27. Гигиена лиц среднего и пожилого возраста, занимающихся физической культурой и спортом

Старение — это закономерно нарастающий, развивающийся задолго до старости многозвеньевой биологический процесс, неизбежно ведущий к ограничению приспосо­бительных возможностей организма. Старение организма является результатом ограни­чения механизмов саморегуляции, снижения их потенциальных возможностей при изме­нении в генетическом аппарате. Между старением и старостью существуют причинно-следственные взаимоотношения.

Еще С. П. Боткин и И.И. Мечников придерживались мнения о существовании фи­зиологического и преждевременного старения. Преждевременное старение характеризу­ется более ранними возрастными изменениями или же большей их выраженностью в тот или иной возрастной период. На преждевременное старение оказывают влияние перенесенные заболевания, действии неблагоприятных факторов внешней среды (экология), пи­тание, гиподинамия, а также табак, алкоголь, наркотики,] стрессы. В этой связи оздоровительная физкультура, с учетом возраста и здоровья занимающегося, имеет свои особенности. Нельзя, выполнять резких движений, упражнений с отягощением, с длительными наклонами головы. В основе оздоровительной физкуль­туры — циклические виды деятельности (ходьба по пересечен­ной местности, лыжные прогулки и т.п.).

При старении изменяется соотношение между специфичес­кими клетками органа и соединительнотканными элементами нарастает количество соединительнотканных во­локон. Изменение свойств соединительной ткани ведет к ухудшению трофики тканей, к изменению их эластичности. Существенные структурные изменения наступают во всех тканях организма.

Основой старения организма являются возрастные измене­ния обмена веществ. Первичные механизмы старения связаны со сдвигами в генетическом аппарате, в об­мене нуклеиновых кислот. Изменения в генетическом аппарате приводят к выражен­ным сдвигам в обмене белков. При старении неравномерно изме­няются активность и со­держание различных ферментов − актив­ность большинства из них падает. Снижается по­тенциальная воз­можность ферментообразующих систем. При старении изменяется обмен не только ферментативных, но и других белков тканей (мышц, связок, костей и др.), развивается затухающее самооб­новление обмена многих белков. Падает интенсивность процес­сов биосинтеза белка. При старении значительно изменяется соотношение отдель­ных белков в мышцах, мозге, печени, почках, крови. В тканях уменьшается коли­чество цитоплазматических белков и растет содержание метаплазматических (коллаген и др.). Изменения в обмене белков являются основой возрастных сдвигов деятельно­сти клеток.

В этот период проявляется своеобразная мышечная слабость, вялость движений, стремление к малоподвижной, сидячей жиз­ни. Это ведет к ожирению и нарушению сер­дечно-сосудистой де­ятельности, к ослаблению перистальтики и запорам. Эти проявле­ния климакса существенно отражаются на психике женщины, ухудшая состояние ее здоровья. Лучшим средством борьбы с осложнениями этого периода являются: соблю­дение правил личной гигиены, рациональный режим питания (уменьшение жиров, мясных бульонов, кофе и др.). Исключается курение, прием алкоголя. Питание должно быть преимущественно вегетарианским, включая молочно-кислые продукты, овощи и фрукты (лучше в сыром виде), соки, творог (нежирных сортов), яйца (1-2 яйца в неде­лю), постное мясо (лучше котлеты на пару), ржаной хлеб. Желательно раз в неделю де­лать разгрузочный день (например, литр кефира или 400-500 г свекольного или капустного салата в течение дня). Рекомендуются занятия физкультурой на свежем воздухе (длительные прогулки, игры, ходьба на лыжах, езда на велосипе­де и др.), рабо­та в саду (огороде), собирание грибов и лесных ягод и др. Широко следует использо­вать водные процедуры: душ, ванны, купание в открытых водоемах (в море, реке, озере, пруду и пр.). Активный двигательный режим пожилых людей. Всю жизнь человек прово­дит в движении. При физической работе (нагруз­ках) происходят изменения взаимоотно­шений между гемодина­микой и обменом веществ в организме.

Гиподинамия, характерная для современного городского Жителя, и особенно для пожилого человека, может неблагопри­ятно сказаться на функции сердечно-сосудистой системы. Гиподинамия является одним из существенных факторов развития Преж­девременного старения организма, возникновения серьез­ных заболеваний (атероскле­роз, ИБС и др.). Вот почему выбор средств физкультуры является важным в практике профилакти­ческой медицины. При проведении занятий физкультурой или ^В|>1полнении физической работы следует помнить, что у пожилых людей удлиняется период врабаты­ваемости, поэтому разминка перед тренировкой должна быть более продолжительной, но уме­ренной по нагрузке. Реакция сердечно-сосудистой системы на физическую нагруз­ку у пожилых людей более выражена, особенно артериальное давление (АД). При физиче­ской нагрузке возникает кислородный долг и он снимается в течение более длительно­го времени в восстанови­тельном периоде, т.е. требуется больше времени для отдыха. За­дача оздоровительной физкультуры − адаптация организ­ма пожилого человека к физи­ческим нагрузкам.

У пожилых людей снижаются адаптационные возможности это одна из наиболее важных характеристик старения организма. С возрастом происходит сокращение диапазона приспособительных реакций организма. Постепенная, систематическая тре­нировка пожилым людям дает улучшение функционального состояния.

Противопоказания для занятий физкультурой:

• заболевания в острой и подострой стадиях (ревматизм, артрит, туберкулез);

• прогрессирующие заболевания нервной системы (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, Бехтерева, сирингомиелия и др.);

• недостаточность кровообращения II-III ст. (пороки сердца и др.);

• заболевания периферических сосудов (капилляротоксикоз, облитерирующий эндатериит, облитерируюший атеросклероз, тромбофлебит, варикозная болезнь и др.);

• ишемическая болезнь сердца с приступами болей в желудочно-кишечные кро­вотечения (язвенная болезнь эрозивный колит и др.);

• онкологические заболевания;

• остеомиелит, остеопороз и др.

Средства физической культуры. В пожилом возрасте с оздоровительной и профи­лактической целями применяют:

• утреннюю гигиеническую гимнастику (УГГ);

• дозированную ходьбу, пеший туризм;

• охоту, рыбалку, собирание грибов и лесных ягод;

• различные игры (городки, волейбол, настольный теннис

• плавание, академическую греблю, велосипед, ходьбу на лыжах, катание на коньках и пр.

При назначении тех или других видов физической нагрузки тренер (преподава­тель) должен учитывать возраст, пол, функциональное состояние на момент занятий. Перед тем, как начать заниматься, необходимо пройти медицинский контроль, с обяза­тельным снятием электрокардиограммы (ЭКГ), проведением тестов с нагрузкой (тест Мартини, биохимические исследования крови и мочи) и только после медицинского осмотра врач распределяет обследованных по медицинским группам.

Одной из форм занятий физкультурой являются групповые занятия, где имеет ме­сто эмоциональный фактор, что необходимо для пожилого человека, особенно если он одинокий. Занятия проводятся, как правило, на свежем воздухе (в пар­ке, сквере, на берегу реки, озера, пруда или моря), на стадионе,] на игровых площадках.

Характер воздействия на организм физических упражнений (нагрузок) определяет­ся их интенсивностью, подбором и сочетанием упражнений, их повторяемостью, ис­ходным положени­ем, состоянием здоровья, функциональным состоянием, т.е. трени­рованностью и другими факторами. Занятия проводятся не менее трех раз в неделю с соблюдением правил гигиены. Длительность занятий на начальном этапе составляет 45-60 мин; через 2-4 месяца ее увеличивают до 75 мин, а через 6-8 месяцев − до 1,5 ч. При проведении занятий необходимо учитывать время года, т.е. клима­тические (погодные) условия; одежда и обувь должны им соответствовать.

На начальном этапе не рекомендуются прыжки, подскоки, упражнения с отяго­щениями, натуживанием (задержкой дыха­ния), резкими движениями, упражнения с длительным накло­ном головы. Повторяемость упражнений должна быть минималь­ной. Следует сочетать выполнение упражнений с дыхательными упражнениями и ходьбой, обращать внимание на ритмичность выполнения упражнений, на их согласованность с дыханием.

Позже, при заметном улучшении функционального состоя­ния и адаптации занимаю­щихся к физическим нагрузкам, вклю­чают упражнения на координацию, на­клоны туловища, бег в сочетании с ходьбой, упражнения с набивными мячами, не­большими гантелями и др. Акцент делается на продолжительности занятий за счет отдыха, включения ходьбы и дыхательных уп­ражнений, а также циклических видов спорта (длительная ходьба по пересеченной местности, велосипедные прогулки, ходьба на лыжах и др.). Однако исключаются упражнения на скорость, силу и др.

Занятия физкультурой строятся как урок, состоящий из трех частей − подгото­вительной, основной и заключительной. Про­должительность той или иной части урока варьируется в зависи­мости от состояния здоровья занимающихся. Цель первой час­ти − подготовить организм к дальнейшей нагрузке, т.е. ускорить врабатываемость (она яв­ляется как бы разминкой). Основная часть включает упражнения на стимуляцию кардио­респираторной сис­темы, совершенствование двигательных навыков. Заключитель­ная часть занятий − создание благоприятных условий для вос­становления функциональных систем организма. Во время заня­тий физкультурой и закаливания необходимо соблюдать санитарно-гигиенические требования к местам занятий, одежде и обуви, соблюдать личную гигиену, режим питания, питьевой ре­жим. Исключаются курение, прием алкоголя и других средств, ухуд­шающих состояние здоровья и сокращающих срок жизни. Необхо­димо четырех-шестиразовое питание, полноценный сон, ежед­невные физические нагрузки; следует отметить, что чем старше занимающийся, тем больше времени надо уделять ходьбе, вклю­чать работы на даче, в саду, при этом не следует работать в жару.