30. Физкультурно-оздоровительные методики и системы, их назначение и харак­теристика

1. Аэробика

Аэробика − система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявле­нием выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функцио­нальных возможнос­тей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре ос­новные фазы (К. Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, замин­ку, силовую нагрузку.

Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и ра­зогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать неко­торое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

Аэробная фаза является главной для достижения оздоровитель­ного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэроби­ки (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоро­вительного эффекта достигают при занятиях продолжительнос­тью не ме­нее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продол­жительность занятий 30 мин в день 3-4 раза в неделю.

Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого време­ни следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердеч­ных сокращений.

Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укреп­ляет мышцы, развива­ет подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэроби­кой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги (К. Купер, 1989):

• укрепляется костная система;

• уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;

• улучшается пищеварение;

• замедляются процессы старения;

• повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;

• снижается риск сердечных заболеваний;

• улучшается сон.

2. Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика − это разновидность гимнастики оздоровительной направ­ленности, основным содержанием кото­рой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритми­ческую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объ­яснения упражнении).

Вводная часть, или разминка, занимает 5-8 мин и пред­назначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и голо­вы, вы­пады, наклоны, приседания и др.).

Основная часть занятия обычно продолжается 20 мин − направлена на развитие раз­личных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалисты ре­комендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упраж­нения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упраж­нения − бег, прыжки, танцевальные шаги.

Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 с.

Заключительная часть занятия длится около 3 – мин и направлена на постепенное сни­жение нагрузки, приведение орга­низма в относительно спокойное состояние. Используют­ся дыха­тельные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокой­ной ходьбой.

Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой должна соответство­вать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд./мин. Оптимальный пульсо­вой режим для людей сред­него возраста 110-130 уд./мин, для молодых − 130-150 уд/мин.

Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю продолжительностью 30-45 мин. Основным и главным критерием, лимитирующим дозировку, является само­чувствие занимающихся.

3. Шейпинг

Шейпинг (от англ, shaping − придавать форму, формировать) – это система физиче­ских упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэро­бики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэроби­ки − музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую си­стему, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики − воз­можность влиять на локальные мышечные группы.

Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выпол­нению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражне­ний и самоконтроля широко использу­ются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестиро­вание на проверку произошедших сдвигов в организме и не­обходимость корректировки программы воздействий.

4. Калланетика

Калланетика − это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основ­ном в изометрическом режиме и вызываю­щих активность глубоко расположенных мы­шечных групп. Автор этой программы − американка Каллане Пинкней. Она предложи­ла выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от заня­тий, не дает возможности сосредото­читься на влиянии движений. Этим Калланетика напо­минает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает выполнение физических упраж­нений интенсивно в тече­ние 1 ч два раза в неделю.

Комплекс упражнений состоит из четырех частей:

1) разминка (6 упражнений);

2) красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 уп­ражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);

3) растягивание мышц (6 упражнений);

4) «Танец живота» (3 упражнения); укрепление ног (2 упраж­нения).

«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 ча­сов классической гимна­стики или 24 часа аэробики», − уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обре­тут стройную фи­гуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упраж­нений избегают резких движений, чрезмерного напряже­ния, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, под­нимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, кача­ния с акцентом на растягивание мышц.

5. Аквааэробика

Аквааэробика − это система физических упражнений в воде, выполняемых под музы­ку, сочетающая элементы плавания, гим­настики, стретчинга, силовые упражнения (рис. 44).

Использование аквааэробики способствует решению следую­щих задач (Т.А. Кохан, 1999): улучшение деятельности сердечно­сосудистой и дыхательной систем; развитие фи­зических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция телосложе­ния; повышение уровня работоспособности; положитель­ное влияние на психику человека.

Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное воздействие является причиной множества благо­приятных реакций организма, стимулирующих функ­циональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укреп­ление и раз­витие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости лег­ких.

Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколь­ко раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к умень­шению жи­ровых отложений.

Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражне­ний снижается нагрузка на мышцы и суста­вы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздей­ствие воды как своеобразного массажера.

Кроме оздоровительной направленности, аквааэробика служит средством реабилита­ции после травм.

6. Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика − это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыха­тельные упражнения йо­гов, созданные много веков назад, и па­радоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой. Это система дыхания К.П. Бутейко, пришедшего к более чем пара­доксальному выводу о том, что «чем меньше глубина ды­хания, тем здоровее человек, мо­ложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Вос­токе.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, сле­дующие:

• дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

• дыхание должно быть глубоким;

• дышать желательно через нос, хотя при беге или других фи­зических нагрузках большой интенсивности можно дышать одно­временно через нос и полуоткрытый рот;

• ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физиче­ских упражнений;

• темп дыхания зависит от степени подготовленности занима­ющегося и от темпа, в котором выполняются физические упраж­нения (бег, ходьба и др.);

• ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходны­ми дыхательными упраж­нениями;

• при выполнении дыхательных упражнений необходимо сле­дить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести на­зад, подтянуть живот;

• чем больше возраст занимающегося физическими упражне­ниями, тем больше сле­дует избегать длительных задержек дыха­ния и натуживания.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения (Е.П.Журавлев, 1977).

1. Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: про­вентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его ра­ботоспособность.

3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное мас­сирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).