Прыжок с одной ноги

Чтобы выполнить правильный прыжок с одной ноги, вы должны пытаться оставаться как можно более плавным. В большинстве случаев чем вы тише и чем плавнее ваш отрыв, тем выше вы будете прыгать. И наоборот, чем грубее и громче звучит ваш прыжок – тем ниже вы прыгнете. Чтобы оставаться тихим, вы должны подходить к вашей цели с определённой скоростью. Многие люди также делают ошибку, отводя опорную (прыжковую) ногу слишком далеко перед центром тяжести, пытаясь применить больше силы во время прыжка. Это снижает бёдра и создает эффект торможения, что на самом деле замедляет и отвечает за громкий "стук", который вы слышите, когда некоторые люди прыгают. Это также напрягает колено и отнимает рефлексивное преобразование горизонтального импульса в восходящую силу. Напомню, что односторонний прыжок по своей природе имеет более рефлекторный характер. Это означает, что большинство сил должны естественно происходить без необходимости работы над ними. Попробуйте убедиться, что ваша опорная нога остаётся под центром тяжести, и не тянитесь и не касайтесь земли. Правильнее, держите бёдра высоко, не сгибайте опорную ногу слишком много и не пытайтесь нажимать слишком сильно. Просто подойдите и поднимитесь плавно, и пусть естественный инстинкт заботится об остальном. Много людей больше преуспевают в этом стиле прыжка, когда они прыгают, не думая об этом. Заставьте их пробираться через толпу людей или бежать вниз и принимать пас по воздуху, и они сделают это хорошо. Но если сказать им, чтобы они бегали и прыгали изо всех сил - и они это испортят.

Если у вас плавная нижняя фаза прыжка, вы можете усилить эффект, концентрируя внимание на мощном разбеге с противоположного колена и ведущей руки.

В другой раз, когда вы не практикуете прыжок, используйте некоторые из этих технических советов и посмотрите, какую особую разницу они дают. Помните - только совершенная практика делает совершенным! Я рекомендую вам потратить 15-20 минут один день в неделю просто на практику прыжка. В идеале всегда прекращайте ваши прыжки или данки до точки, где вы заметите значительное снижение в производительности. Другими словами, не "тренируйте" себя до точки сильной усталости - попробуйте закончить каждую тренировку, чувствуя себя так же свежо, как в начале.

Вопрос: Я слышал, что икры должны быть сильными и что они делают наиболее важный вклад в высокий вертикальный прыжок. Должен ли я делать подъёмы на носках, носить туфли на платформе или выполнять любые другие упражнения, укрепляющие икры, вместо приседа, становой тяги и т.д.?

Ответ: Существует довольно простой способ проверить это для себя. Встаньте полностью на всю стопу и, не сгибая колени, прыгните вверх как можно выше. Насколько высоко вы прыгнули? Теперь сделайте то же самое, но подпрыгивайте вверх и вниз на пальцах, не сгибая ноги в коленях и сделайте попытку выделить икры. Опять, как высоко? Скорее всего, по отношению к прыжку с более глубоким коленным сгибом вы не прыгнете очень высоко вообще, не так ли? На самом деле мышцы задней цепи (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижней части спины) и четырёхглавая мышца (квадрицепс) отвечают за 80% мощности прыжка, вклад квадрицепсов и задней цепи примерно равен 40% к производительности вертикального прыжка. Небольшой 20% остаток разделяется среди икр и мышц верхней части тела. Так что если хотите высоко прыгать, ваша тренировка будет намного экономичнее, если вы потратили её, работая над созданием хорошего зада вместо хорошего рельефа икр! Не поймите меня неправильно, икры действительно способствуют вертикальному прыжку, но наличие только сильных икр не даст вам ничего впечатляющего. Икры должны быть достаточно сильными, чтобы стабилизировать силы от земли и передать силы от бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это значит, что они в основном выступают в качестве стабилизаторов. Сами по себе они мало способствуют. Если вам не хватает силы и стабильности в икрах, то да, вы заметите некоторые преимущества от их тренировки, потому что они усиливают вашу способность использовать более крупные мышцы бедра, увеличивая вашу способность стабилизировать и передавать усилие.

Вы можете заметить, что многие хорошие прыгуны и спринтеры обычно уделяют внимание развитию икр, имея длинную нижнюю часть ног, длинные ахилловы сухожилия и высокие, короткие, мускулистые икры. При таком типе телосложения эти спортсмены имеют преимущество в реактивной силе из-за их длинных ахилловых сухожилий. Эти длинные сухожилия передают энергию из всего тела в землю. Во время высокоскоростного движения они также могут хранить и передавать непроизвольное силы без особого участия мышц. Другими словами, эти длинные ахилловы сухожилия оказывают это конкретное преимущество, когда дело доходит до быстрого и пружинистого отрыва от земли. К сожалению, это не единственное, что вы можете сделать с вашими природными костями, сухожилиями и мышечной структурой. Всё, что вы можете сделать - это просто тренироваться с тем, что вы получили. Для цели важно укрепление мышц и увеличение их мощности, скорости и взрывной силы. Мышечные группы, наиболее способствующие вертикальному прыжку - задняя цепь и квадрицепс, поэтому проводите большую часть времени, работая с ними. Ваши икры получают много работы со всеми прыжками, которые вы делаете во время тренировок или занятий спортом. Спринтеры вообще не тренируют икры, они, конечно, не стараются, когда дело доходит до исполнения вертикального прыжка или скоростного бега.