- •Понятно, вертикальный прыжок – так расскажите мне, как его улучшить?!
- •Секреты вертикального прыжка
- •Покажите мне деньги
- •Что же такое сила и скорость на самом деле?
- •Усилие как основа.
- •Должен ли я проводить силовую тренировку?
- •Тренировочные нагрузки
- •Специфическое и основное усилие
- •Увеличение силы и улучшение усилия – выбор упражнений
- •Как приручить
- •Зачем нужна полная амплитуда в движениях?
- •Не будут ли растущие мышцы замедлять меня?
- •Не могу ли я стать слишком сильным?
- •Центральная нервная система (цнс) – ваш мышечный компьютер
- •Слово об усталости
- •На достижение конкретной выносливости
- •Прыжки с нагруженным блоком
- •Программирование основного компьютера
- •Примеры сверхчеловеческих способностей
- •Увеличение усилия – что это даст вам?
- •Олимпийские тяжелоатлеты и взрывная сила
- •Скорость развития силы
- •Как можно увеличить скорость развития силы?
- •Плиометрика
- •Так как же это работает?
- •Фаза амортизации
- •Руководство при выполнении прыжков в глубину:
- •Руководство для ударных падений (падений в глубину, ударных прыжков):
- •Руководство по другим плиометрическим тренировкам:
- •Есть ли определённый уровень подготовки для того, чтобы начать заниматься плиометрикой?
- •Так какое минимальное количество сил мне нужно?
- •Силовые и высокоскоростные движения
- •Индивидуальные различия
- •Взгляд на двух различных типов прыгунов
- •Различные средства - одинаковый результат
- •Вклад мышц в каждом стиле
- •Можете ли вы менять стили?
- •Больше индивидуальности
- •Как телосложение влияет на выражение силы
- •Сухожилия как кенгуру
- •Тестирование и разработка программы
- •Поиск идеальной тренировочной середины
- •Так как я могу проверить себя?
- •Делай это легко!
- •Тестирование часть 2 – проверка общей силы ног
- •Так какие параметры я использую для проверки моего приседа?
- •Полные приседы опасны?
- •Я не умею выполнять присед, могу ли сделать жим ногами вместо него?
- •Компоненты программы
- •Ход программы
- •Что делать, если я до сих пор не уверен, под какой уровень подхожу?
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности (более разнообразные)
- •Плиометрические упражнения умеренной интенсивности
- •Плиометрические упражнения высокой интенсивности
- •Плиометрические упражнения короткого ответа и односторонние вариации
- •Упражнения силовой тренировки с использованием нагрузок
- •Подъём ягодиц
- •Силовые упражнения с собственным весом
- •Мощность и скорость развития силы
- •Реактивные упражнения короткого ответа
- •Базовый плиометрический режим
- •Обзор программы:
- •Плиометрическая программа новичка
- •Плиометрическая программа среднего уровня
- •Силовая программа с использованием собственного веса
- •Принципы программы:
- •Силовая программа новичка
- •Фаза 2 (Неделя 4-6)
- •Фаза 3 (неделя 7-9)
- •Фаза 4 (Неделя 10-12)
- •Принципы программы:
- •Средняя реактивная тренировка
- •Полная продвинутая тренировка
- •Фаза 1 – недели 1-4
- •Фаза 2 недели 5-8
- •Фаза 2 – недели 9-11
- •Фаза 4 – недели 12-14
- •Тренировка временной эффективности
- •Сессия 1
- •Сессия 2
- •Разминка и растяжка
- •Разминка для спортивных результатов
- •Разогрев для силовой тренировки
- •Пример разминки
- •Пример постактивирующей разминки
- •Специальные Дополнение: умственные образы
- •Техника прыжка с двух ног
- •Прыжок с одной ноги
- •Как насчёт обуви на платформе?
- •Вопрос: как насчёт чёрных и белых?
- •Так насколько я могу рассчитывать на прирост?
- •Восстановление
- •Что возможно?
- •Когда я увижу мои лучшие результаты?
- •Что я должен делать, чтобы поддерживать свой прыжок?
- •Секреты профессионалов
- •Как насчёт утяжелённых жилетов?
- •А как насчет тренировочных программ большого объёма? Нужно ли делать много прыжков, чтобы получить хорошие результаты?
Фаза 2 недели 5-8
Фокусировка: общее внимание на силовых качествах в течение каждой тренировки
Тренировка 1
Упражнение |
Подходы и повторения |
Нагрузка |
Интервалы отдыха |
Комментарии |
Неделя 8 |
Разминка |
|
|
|
Как писалось |
Такая же |
Прыжки рикошетом |
3х20 |
|
1 минута |
Низкая интенсивность |
Столько же |
Прыжки на ящик после 3 шагов |
4х4 |
|
2 минуты |
Используйте очень высокий ящик для сложности |
Столько же |
Бег с ускорением 50 метров |
4 |
Плавно ускоряйтесь до 90% максимальной скорости |
2 минуты |
|
Столько же |
Присед |
Кластер – в каждом подходе последовательно выполните 4 раза с 30-секундным отдыхом между ними. После 4 повторений отдохните 3 минуты и повторите кластер – всего 3 подхода или 12 повторений |
85-87,5% - стремитесь к хорошей скорости грифа |
30 секунд между повторениями, 3 минуты между подходами |
|
Выполните 3х3 с 80-85% максимума |
Румынская тяга |
3х5 |
80-85% |
2 минуты |
|
2х5 |
Подъём икр |
4х10 |
75-80%% |
1 минута |
|
2х10 |
Тренировка 2
Упражнение |
Подходы и повторения |
Нагрузка |
Интервалы отдыха |
Комментарии |
Неделя 8 |
Разминка |
|
|
|
Выполните как писалось |
Такая же |
Слалом-прыжки одной ногой |
3х30 на каждую ногу |
|
1 минута |
|
Столько же |
Бег с ускорением 30 метров |
Саморегулируемая нагрузка – тренируйтесь до первых признаков ухудшения результата |
|
3 минуты |
Бегите 20 метров с постепенным ускорением, последние 10 метров бегите с максимальной скоростью |
Столько же |
Взрывная тяга с рывком грифа |
4х4 |
80% |
2 минуты |
Используйте нагрузку, с которой способны выполнить 8 повторений. Выполните каждое повторение с хорошим самочувствием и скоростью грифа |
Не выполняется |
Выпад со штангой |
4х6 на ногу |
80% |
2 минуты |
Медленно опуститесь, рывком сделайте выпад, медленно опускайтесь вниз в течение 5 секунд и снова выпад рывком |
Не выполняется |
Тренировка 3
Упражнение |
Подходы и повторения |
Нагрузка |
Интервалы отдыха |
Комментарии |
Неделя 8 |
Подпрыгивания в наклоне |
3х25 |
|
1 минута |
|
Разомнитесь и проверьте вертикальный прыжок, спринт 40 метров, прыжок в длину и присед |
Подпрыгивания на(с) ящик(а) |
4х6 |
|
1 минута |
2 подхода прыгайте на ящик так высоко, как сможете – 2 подхода прыгайте с ящика так далеко, как сможете |
Не выполняется |
Четверть приседа |
4х4 |
Около 100% от полного приседа для четверть приседа и 50-60% для реактивного приседа |
3 минуты |
|
Не выполняется |
Сгибание ног |
4х8 |
65-70%% |
2 минуты |
Опустите одну ногу насчёт «5» и резко поднимите насчёт «2». Меняйте опускаемую ногу |
Не выполняется |
Подъём икр |
5х5 |
Тяжёлая |
1 минута |
Пауза 3 секунды вверху и внизу каждого повторения |
Не выполняется |