Использованная литература:
1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического твоспитания и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2004. – 480 с.
2. Хозяинов Г.И., Кузьмина Н.В., Варфоломеева Л.Е. Акмеология физической культуры и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – Академия, 2007. – 208 с.
3. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2006. – 528 с.
4. Туревский И.М., Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Самостоятельная работа студентов факультетов физической культуры по дисциплинам предметной подготовки: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2003. – 320 с.
5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов. физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
38. Физическое воспитание в пожилом и старшем возрасте (задачи, содержание и организационно-методические основы).
Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте
К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у жен-щин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается стар-ший, или старческий, возраст (75—90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.
В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изме¬нения в системах и органах человеческого организма, называемые старением.
Старение организма характеризуется следующими функцио-нальными изменениями (рис. 21).
Постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сер¬дечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасывае¬мой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, про¬свет уменьшается, в результате чего повышается артериальное дав¬ление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба).
Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхатель¬ных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, умень¬шением легочной вентиляции. Максимальное потребление кисло¬рода после 25—30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам со¬ставляет 50% от уровня 20 лет (П.О.Астранд, 1969).
Возрастные изменения в мышечной системе и связочном ап-парате выражаются в:
— ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при
неправильном дозировании физических нагрузок может привести
к разрыву мышечных волокон и связок;
— уменьшении величины проявляемой силы;
— замедленном переходе мышц из состояния рас¬слабления в напряженное состояние и наоборот;
— уменьшении объема
мышц (мышцы становятся
дряблыми).
Инволюционные изме¬нения происходят и в нерв¬ной системе, что выража¬ется в затрудненном обра¬зовании новых двигательных координации, ухудшении точности движений и уменьшении их вариатив¬ности.
Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера проявляется в ухудшении ра-ботоспособности и отдельных физических качеств. Падают показатели быстроты и точно¬сти двигательных действий, менее совершенной становит¬ся координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда.
Инволюционные измене-ния, их темп и интенсивность во многом определяются как характе¬ром физической активности пожилого человека, так и образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте.
Главенствующей социальной функцией физического воспита¬ния людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физи-ческого воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы [9]:
1) содействовать творческому долголетию, сохранению или
восстановлению здоровья; задержать и уменьшить возрастные ин¬
волюционные изменения, обеспечив расширение функциональ¬
ных возможностей организма и сохранение его работоспособ¬
ности;
2) не допустить регресса жизненно важных двигательных уме¬
ний и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформиро¬
вать необходимые;
3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного
применения средств физического воспитания; последовательно
воплощать эти знания в практические умения.
Частные оздоровительные и до¬полнительные задачи (например, ук¬репление опорно-двигательного ап¬парата, улучшение осанки, улучше¬ние деятельности ЦНС, повышение функциональных возможностей сер¬дечно-сосудистой и дыхательной си¬стем, закаливание организма и др.) определяются в зависимости от воз¬раста, характера трудовой деятельно¬сти, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической под¬готовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.
Содержание оздоровительной физической культуры для лиц пожилом и старшем возрасте
В борьбе за улучшение здоровья, повышение работоспособности и продление жизни человека огромное значение имеет двигательная активность. При малоподвижном образе жизни возрастные изменения могут проявляться уже в 30-40 лет (вначале они выражены незначительно).
Принято считать, что лица от 45 до 59 лет относятся к среднему возрасту, 60-74 лет к пожилому и старше 75 лет - к старческому. Такое деление является условным, так как процессы старения и темпы его развития у людей весьма вариативны и индивидуально выражены.
Старение человека - естественный, закономерно наступающий физиологический процесс. Учеными, изучающими проблемы инволюции, выявлено, что возрастные изменения происходят в самых различных органах и тканях организма человека. Однако старение - это не только увядание функций; одновременно в организме развиваются компенсаторные механизмы, противостоящие его одряхлению.
Возрастные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими отклонениями функций отдельных органов и систем. Физические упражнения в занятиях с этой категорией людей должны оказывать не только оздоровительное, но и лечебное влияние.
Повышение двигательной активности должно способствовать замедлению процессов инволюции в организме, уменьшению степени их выраженности.
Занятия физическими упражнениями с лицами среднего и пожилого возраста должны решать следующие основные задачи:
1) оказывать тонизирующее воздействие на нервную систему;
2) постоянно стимулировать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
3) улучшать процессы обмена веществ;
4) укреплять мышечную систему, сохранять и улучшать подвижность в суставах;
5) поддерживать полноценность жизненно важных двигательных качеств, навыков и умений.
Таким образом, изучение роли оздоровительной физкультуры в пожилом возрасте актуально.
Цель: выявить особенности организации занятий оздоровительной физической культурой лиц пожилого возраста.
Задачи:
1) определить возрастные физические особенности пожилого возраста.
2) охарактеризовать особенности проведения занятий и упражнения для лиц пожилого возраста.
Людям всегда хотелось жить вечно. Но у кого раньше, у кого позже включается механизм старения и наступает, как принято считать, не самая лучшая пора жизни. Английский писатель Джонатан Свифт (1667-1745 гг.) заметил: "Все люди хотят жить долго, но никто не хочет быть старым". Прошло более двухсот лет, а это изречение не потеряло своей актуальности и в современном мире.
По последним данным, средняя продолжительность жизни в России для женщин составляет 73 года, для мужчин – 58 лет. В развитых западных странах эти цифры значительно выше и отмечается тенденция к их еще большему увеличению.
С какого возраста человек может считать себя пожилым? А стариком? В России принята следующая классификация по определению возрастных границ:
18-29 лет – молодой возраст;
30-44 – зрелый возраст;
45-59 – средний возраст;
60-74 – пожилой;
75-89 – старческий.
Лица, достигшие 90 лет, считаются долгожителями.
По классификации ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), пожилой возраст начинается с 65 лет, это связано с тем, что в большинстве развитых стран пенсионный возраст устанавливается именно в этот период, а не в 60 лет, как у нас.
Что же такое старость и старение? Старение – это биологический разрушительный процесс, неизбежно развивающийся с возрастом. Старение приводит к ограничению приспособительных возможностей организма, снижению его надежности, развитию возрастной патологии, то есть к старости. Старость – это закономерно наступающий заключительный период возрастного развития человека. Старение не является болезнью, это один из этапов развития организма.
Существует старение естественное (физиологическое), преждевременное (ускоренное) и замедленное (ретардированное).
Для естественного старения характерно постепенное появление старческих изменений, развивающихся в определенной последовательности в соответствии с возрастом.
При преждевременном старении эти изменения наступают раньше и выражены ярче, чем у здоровых людей соответствующего возраста. Ускоренному старению способствуют перенесенные заболевания, неблагоприятные факторы окружающей среды, стрессы, вредные привычки.
И, наконец, мечта большинства людей – замедленное старение, при котором возрастные изменения наступают значительно позже, чем в целом по популяции. Этот вид старения ведет к долголетию, увеличению продолжительности жизни [19;87].
Общеизвестно, что большинство даже здоровых людей одного и того же возраста выглядят и чувствуют себя по-разному. Различают возраст календарный и биологический. Календарный – это количество прожитых лет, его мы можем определить по паспорту. Биологический возраст отражает меру старения организма, состояние его здоровья и даже в какой-то мере продолжительность предстоящей жизни.
Чем больше календарный возраст индивидуума опережает биологический, тем медленнее темп его старения и тем больше лет жизни у него в запасе.
Ускоряют старение малоподвижный образ жизни, длительные или повторные стрессовые ситуации, нерациональное питание, хронические заболевания, вредные привычки, наследственная предрасположенность.
Наиболее частыми признаками ускоренного старения являются быстрая утомляемость, раннее поседение, снижение трудоспособности, раннее снижение памяти, репродуктивной способности.
Проблема долголетия волнует человечество многие века. Еще в Древней Греции старцы бросались на арену, чтобы испить крови убитого гладиатора. Римские патриции "баловались" молоком с кровью убитых специально для этой цели младенцев. В XIX веке французский физиолог Броун Секар впрыскивал себе экстракт семенников собак и морских свинок и утверждал, что эти инъекции оказывают на него омолаживающее действие. Тем не менее прожил он 76 лет, не так уж и много. Простонародный русский лечебник рекомендует "класть возле себя собак, кошек и молодых людей на кровати всегда, когда ложиться спать, и беречься печали и угнетающих страстей".
В 20-30 годы XX столетия с научной целью тридцати тюремным заключенным (США, штат Калифорния) были имплантированы яички казненных преступников. Эксперимент закончился отторжением чужеродных органов.
В 1951 году румынский врач Ана Аслан, работавшая в Бухарестском институте педиатрии, широко рекламировала препарат под названием Геровитал. Опытами, произведенными в США и Англии, доказано, что препарат аналогичен анестетику новокаину и никакого продляющего жизнь действия не оказывает.
Ну а пока эликсир вечной молодости не изобретен, современные медики рекомендуют по возможности вести здоровый образ жизни.
Анатомо-физиологические особенности. В период развития организма от рождения до взрослого состояния возможности функциональных систем увеличиваются и достигают пиковых значений в 20-25 лет. Период с 25 до 35 лет характеризуется наиболее стабильным состоянием возможностей различных функций организма. Но после 35 лет происходит неуклонное снижение возможностей организма и к 60-65 годам такие физиологические качества, как работоспособность, максимальные возможности кровообращения и дыхания уменьшаются до 70 и даже до 50 % тех значений, которые были у того же человека в 25-35 лет, даже если он оставался все время здоровым.
Существует неоспоримая связь между темпом старения, продолжительностью жизни и интенсивностью обменных процессов. Доказана основополагающая роль занятий физическими упражнениями и связанной с ними интенсификации энергетического метаболизма в средней продолжительности жизни организма. Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных явлений: с одной стороны - угасание, нарушений обмена и функций, с другой - включения адаптационных механизмов, закрепленных в эволюции (адаптационная регуляторная теория старения).
В настоящее время большинство специалистов считают, что адекватная функциональная нагрузка для органов и систем стареющего организма путем занятий физической культурой, спортом, туризмом не только препятствует процессам преждевременной старости, но и приводит к структурному совершенствованию тканей и органов. Физическая активность - важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма. Вместе с тем лицам этого возраста необходимо при занятиях физическими упражнениями учитывать возрастные изменения (снижение функциональных возможностей резервов функций, понижение реактивности, эластичности и прочности опорно-двигательного аппарата, ослабление восстановительных процессов и пр.). На этом этапе онтогенеза следует исключить из программы занятий упражнения скоростного и скоростно-силового характера. В это же время в содержание занятий следует вводить упражнения аэробного характера: лыжные гонки, плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба и т. д. [13;21].
Средства и методика физкультурного воспитания в пожилом возрасте.
Для людей первого периода зрелого возраста задачами физического воспитания являются дальнейшее повышение уровня физической культуры, углубление знаний о физической тренировке, формирование устойчивой мотивации к систематическим занятиям физическими упражнениями как спортивной, так и оздоровительной направленностью.
Людям второго периода зрелого возраста необходимо формировать мотивации постоянных и систематических занятий физическими упражнениями, занятий различными видами спорта, обязательно закаливания, восстановительных и психорегулирующих мероприятий. При этом интенсивность тренировочных нагрузок должна быть невысокой.
Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю продолжительностью для лиц первого периода 2 часа, второго - 1,5 часа с дополнительным занятием оздоровительного или рекреационного характера. Зарядка выполняется ежедневно.
В здоровый образ жизни следует включать выполнение приемов восстановления умственной и физической работоспособности: аутогенной тренировки, водных процедур, сауны, массажа, самомассажа и тому подобное [15;16].
Физкультурные знания. Контрольные качественные показатели уровня физической культуры лиц зрелого возраста [25]:
1 . Знание основ организации и методики самостоятельной физической подготовки и умение применять их в практике своей физической активности.
2. Знание анатомо-физиологических особенностей организма человека зрелого возраста.
3. Уверенное владение методами диагностики своего физического состояния, самоконтроля и дозировки физических нагрузок.
4. Знание основ закаливания и умение правильно использовать их для постоянного поддержания высокого уровня резистентности своего организма.
5. Выполнение возрастных нормативов физической подготовленности.
6. Умение пользоваться тренажерами и проводить с их помощью самостоятельные физические тренировки.
7. Постоянное внимание к физическому воспитанию детей. Умение организовать выполнение ими домашних заданий по физической подготовке.
8. Систематическая физическая тренировка не реже 2-3 раз в неделю с 1-2 еженедельными занятиями оздоровительного или общеукрепляющего характера.
9. Отказ от употребления алкоголя и курения.
10. Участие в пропаганде физической активности среди товарищей по работе, родственников, в семье.
11. Знание основных событий спортивной жизни области, страны и за рубежом.
Основы методики занятий физкультурой в пожилом возрасте
Программа занятий состоит из трёх основных циклов, каждый из которых включал 12 занятий:
1. Втягивающий, вводно-адаптационный (4 недели):
- в основной части занятий индивидуализация физической нагрузки определялась в зависимости от исходного состояния занимающихся;
- интенсивность физической нагрузки в основной части занятий ЧСС = 110-130 уд/мин.
2. Основной, тренирующий период (4 недели, начиная с 5-ой):
- темп выполнения упражнений в свободном режиме;
- интенсивность физической нагрузки в основной части занятий ЧСС=65-75% от максимального возрастного уровня;
3. Поддерживающий (от 4-х недель, начиная с 9-ой):
- темп выполнения упражнений в свободном режиме;
- интенсивность физической нагрузки в основной части занятий ЧСС=65-85% от максимального возрастного уровня.
Занятия проводятся через день, 3 раза в неделю. Каждое занятие состояло из трех частей:
1.Вводно-подготовительная (15 - 20 минут) - включала упражнения в изотоническом режиме для повышения эластичности мышц туловища, рук и ног, для улучшения подвижности во всех суставах (наклоны туловища, выпады ногами, круговые вращения в суставах), для повышения кровообращения внутренних органов, для подготовки внутренних органов к более интенсивной работе, для укрепления мышц верхней и нижней части брюшного пресса (упражнения на «пресс»);
2.0сновная часть занятия - состояла из развивающего (40-45 минут) и поддерживающего (20-25 минут) раздела.
Развивающий раздел состоял из 4-6 упражнений для нескольких групп мышц с различным количеством подходов (серий), в зависимости от оздоровительного этапа.
В эту часть программы, в основном, входили следующие упражнения:
- тренажер «экстензия бедра» сидя (выпрямление ног на тренажере) -позволяет увеличить кровообращение в нижних конечностях и понизить артериальное давление;
- тренажер «жим ногами» лежа на спине - позволяет увеличить кровообращение в нижней части четырехглавой мышцы бедра, способствует понижению артериального давления;
- тренажер «бицепс бедра» лежа - увеличивает кровообращение в задней части бедра;
- тренажер «тяга блока сверху» к груди;
- тренажер «тяга блока снизу» к груди.
Поддерживающий раздел состоял из 10-12 упражнений для других групп мышц в индивидуальных и более легких, чем в развивающем режиме, параметрах.
В эту часть программы, в основном, входили следующие упражнения на тренажерах и со "свободными" отягощениями:
- тренажер «бабочка» - сведение рук спереди и/или сзади на блочном тренажере;
- тяга одной рукой гантели снизу к груди, стоя одним коленом на скамье;
- стоя в наклоне, разведение рук в стороны вверх с гантелями; «пулловер» сидя, лежа;
- жим грифа (штанги) лежа на горизонтальной скамье 30-45 градусов;
- разводка гантелей в стороны, лежа на горизонтальной скамье 30-45 градусов.
3. Заключительная часть (10 - 20 минут) - проводилась с целью восстановления основных функций организма (дыхательной, сердечнососудистой системы) после интенсивной работы; улучшения кровообращения в мышечных тканях, задействованных в основной части занятия - включала
упражнения изотоническом режиме, наклоны к ногам в положении сидя, выпады, висы на перекладине, в сочетании с дыхательными упражнениями.
На занятиях применялись следующие параметры нагрузки:
- вес груза, с которым ЧСС достигает 100 уд/мин при выполнении одной
серии упражнения в основной части занятия;
- количество повторений в одной серии 10-15;
- интервал отдыха между сериями - 60-180 секунд;
- количество серий - 1- 4;
- повторение всей нагрузки через 4-5 суток.
Во второй половине жизни у человека, как правило, начинают проявляться возрастные изменения, связанные прежде всего с менее интенсивным обменом веществ, ослаблением функциональных возможностей всех органов и систем, уменьшением активности эндокринных желез, нарушением обмена веществ (процессы диссимиляции преобладают над процессами ассимиляции), различными нарушениями со стороны опорно-двигательного аппарата. Нередки в это время различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышц, суставов, нарушения обмена веществ.
Старость — определенный этап жизни, и искусство продления творческого долголетия заключается в том, чтобы вести правильный образ жизни и широко использовать различные оздоровительные мероприятия.
Большое значение для сохранения здоровья имеют правильная организация труда, отдыха, быта, питания, использование вспомогательных оздоровительных средств, а также отказ от всяких излишеств и вредных привычек, таких, как курение, употребление алкоголя и т. п.
Важную роль в борьбе за здоровье играют физическая культура и спорт. Систематические физические упражнения повышают устойчивость организма к различным влияниям внешней среды, улучшают обмен веществ, работоспособность и т. п. Они компенсируют недостаток двигательной деятельности у людей пожилого возраста, который приводит к ряду патологических изменений в организме.
Физические упражнения в этом возрасте — признанное и эффективное средство профилактики таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, инфаркт миокарда, ожирение, нарушение обменных процессов. Очень важно и то, что в процессе систематических занятий физкультурой улучшаются самочувствие, сон, аппетит, настроение, появляется ощущение бодрости, жизнерадостности, повышается работоспособность и творческая активность.
Основной формой повышения двигательной активности для пожилого возраста являются упражнения оздоровительного характера. Одним из первых условий их применения является строго индивидуальное дозирование нагрузок, соответствующее возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Чрезмерные нагрузки могут привести к серьезным функциональным и морфологическим нарушениям в организме и нанести ощутимый вред здоровью.
Особенно важное значение для лиц среднего и пожилого возраста, занимающихся физкультурой, приобретают врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо проходить врачебные обследования в поликлиниках по месту жительства или работы не реже 1 раза в 6 месяцев. Прежде чем приступить к организованным занятиям физическими упражнениями, люди среднего и пожилого возраста в зависимости от состояния и физической подготовленности распределяются по медицинским группам.