Орієнтовні вправи для розвитку сили основних м’язових груп:

1. Вправи для м’язів рук і плечового поясу: згинання і розгинання рук в упорі лежачи; лазіння по канату; вправи з гантелями; вправи з резиновим амортизатором та ін.

2. Вправи для м’язів тулуба: з різних вихідних положень повільні нахили, повороти і колові рухи тулуба; з упору сидячи ззаду, піднімання ніг; піднімання і опускання прямих і зігнутих ніг у висі на перекладині та ін.

3. Вправи для м’язів ніг і тазу: з положення стоячи, повільні і швидкі піднімання навшпиньки на двох ногах, почергово на правій та лівій; стоячи боком до гімнастичної стінки, тримаючись ближньою рукою за рейку на рівні поясу, повільно (швидко) присідати і вставати; стоячи спиною один до одного, тримаючись під руки, присідати і вставати; лежачи на животі, згинання і розгинання ніг в колінах, долаючи опір партнера; стрибки з обтяженням на плечах: на двох ногах, на одній нозі на місці і з просуванням вперед тощо.

Методи виміру розвитку силових здібностей

Досліджуючи у дошкільників розвиток сили різних м’язових груп застосовуються такі тести: динамометрія кистей рук; метання набивного м’яча (1 кг) обома руками з-за голови (сидячи на гімнастичній лаві); стрибок у довжину з місця поштовхом правої та лівої ніг (руки на поясі).

Метод динамометрії дозволяє визначити силу рук. Її визначають за допомогою дитячого динамометра, що його зручно розташовують у дитячій руці стрілкою до долоні.

Дитина міцно стискує його почергово кожною рукою, витягаючи її в бік, по три рази. В протоколі фіксують максимальний результат правої та лівої рук. Під час проведення цього тесту динамометр і кисть не повинні торкатись тіла або яких-небудь предметів. Не потрібно також робити різких рухів рукою, це може призвести до значного підвищення результату.

Стрибок у довжину з місця.

Обладнання. Неслизька поверх­ня з лінією і розміткою в сан­тиметрах.

Опис проведення тестування. Дитина стає носками до лінії, робить змах руками назад, потім різко виносить їх уперед, від­штовхуючись ногами, виконує стрибок якомога далі.

Результат. Максимальна дальність стрибка в сантиме­трах у кращій з двох спроб.

Загальні вказівки та заува­ження: місце відштовхування і приземлення повинне бути на одному рівні.

Техніка виконання:

а) вихідне положення – стати прямо, ступні паралельно;

б) піднятися на носки, одно­часно підняти руки вперед – вгору;

в) опускаючись на всю стопу, зігнути ноги до напівприсідання (прийняти положення «старту плав­ця»), руки назад;

г) різким виведенням рук впе­ред – вгору відштовхнутися двома ногами одночасно вперед – вгору.

У польоті ноги зігнути, винес­ти вперед і приземлитися на зігну­ті ноги, руки винести вперед. Під час приземлення винесені вперед ноги треба поставити на п’яти з поступовим перекатом на носки. Для збереження рівноваги тулуб слід нахиляти вперед – вниз.

Профілактика травматизму в процесі силової підготовки

Заборонено під час виконання силових вправ:

• до занять приступати без розминки;

• використовувати максимальні обтяження;

• зловживати глибокими присіданнями;

• зловживати стрибками з великою висоти;

• зловживати тривалими напруженнями;

• виконувати вправи, які вимагають великого силового опору, особливо із затримкою дихання.

Необхідно:

• зробити ретельну розминку та зберігати організм у теплі протягом усього заняття;

• гармонійно розвивати усі скелетні м’язи, особливо на початковому етапі силової підготовки; для цього використовувати різноманітні силові вправи і виконувати їх з різних вихідних положень;

• систематично зміцнювати м’язи живота та тулуба; м’язи підошв. Це сприятиме зростанню пружності ступні й уникненню значної кількості травм та плоскостопості.

• у вправах з предметами застосовувати різноманітні хвати. Це допоможе уникнути травм рук.

• при відчутті болю або поколюванні в м’язах, зв’язках, сухожиллях чи суглобах негайно припиняйте виконання вправ.