12. Гибкость. Методика воспитания гибкости

Гибкость – комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость – это способность человека достигать больших ам­плитуд движения за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав.

Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений, которую можно достичь за счет приложения к движущейся части тела вне­шних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнера и т.д.

Гибкость может быть общей и специальной.

Общая гибкость – это подвижность во всех суставах человеческого тела, позво­ляющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.

Специальная гибкость – это значительная или даже предельная под­вижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конк­ретного вида деятельно­сти.

Уровень развития гибкости зависит от:

• формы суставов, толщины суставного хряща, эластичности мышц, сухожилий, связок и сустав­ных сумок.

• возраста и пола занимающихся.

• времени суток

• степени утомления мышц

• внешних условий.

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно подразделить на три группы:

1. Динамические.

2. Статические.

3. Комбинированные.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, ко­торый предпо­лагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каж­дой, и интервалами активного отдыха меж­ду сериями, достаточными для восстановления работоспособности. Этот ме­тод имеет различные варианты: метод повторного динамиче­ского упраж­нения и метод повторного статического упражнения. В том и другом случае могут быть как активные, так и пассивные напряжения мышц. Методика развития гибко­сти с помощью статических упражнений полу­чила название «стретчинг».

В последние годы появились новые, нетрадиционные методы разви­тия гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, раз­работанный В.Т. Назаровым. Он основан на теории волновых колебаний и биопотенциальной энергии, т.е. энергии упругих напряжений мышц. Электромеханический вибратор имеет регулируемую частоту (5–50 Гц и более), заданную соответственно тем или иным мышечным группам. Под воз­действием вибратора сокращающаяся мышца будет принудительно рас­тягиваться с задан­ной частотой вибрации.

Следующий метод при развитии гибкости связан с использованием электростиму­ляции и вибростимуляции. Электровибростимуляционный метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягива­ние вибростимуляции подвергаются мышцы-антаго­нисты, а электрости­муляции – мышцы-синергисты.

Метод предварительного пассивного растяжения мышц с последую­щим их актив­ным статическим напряжением, уменьшением напряже­ния (расслаблением) и последую­щим растягиванием. В зарубежной литературе он получил название «метод контракции, релаксации и рас­тяжения». В его основе лежат положения о том, что после растягива­ния мышцы не только сильнее сокращаются, но и становятся более эластичными.

Методика воспитания гибкости

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гиб­кости, необхо­димо соблюдать ряд важных методических требований.

• Уп­ражнения на гибкость можно включать в различные части занятия: в подго­товительную, основную или заключительную.

• В комплекс может входить 6–8 упражнений.

• Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях.

• Упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день (утром и вечером).

• Для поддержания подвижности в суставах на достигну­том уровне занятия мож­но проводить 3–4 раза в неделю.

• Число повторе­ний зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при вы­полнении упражнения, от формы сочленений, возраста и подготовленности за­нимающихся.

• К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться до появления пота, чтобы избежать мышечных травм; упраж­нения следует вы­полнять, постепенно увеличивая амплитуду, причем вна­чале медленно, потом быстрее. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и с отягощениями.

• Для достижения большей амплитуды движений используется какая-либо пред­метная цель (коснуться стопой маховой ноги подвешенного на опре­деленной высоте мяча, в наклоне вперед коснуться ладонями пола, сде­лать шпагат и др.).

• Признаком прекращения упражнений на растягива­ние является появление силь­ных мышечных болей и снижение амплитуды движений.

• Время от времени надо контролировать улучшение подвижности в сус­тавах, из­меряя ее линейкой, гониометром, а также по отметкам на стене, по величине уг­лов на кинограмме. Упражнения по совершенствованию пассивной подвижно­сти должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

• При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2–3 месяца вернется к исходной величине. Поэтому пере­рыв в занятиях может быть не более 1–2 недель.

• Работу по развитию гибкости нужно совместить с развитием сило­вых качеств, что обеспечит соответствующую соразмерность в их прояв­лении. В этом случае большой эффективностью обладают занятия с использованием активного режи­ма с отягощениями, а также смешан­ный режим. При применении дополнитель­ных отягощений, способству­ющих максимальному проявлению подвижности в суставах, их величи­на не должна превышать 50% от уровня силовых возможно­стей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зави­сит от характера двигательного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отягощения 1–3 кг, а при выполнении медленных движе­ний с принудительным растягиванием мышц отягоще­ний должно быть больше.

• При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражне­ний на растягивании: 40–45% – активные динамические; 20% – статические; 35–40% – пассивные.

• Упражнения на гибкость удобно да­вать занимающимся в виде самостоятельных заданий на дом. В занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше, а динамичес­ких – больше.

• Растягивающие упражнения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде и при этом резких движений надо избегать, и только заключительные повторе­ния можно выполнять резко. В этом случае, как прави­ло, мышцы уже адаптиро­вались к растягиванию.

• Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно использо­вать методы психорегулирующей тренировки.