов, которые хотят выполнить плиометрическую тренировку в отсутствии каких-либо дополнительных силовых тренировок. Она предназначена для тех, кто уже на продвинутом уровне, либо для тех, кто прошёл путь наверх по предыдущим тренировкам.

Цели: улучшение реакционной способности

Интенсивность: Высокая

Продолжительность: 4 фазы по 3 недели

Частота: 2 раза в неделю, минимум 2 дня между тренировками

Отдых: 1-3 минуты между упражнениями

Фаза 1

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Подпрыгивания на стопе в наклоне	3х50	3х50	3х50
Прыжки через барьеры	4х6	4х6	2х6
Степ-апы одной ногой	4х6	4х6	2х6
Скоростные подпрыгивания одной ногой	3х25 метров	3х25 метров	3х25 метров
Ударные выпады	4х5 на ногу	4х5 на ногу	2х5 на ногу
30-метровый бег с ускорением	3	3	3
Выпрыгивания с паузой	2х10	2х10	2х10

Фаза 2

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Прыжки рикошетом	3х50	3х50	3х50
Прыжки через ящик	4х10	4х10	2х10
Прыжки на ящик	3х8	3х8	2х8
Прыжки из низкого приседа с выпадом	3х5 на ногу	3х5 на ногу	3х5 на ногу
1-2-3-прыжок	3х5 на ногу	3х5 на ногу	3х5 на ногу
Бег с ускорением 30 метров	4	4	4
Последовательные прыжки в длину	3х8	3х8	3х8

Фаза 3

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
«Четвёрка» одной ногой	2х10 (полный цикл с возвращением в исходную точку – 1 повторение)	2х10	2х5
Прыжки через барьеры	4х8	4х8	2х6
Прыжки на ящике	3х6	3х6	3х6
Ударные прыжки с полуприседом	3х5	3х5	3х5
Подпрыгивания на прямых ногах (мощные подпрыгивания с упором на прямые ноги)	3х50 метров	3х50 метров	3х50 метров
Бег с ускорением 36 метров	3	3	3
Подпрыгивания двумя ногами	3х25 метров	3х25 метров	3х25 метров

Фаза 4

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Подпрыгивания в наклоне 2-1 (выпрыгиваете с двух ног – приземляетесь на одну, и наоборот)	3х20	3х20	3х20
Ударные прыжки со средней высоты (объект около 45 см)	4х3	4х3	4х3
Прыжки на ящик после 3 шагов	4х3	4х3	4х3
Ударные прыжки с выпадом	4х3 на ногу	4х3 на ногу	4х3 на ногу
Спринт со скоростным подпрыгиванием на одной ноге	3х20 метров	3х20 метров	3х20 метров
Бег с ускорением 36 метров	4	4	4
Лягушачьи прыжки	3х25 метров	3х25 метров	Не выполняется

<<< < Предыдущая 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 3738 / 6038 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

#
01.07.2025264 Кб1Biznes_plan_kafe (1).doc
#
11.02.2015200 Кб24Black Beauty.doc
#
28.05.201580 Кб43BLACK SWAN GREEN.doc
#
08.08.201926 Кб8bpv.docx
#
01.03.2025112 Кб1Brachnoe_povedenie_lektsia_ot_23_11.doc
#
01.07.20253 Мб4BRVP.doc
#
11.02.201532 Кб17Building the Empire State Building перевод.docx
#
24.08.2019400 Кб3bukhuchet.doc
#
13.11.201934 Кб8C2.docx
#
01.04.202587 Кб0CD_14 - 12 стр!.docx
#
11.02.201565 Кб5CD_14.docx