13. Формирование осанки и телосложения

Осанка – это индивидуальная манера и типичные черты фиксации основной верти­кальной позы, ряда производных от нее и частично видоизмененных поз, достаточно ча­сто воспроизводимых в жизни.

Оценивая качество основной осанки, учитывают, прежде всего, то, насколько она способствует нормальному функционированию жизнеобеспечивающих систем организма и вместе с тем сохране­нию равновесия тела.

Для нормальной осанки по этим признакам характерны: близость к вертика­ли про­дольных осей основных звеньев тела, соразмерность (приблизительная рав­номерность) изгибов позвоночного столба в переднезаднем направлении и отсут­ствие его боковых ис­кривлений, сравнительно небольшой угол наклона таза (в пределах 35–55°).

При фиксации нормальной осанки в основной стойке голова удерживается без на­клона в сторону, грудная клетка развернута, живот подтянут, ноги разогнуты с наи­большим при­ближением к вертикали, выпрямленное в целом тело фиксиро­вано без из­лишних напряжений – с минимальными, по сравне­нию с другими вертикальными стой­ками, усилиями.

Дефектами осан­ки часто являются: чрезмерный поясничный лордоз, чрезмерный грудной кифоз («круглая спина»), ско­лиозы (изгибы позвоночного столба во фронталь­ной), «плоская спина» (недостаточные изгибы в сагитталь­ной плоскости), а также сочета­ния некоторых из этих дефектов (например, грудного кифоза и поясничного лордоза, ки­фоза и ско­лиоза).

Причин, вызывающих различного рода дефекты осанки, и условий, усугубляю­щих их, немало: неблагоприятные генетические предпосылки, костные и другие заболевания, травмы, факторы старения, неполноценное питание, гиподинамия, не адекватные физиче­ские нагрузки, длительное пребывание в ряде бытовых, рабочих и иных повседневно вос­производимых поз, связанных с особенностями фиксации тела, как, например, при еже­дневном продолжительном сидении за рабо­чим столом в согнутом положении, и т. д.

Средства и особенности методики

Упражнения, являющиеся специфическими средствами воздей­ствия на формирова­ние и состояние осанки, принято обозначать термином «упражнения на осанку». Большинство из них представ­ляет собой гимнастические упражнения, включающие стро­го регла­ментированную фиксацию основной позы прямостояния, ее фрагментов и вариа­ций в статических и статико-динамических режимах, а при дефектах осанки — также и упражнения, избира­тельно направленные на их устранение.

Целый ряд упражнений специально сконструирован для направленного воздействия на осанку в частности, это:

• упражнения в основной стойке, предметом которых является детально контроли­руемая фиксация и регулирование ее по заданным параметрам нормаль­ной осанки

• упражнения, включающие точно обусловленную фиксацию различных гимнасти­ческих поз (в наклонах, выпадах, висах, упорах и т. д.) с переходом из основной стойки и возвращением в нее;

• упражнения в основной стойке и ее модификациях, осложненные локальными движениями (с гимнастическими предметами и без них) и условиями опоры (при скрещенных ногах, на одной ноге, на гимнастическом бревне и т. п.);

• упражнения с выходом в основную стойку после различных перемещений тела, усложняющих фиксацию позы (например, после опорных и безопорных прыжков, соскоков со снаряда);

• комплексы упражнений, специально разработанные для коррекции нарушений осанки - корригирующие упражнения.

• силовые упражнения.

Упражнения на осанку должны составлять неотъемлемый ком­понент повседневной бытовой физической культуры. Объем и часто­та их применения зависят от особенностей основной деятельности, общего режима жизни и ряда других обстоятельств, но непремен­ным условием оптимизации осанки остается ежедневное выполнение этих упражнений как минимум в составе гигиенической гимнастики.

Регулирования мышечной и «пассивной» массы тела

Одним из естественных результатов постоянных занятий физи­ческими упражнения­ми, проходящих в соответствии с принципами физического воспитания, является норма­лизация таких телесных (свойств, как объемы мышц, соотношение мышечной и жировой масс, общий вес тела.

Для определения соответствия веса тела норме чаще всего поль­зуются достаточно простыми, но недостаточно корректными расче­тами, в основе которых лежит сопоставле­ние его с общей длиной (ростом) тела.

В среднем у людей зрелого возраста (исключая спортсменов), не страда­ющих ожире­нием, на долю мышечной массы приходится около 36 (у женщин) – 42 (у мужчин) процен­тов общей массы тела, а на долю жировой ткани соот­ветственно 18 – 12 (по В. В. Бунаку).

Особенности упражнений, стимулирующих рост мышечной массы

Известно, что синтез мышечных белков в известной мере прямо пропорционален их расходованию (расщеплению, распаду) во вре­мя напряженной мышечной работы, выпол­няемой в анаэробных условиях. Поэтому адекватным средством стимулирования гипер­трофии мышц являются силовые упражнения, характеризующиеся значительными отяго­щениями, но не предельной интенсивностью, позволяющей продлить их воздействие пу­тем слитных серийных повторений. Нагрузку в упраж­нениях такой направленности нор­мируют обычно в пределах от 5–6 до 8–10 ПМ, чему соответствует отягощение, состав­ляющее примерно 70—80 % от индивидуально максимального.

Соответственно при выполнении упражнений, стимулирующих гипертрофию мышц, не следует форсировать ни скорость движений, ни темп повторения их в сериях, чтобы не сократить необходимого числа повторений и суммарной продолжительности воздействий. Каждое такое упражнение воспроизводят по ходу занятия, как пра­вило, в нескольких се­риях подряд (2–3 серии и больше – в за­висимости от уровня тренированности) с относи­тельно небольшими межсерийными интервалами отдыха (1–3 мин.), достаточными для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволя­ющего повторить се­рию без уменьшения числа повторений, но с на­растающим напряжением (интервалы ор­динарного и жесткого типа).

Усилению действенности упражнений, стимулирующих мышеч­ную гипертрофию, способствует ряд методических:

• дополнительный подход после обычных серий нормированных повторений упражнения; при этом ставится задача воспроизвести серию еще раз, пусть даже не целиком, но с полной мобилизацией сил;

• введение по ходу серии повторений добавочных половинных повторов – движе­ний с укороченной амплитудой;

• сочетание в рамках одного занятия (в порядке чередования се­рийных нагрузок) двух и более разновидностей упражнения, в основном тождественных по направ­ленности воздействия на мы­шечные группы.

Комплексы специально направленных упражнений целесообразно включать в систе­му занятий концентрированно не реже 2–3 раз в неделю.

Чтобы получить выраженный и стойкий эффект гипертрофии мышц, нужно как ми­нимум несколько месячных (либо околомесяч­ных) тренировочных циклов с постепенным увеличением нагрузки в соответствующих упражнениях.

Предпочтительные виды и режимы использования упражнений для устранения из­быточной массы тела

Для борьбы с излишками жировой массы тела рекомендуют преимущественно про­должительные упражнения умеренной интенсивности типа ходьбы, бега, плавания, пере­движения на велосипеде, на лыжах, гребли и т. д. По мере развития общей тренированно­сти все более действен­ными средствами устранения избыточной массы тела (причем, что особенно важно, с одновременной оптимизацией соотношения его активных и пассивных компонентов) могут служить упражнения относительно высокой интенсивности, в том числе и упражнения с отягощениями.

Одна из наиболее распространенных методик применения с этой целью упражнений с отягощениями характеризуется следующими чертами:

• отягощение в упражнениях нормируют в таких пределах, чтобы ПМ достигало 15–25, а в локальных упражнениях 30 и более (чему соответствует внешнее отяго­щение, составляющее примерно 40–30% и менее от максимального);

• каждое упражнение выполняют несколькими сериями (3–4 и более) с жесткими и ординарными интервалами отдыха между ними (например, 1–2 мин.);

• число серий по мере роста тренированности увеличивают, с тем, чтобы суммарная продолжительность серийных нагрузок превышала в занятии 30 мин. и они были бы связаны с повышенными суммарны­ми энерготратами, способными вызвать значительную активизацию обменных процессов.

Содействующие условия:

• сбалансированное, рациональное питание

• использование температурных и других факторов внешней среды, усиливающих обменные процессы в организме (в частности, длительное пребывание на свежем воздухе без одежды или в легкой одежде, дозированные солнечные и тепловоз­душные ванны, закаливание холодной водой).