Принципы программы:

Цели: первоочередной задачей является значительное увеличение основных сил, сосредоточив внимание на выполнении движений, таких как приседания и становая тяга. Вторая цель - увеличение реактивной (плиометрической) силы и эффективности.

Интенсивность: Умеренно высокая - высокая

Продолжительность: 4 фазы по 4 недели - в общей сложности 16 недель

Частота: 2 силовые тренировки в неделю и одна плиометрическая. Плиометрика обозначена тренировкой "B" и в идеале должна упасть между тренировками "А" и "С" в течение недели. Так что вы можете сделать тренировки А в понедельник, тренировки В в среду и тренировки С в пятницу, или тренировки А во вторник, B в четверг и С в субботу.

Интервалы отдыха: 2-3 минуты между подходами

Тестирование: повторное тестирование на 2-й тренировке каждой 4-й недели.

Фаза 1 (Неделя 1-4)

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Примечания
Тренировка А
Прыжки на (с) ящик(а) одной ногой	2х10	3х10	4х10	3х10	На каждую ногу - начните с низкого ящика и попробуйте немного увеличивать его высоту каждую неделю
Боковые прыжки через конусы	2х10	3х10	4х10	3х10	Используйте очень низкий конус или другое препятствие – не пытайтесь прыгать на 100%
Приседания на одной ноге	3х10	4х10	4х10	3х10	Сначала держитесь за что-нибудь для равновесия, в дальнейшем старайтесь выполнять упражнение без опоры
Сплит-приседания со штангой	3х10	4х8	5х6	3х6
Приседания со штангой	3х8	4х6	6х4	3х5	Сделайте 2 лёгких разминочных подхода перед рабочими нагрузками. Старайтесь держаться с рабочим весом все подходы
Сгибание ног	3х10	4х8	4х6	3х6
Подъём икр	3х20	4х15	4х15	3х20
Тренировка В: Плиометрика
Слалом-прыжки с одной ноги	2х15	2х15	2х15	Не выполняется	Уберите эту тренировку из 4 недели
Прыжки в длину с места	2х8	2х8	2х8	Не выполняется
Степ-апы одной ногой	2х8	2х8	2х8	Не выполняется	На каждую ногу
Прыжки в глубину с низкого ящика	2х6	2х6	2х6	Не выполняется	Ящик ниже 45 см
Скоростные подпрыгивания на одной ноге	2х20 метров	2х20 метров	2х20 метров	Не выполняется
Тренировка С
Сгибания ног	3х10	4х8	5х6	3х6
Выпад со штангой	3х10	4х8	4х6	3х6
Становая тяга	3х8	4х6	5х5	3х5
Разведение ног	3х15	4х12	4х10	3х8
Подъём икры одной ноги	3х20	4х15	4х20	3х20
Прыжки на (с) ящик(а) одной ногой	2х10	3х10	4х10	3х10	На каждую ногу - начните с низкого ящика и попробуйте немного увеличивать его высоту каждую неделю
Боковые прыжки через конусы	2х10	3х10	4х10	3х10

Фаза 2 (Неделя 5-8)

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Примечания
Тренировка А
Скакалка	3х1 минуты	3х2 минуты	3х3 минуты	3х3 минуты	Начните с 3 подходов по минуте и увеличивайте на минуту каждую неделю, пока не дойдёте до 3 минут за подход
Присед	3х8	4х6	6х4	3х5
Динамичный выпад (со штангой или гантелями)	3х10	4х8	4х6	3х6	Шагните вперёд и сильно вернитесь в исходное положение. Меняйте ноги
Сгибание ног	3х10	4х8	4х6	3х6
Подъём икр	3х15	4х12	4х10	3х15
Ударные прыжки	Не выполняется	Не выполняется	4х6	3х5	Используйте высокий объект минимум на 20% выше вашего максимального прыжка. Постарайтесь всё время приземляться в четверть приседа
Тренировка В: Плиометрика
Прыжки на ящике на одной ноге	2х15	2х15	2х15	Не выполняется	На каждую ногу – используйте ящик или ступеньку 15-20 см. Старайтесь двигаться быстро и рефлексивно – распрямляйте опорную ногу при контакте с землёй
Прыжки с ящиком	3х6	3х6	3х6	Не выполняется	Используйте ящик, на который вы садитесь в четверть- или полуприсед. 2 подхода прыгните на максимальную высоту, 2 подхода – на максимальную длину
3 шага + прыжок в высоту с одной ноги	3х6	3х6	3х6	Не выполняется	На каждую ногу
Прыжки на ящик	2х6	2х6	2х6	Не выполняется	Используйте высокий ящик для трудности – запрыгните, сойдите и повторите так 6 раз
Спринт 36 метров	4	4	4	Не выполняется
Тренировка С
Скакалка	3х1 минуты	3х2 минуты	3х3 минуты	3х3 минуты
Ударные прыжки	Не выполняется	Не выполняется	4х6	3х5	Старайтесь всегда приземляться в четверть приседа
Тяга на платформе	3х8	4х6	6х4	3х5	Встаньте на очень низкий ящик или поверхность около 15 см высотой для увеличения амплитуды движения
Сплит-приседания со штангой	3х10	4х8	4х6	3х6
Сгибание ног	3х10	4х8	4х6	3х6
Подъём икры одной ноги	3х15	4х12	4х10	3х8	На каждую ногу

Фаза 3 (Неделя 9-12)

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Примечания
Тренировка А
Подпрыгивания на стопе	3х15	3х15	3х15	3х15
Подпрыгивания с прижиманием колен к груди	3х8	3х8	3х8	3х8
Глубокие последовательные выпады	3х8	3х8	3х8	3х8	На каждую ногу
Присед	2х8	3х6	4х4	2х5
Четверть приседа	2х8	3х6	4х4	2х5	Добавьте вес на гриф после обычного приседа и приседайте на четверть
Ритмичные выпрыгивания	3х10	4х8	4х8	3х8	Используйте 30% максимального приседа и ритмично выпрыгивайте из четверть приседа
Сгибание ног	3х8	3х6	3х6	3х6
Тренировка В: Плиометрика
«Четвёрка» одной ногой	3х10	3х10	3х10	Не выполняется	На каждую ногу
Подпрыгивания двумя ногами	3х25 метров	3х25 метров	3х25 метров	Не выполняется	Руки за головой – приземляйтесь в положение полного приседа перед каждым прыжком
Боковые прыжки через конусы	3х10	3х10	3х10	Не выполняется	Используйте высокие конусы или препятствия – усложните упражнение
Тройной прыжок на месте	6 подходов	6 подходов	6 подходов	Не выполняется	Меняйте ведущую ногу с каждым подходом
Спринт 40 метров	4 подхода	4 подхода	4 подхода
Тренировка С
Становая тяга	2х8	3х5	4х4	2х5
Тяга с блоков	2х8	3х5	4х4	2х5	Используйте ящики, чтобы поднять штангу на 15-20 см – добавьте веса на гриф после обычной тяги
Ритмичные выпрыгивания	3х10	4х8	4х8	3х8	Используйте 30% максимального приседа
Подъём ягодиц	3х15	3х15	3х15	3х15	Опускайте себя под контролем и используйте руки, чтобы помочь подняться обратно
Подпрыгивания на стопе	3х15	3х15	3х15	3х15
Прыжки с прижиманием колен к груди	3х8	3х8	3х8	3х8
Подпрыгивания из низкого приседа с выпадом с паузой	3х8 на ногу	3х8	3х8	3х8	Выдерживайте выпад 3 секунды

Фаза 4 (Неделя 13-16)

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Примечания
Тренировка А
Скакалка	3х2 минуты	3х3 минуты	3х3 минуты	3х3 минуты
Полуприсед	4х8	4х6	2х5	2х5	Остановитесь на 2,5-5 см выше параллели, не приседайте вниз полностью
Прыжки с паузой (изобаллистические прыжки)	3х8	4х6	5х6	3х6	Используйте 35% максимального приседа – 3-секундная пауза на 5 см выше параллели с каждым повторением и взрывайтесь, пытаясь оторваться от земли
Тяга с ящика на прямых ногах	3х8	3х8	2х8	2х8	Используйте достаточно лёгкий вес – немного разведите колени – и согнитесь вниз для хорошего растягивания
3 шага + прыжок в высоту	2х4 на каждую ногу / 2х4 двумя ногами	2х4 на каждую ногу / 2х4 двумя ногами	2х4 на каждую ногу / 2х4 двумя ногами	2х4 на каждую ногу / 2х4 двумя ногами	Выполните по 2 подхода на каждую ногу и затем 2 подхода по 4 повторения двумя ногами
Прыжки в глубину с высоты	3х6	4х6	4х6	3х5	Используйте ящик 45 см и выше
Тренировка В: Плиометрика
Мощные подпрыгивания	3х40 метров	3х40 метров	3х40 метров	Не выполняется
Прыжки в высоту с низкого ящика	3х6	3х6	3х6	Не выполняется
Прыжки через барьеры	3х6	3х6	3х6	Не выполняется
Прыжки из низкого приседа с выпадом	3х5	3х5	3х5	Не выполняется	На каждую ногу
Спринт 36 м	4	4	5	Не выполняется
Тренировка С
Скакалка	3х2 минуты	3х3 минуты	3х3 минуты	3х3 минуты
Ударные прыжки с высоты	3х6	4х6	4х6	4х6
3 шага + прыжок в высоту	2х4 на каждую ногу / 2х4 двумя ногами	2х4 на каждую ногу / 2х4 двумя ногами	2х4 на каждую ногу / 2х4 двумя ногами	2х4 на каждую ногу / 2х4 двумя ногами	Выполните по 2 подхода на каждую ногу и затем 2 подхода по 4 повторения двумя ногами
Румынская тяга	4х8	4х6	2х5	2х5
Выпрыгивания с паузой (изобаллистические прыжки)	3х8	4х8	5х6	3х6	3-секундная пауза на 5 см выше параллели при каждом повторении и взрывайтесь. Используйте 25% максимального приседа
Выпад со штангой (шаг назад)	3х8	3х8	2х8	2х8	Вместо шага вперёд делайте шаг назад при каждом повторении. Выполните все повторения для одной ноги перед сменой

Средняя силовая + плиометрическая тренировка

Эта тренировка для середнячка, который достаточно хорошо сбалансирован между силой и реактивностью. Процедура обеспечивает хорошее сочетание силовых и плиометрических тренировок и включает в себя всё это в одной тренировке для удобства. Программа предусматривает 2 тренировки в неделю , "A" и "B". Она разделена на 2 фазы по 4 недели каждая - в общей сложности 8 недель. По завершении 8-недельной серии я бы хотел предложить одно повторное тестирование, чтобы определить, какие аспекты развития мощности требуют больше работы или сильнее реагируют на тренировку. Большинство занимающихся делают фантастический прогресс в этой программе из-за превосходного сочетания силы и выходной мощности, на которых она сосредоточена, но в конце вы можете обнаружить, какая сторона (сила или выход плиометрической мощности) реагирует лучше для вас. Если по окончании 8 недель определено, что сила требует больше работы, то можно начать выполнять одну из силовых программ. Если плиометрическая эффективность и скорость требуют дополнительных усилий, то можно следовать одной из плиометрических тренировок.

Указания к программе:

Цели: обеспечить хорошее сочетание тренировки как увеличения общей силы, так и реактивной силы и темпа развития силы.

Интенсивность: умеренная - высокая на каждом этапе

Продолжительность: общая 8 недель, разделена на 2 отдельные 4-недельные фазы

Частота: 2 дня в неделю, по крайней мере 2 дня отдыха между тренировками.

Фаза 1 (Неделя 1-4)

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Комментарии
Тренировка А
Прыжки до кольца или высокого объекта	3х10	4х10	5х10	2х10	Выполняйте непрерывно, 2 минуты отдыха между подходами
Ритмичные выпады	3х10 (на ногу)	4х10	5х10	2х10	Отдых 1 минута
Прыжки в глубину	3х5	4х5	5х5	2х5	Используйте средний ящик около 45 см, отдых 2 минуты между подходами
Выпрыгивания с блином	3х12 (10% максимального приседа)	4х10 (15%)	5х8 (20%)	2х6 (25%)	Выполняйте ритмично и непрерывно,знаком «%» обозначается процент веса от максимального приседа, отдых 2 минуты
Румынская тяга	3х6 (70%)	4х5 (75%)	5х4 (80%)	3х3 (85%)	Указанные проценты являются принципами – суть в том, что надо добавлять вес на гриф каждую неделю, отдых 3 минуты
Полный присед	3х6 (70%)	4х5 (75%)	5х4 (80%)	3х3 (85%)	Отдых 3 минуты
Тренировка В
Полный присед	3х6 (75%)	4х5 (80%)	5х4 (85%)	3х3 (90%)	Отдых 3 минуты
Румынская тяга	3х6 (75%)	4х5 (80%)	5х4 (85%)	3х3 (90%)	Отдых 3 минуты
Выпрыгивания с блином	3х12 (10%)	4х10 (15%)	5х8 (20%)	2х6 (25%)	Отдых 2 минуты
Прыжки в глубину	3х5	4х5	5х5	2х5	Умеренно высокий ящик, отдых 2 минуты
Ритмичные выпады	3х10	4х10	5х10	2х10	Отдых 1 минута
Прыжки до кольца или высокого объекта	3х10	4х10	5х10	2х10	Выполняйте непрерывно, отдых 2 минуты

Фаза 2 (Неделя 5-8)

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Комментарии
Тренировка А
Прыжки на ящике на одной ноге	3х12	4х12	5х12	2х12	Выполните ритмично и попытайтесь сохранить время контакта с землёй как можно более коротким с полным растяжением опорной ноги при контакте с землёй - используйте ящик чуть ниже уровня колена в высоту - 1 минута отдыха
Выпрыгивания с ящиком	3х6	4х6	5х6	2х6	Отдых 2 минуты – сидя в четверть приседе на ящике, выпрыгните вверх как можно выше, предпочтительнее на другой ящик
Прыжки в глубину	3х5	4х5	5х5	2х5	Используйте умеренно высокий ящик около 45 см – отдых 2 минуты
Выпрыгивания с блином	3х12 (15%)	4х10 (20%)	5х8 (25%)	2х5 (30%)	Отдых 2 минуты
Румынская тяга	3х6 (75%)	4х5 (80%)	5х4 (85%)	3х3 (90%)	Отдых 3 минуты
Полный присед	3х6 (75%)	4х5 (80%)	5х4 (85%)	3х3 (90%)	Отдых 3 минуты
Тренировка В
Полный присед	3х6 (75%)	4х5 (80%)	5х4 (85%)	3х3 (90%)	Отдых 3 минуты
Румынская тяга	3х6 (75%)	4х5 (80%)	5х4 (85%)	3х3 (90%)	Отдых 3 минуты
Выпрыгивания с блином	3х12 (15%)	4х10 (20%)	5х8 (25%)	2х5 (30%)	Отдых 2 минуты
Прыжки в глубину	3х5	4х5	5х5	2х5	Отдых 2 минуты
Выпрыгивания с ящиком	3х6	4х6	5х6	2х6	Отдых 2 минуты
Прыжки на ящике на одной ноге	3х12	4х12	5х12	2х12	Отдых 1 минута

<<< < Предыдущая 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 4142 / 6042 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

#
01.07.2025264 Кб1Biznes_plan_kafe (1).doc
#
11.02.2015200 Кб24Black Beauty.doc
#
28.05.201580 Кб43BLACK SWAN GREEN.doc
#
08.08.201926 Кб8bpv.docx
#
01.03.2025112 Кб1Brachnoe_povedenie_lektsia_ot_23_11.doc
#
01.07.20253 Мб4BRVP.doc
#
11.02.201532 Кб17Building the Empire State Building перевод.docx
#
24.08.2019400 Кб3bukhuchet.doc
#
13.11.201934 Кб8C2.docx
#
01.04.202587 Кб0CD_14 - 12 стр!.docx
#
11.02.201565 Кб5CD_14.docx