4. Вимоги до виховання гнучкості (рис. 39)
У розвитку гнучкості розрізняють два етапи: етап збільшення амплітуди рухів до оптимальної величини; етап збереження рухливості в суглобах на досягнутому рівні. Перед початком роботи з удосконалення гнучкості визначають рівень розвитку активної і пасивної рухомості в суглобах. Чим більша між ними різниця, тим більше активна гнучкість буде залежати від сили м’язів. І чим менша ця різниця, тим більше активна гнучкість буде залежати від розтягнутості м’язів, зв’язок, сухожиль та довільного розслаблення м’язів. В руховій діяльності людина проявляє переважно активну гнучкість, але функціональною передумовою її розвитку є пасивна гнучкість, тому вдосконалення гнучкості завжди починають з пасивної, яка розвивається в 1,5-2 рази швидше, ніж активна.
Величина гнучкості повинна бути лише дещо більшою за ту максимальну амплітуду, з якою економно виконують рухову дію. Гнучкість відносно легко і швидко розвивається, якщо заняття носять щоденний систематичний характер. Розвиток гнучкості тісно пов’язаний з розвитком сили. Захоплення силовими вправами може призвести до обмеження рухомості в суглобах, як і прискорений розвиток гнучкості без належного зміцнення м’язово-зв’язкового апарату може призвести до розхитаності в суглобах.
О рієнтовні вправи для розвитку рухливості в різних суглобах:
Вправи для пальців рук: масаж (розтирання, розминання) і розгинання пальців; натисканням (пружним натисканням, статичним утриманням) долонею протилежної руки.
Для зап’ястя: масаж, згинання і розгинання, обертання.
Для шиї: масаж, нахили вперед і назад; нахили в сторони; нахили вперед - в сторони і назад - в сторони.
Для тулуба: прогинання і нахили назад: сточи на колінах; «міст», нахили вперед, прогнувшись; нахили в сторони, повороти і колові рухи тулубом.
Для кульшових суглобів: глибокі присідання на всій ступні в положенні «ноги нарізно»; глибокі присідання в положенні широкого випаду вперед і в сторони; в положенні присіду на одній, дуга – в сторону на носок, не піднімаючи таз, переміщення на другу ногу. Нахили вперед: з положення сід; сід, ноги нарізно, одна нога відведена в сторону і зігнута в коліні; нахили вперед із захватом ніг. Шпагати. Махи ногами: вперед, назад, в сторони; те саме з обтяженням; те саме з фіксацією за допомогою партнера.
Для плечових суглобів: з різних в.п. (вихідних положень: руки вгору, вниз, в сторони, перед грудьми, за спину тощо) відведення прямих рук назад пружними і ривковими рухами, махи прямими руками (в один бік, в різні боки, одночасні й почергові), колові рухи зігнутими і прямими руками в боковій і лицевій площинах. Виси на приладах, присідання у висі стоячи позаду, вис позаду, розмахування у висі та у висі позаду; нахили вперед самостійно і з партнером, спираючись прямими руками на стіл або рейку гімнастичної стінки на рівні пояса. У положенні «міст» покачування вперед і назад (за рахунок випрямлення і згинання ніг), переміщуючи плечі так, щоб вони виходили на одну вертикаль з кистями. «Викрути» в плечових суглобах, тримаючи в руках гімнастичну палицю або скакалку (виконувати спочатку повільно, потім – махом).