Использованная литература:

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического твоспитания и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2004. – 480 с.

2. Хозяинов Г.И., Кузьмина Н.В., Варфоломеева Л.Е. Акмеология физической культуры и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – Академия, 2007. – 208 с.

3. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2006. – 528 с.

4. Туревский И.М., Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Самостоятельная работа студентов факультетов физической культуры по дисциплинам предметной подготовки: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2003. – 320 с.

5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов. физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.

34. Теоретико-методические основы оздоровительной физической культуры (основы построения оздоровительной тренировки, средства, методики и системы).

Основы построения оздоровительной тренировки

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения мак-симальных результатов в избранном виде спорта, то оздорови-тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи-ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз¬доровительной физической культуры — повышение функцио-нального состояния организма и физической подготовленнос¬ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться зна-чительным расходом энергии и давать длительную равномер-ную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечи-вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985).

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол¬жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уров¬ню, а после достижения высоких показателей — меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

— увеличение частоты занятий;

— увеличение продолжительности занятий;

— увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упраж¬нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий;

— увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы-полняются физические упражнения;

— постепенное расширение средств, используемых на трени¬ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч¬ные группы, на все суставы и внутренние органы;

— увеличение сложности и амплитуды движений;

— правильное построение занятий. В зависимости от самочув¬ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений,но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере¬мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Эффективным средством, способствующим повышению функ¬циональных возможностей систем организма, тормозящим разви¬тие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель¬ный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):

— дошкольники — 21—28 ч;

— школьники — 14—21 ч;

— учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч;

— студенты — 10—14 ч;

— служащие — 6—10 ч.

В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W. Meller, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак¬тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мышечного аппарата; на-рушение сна; снижение концентрации внима-ния; повышенная не-рвно-эмоциональная возбудимость (при на-рушении психосо-матического равнове-сия); слишком ранняя старческая слабость.

Постепенное уве¬личение времени, вы¬деляемого для оздоро-вительной трениров¬ки, — вот главная тен¬денция, которая дол¬жна определять дви¬ гательный режим человека до самой глубокой старости. В возрас-те 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия боль-ше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис. 40).

Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто-имости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота-ламогипофизарной системы и др.);

4) генорегуляторный эффект (активация синтеза многих бел-ков, гипертрофия клетки и др.);

5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной рабо-тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи-вость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от инди-видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель¬ной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере¬тренированность может вызвать гипертензию мышц.

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заклю¬чается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровитель-ного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более мед-ленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а зна-чит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, неже-лательное для людей старше 40 лет.

Режим тренировки в беге может быть различным в соответ-ствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее при-способление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пуль-сом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным огра-ничением в питании способствует ликвидации избыточной мас¬сы тела.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивиду-альных особенностей может варьироваться (1 км за 5—10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффек¬та достаточно и 15—30-минутных пробежек.

Существует множество самых разнообразных схем оздоровитель¬ных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозиру¬ется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовлен-ности, времени, в течение которого человек регулярно занимает¬ся бегом.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель-ным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минут¬ного бегового теста, предложенного К.Купером.

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гар-монично развивают почти все группы мышц (особенно плече-вого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Плавание — незаменимая коррегирующая гимнастика для де¬тей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности дви¬жения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание слу¬жит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.

Плавание является хорошим средством воздействия на сердеч¬но-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динами¬ческого сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубо¬ким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличе¬нию систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.

Плавание является эффективным средством развития дыхатель¬ной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласован¬ное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с боль-" шим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на груд¬ную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.

Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плава¬ния наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.