4. Боротьба зі стресом

Проти звичайного стресу нічого приймати не треба. Коли ж мова заходить про „аномальні” ситуації, то боротьба зі стресом набирає особливого значення. В цьому випадку потрібно зайнятися аналізом ситуації, яка вважається небезпечною і неприємною.

Важлива роль в цьому відводиться розслаблюючому тренінгу. Ні в якому разі не можна ставитися до виконання цих вправ поверхово. Ефекту не буде, якщо ці вправи робити нерегулярно. Вони повинні доставляти насамперед радість, оскільки це дає можливість вернути організму рівновагу.

Ось один приклад таких вправ, що розроблені Брехштелем:

І. Сядьте і розслабтесь, заплющіть очі, дихайте спокійно і рівномірно.

Підніміть плечі якомога вище і відкиньте назад голову, постарайтесь найти потилицею „велик”, який утворився нижче неї. Потім із силою втисніть у нього потилицю, поки мускули не почнуть вібрувати від напруги.

Розслабте мускули, дайте голові вільно упасти на груди.

Заплющіть очі.

Після невеликої паузи нахиліть голову направо, поки вона не ляже на плече, а сухожилля, яке йде від лівого плеча до вуха, не натягнуться.

При цьому голову слід тримати точно в горизонтальній площині. Повторіть вправу декілька раз. Після цього Ви повинні відчути тепло.

Якщо у Вас з’явився головний біль, отже щось було зроблено неправильно (наприклад, дихання було нерівним).

Правда, подібні вправи завжди дають позитивний результат. Тут важливо знати, чим зумовлений стресовий стан.

Багато людей є самі винуватцями свого стресу, допускаючи безладдя у своїй роботі і звалюючи за це вину на інших.

Вони постійно нервують, не знаходять потрібні їм речі, панікують, згадуючи про незроблене, витрачають свою енергію, хватаючись то за одне, то за інше, хронічно запізнюються, тратять час на другорядне, а потім наздоганяють за рахунок відпочинку, постійно скаржаться, що їм не вистачає часу.

Тут не допомогти ніякими вправами, якими б ефективними вони не були. Спочатку необхідно змінити стиль своєї роботи. Добре допомогають і фізичні вправи, які додають бадьорості й енергії. Слід відмітити, що за стрес нерідко приймається звичайна втома або зниження мотиваційних стимулів до праці, що виражається в першу чергу в уповільненій реакції та в погіршенні настрою. Це необхідно враховувати.

Завданням усіх прийомів зняття напруги є подолання страху і стресу. Той, хто займається достатньо інтенсивно, з одного боку, легше переносить різні навантаження, з другого – набирає більше сил, більше спокою для активної протидії різним життєвим ситуаціям, які викликають побоювання і стрес. Тут важливо мати внутрішню стабільність, яка дозволяє легше справитися зі стресом.

Є декілька відомих методів зняття напруги. Найбільш популярними є наступні.

Ізометричні вправи. Цей метод ґрунтується на чергуванні напруги і розслабленні деяких груп м’язів у рівномірному ритмі. Добитися розслаблення всіх груп м’язів можна за рахунок їх напруги: з силою зжимати і розжимати кулаки, схрещувати руки і тиснути на шию, намагаючись при ьому протидіяти тиску шиєю, періодично натискати підошвами ніг на підлогу та ін. Ці нехитрі вправи можна виконувати навіть тоді, коли людина сидить на конференції і хоче знову бути свіжою і бадьорою, не привертаючи увагу оточуючих. Слід вибирати собі такі вправи, які можна виконувати руками в положенні „сидячи” і непомітно для оточуючих.

Аутогенні тренування. Аутогенні тренування є найбільш відомим і поширеним в Європі методом зняття напруги. Й. Шульц виходив з того, що відчуття глибокого розслаблення, якого зазнають люди, які знаходяться в гіпнотичному стані, може бути досягнуте і засобом самонавіювання. На початковій стадії занять аутогенним тренуванням людина заспокоює себе за допомогою самоінструктажу. Вона може добитися помітних ефектів у різних частинах тіла, даючи собі навіть найпростіші команди, наприклад, викликати відчуття тяжкості, тепла в руці, нозі та ін. Тут можна досягти дуже відчутних змін в організмі, наприклад, розширення кровоносних судин. Ефект посилюється, якщо все це супроводжується спеціальними дихальними вправами.

На більш високій стадії занять аутогенного тренування людина може викликати в свідомості ті чи інші картини, які дозволяють розслабитися в стресових ситуаціях.

Розслаблення м’язів. Цей метод був описаний його засновником Якобсеном ше в 1938 р. Протягом довгого часу ним ніхто не користувався, а з кінця 50-х років він знову став досить поширеним. Суть його полягає в почерговій короткочасній напрузі волею і подальшому розслабленні деяких груп м’язів верхньої частини тіла (щік, лоба, рота, щелепи, потилиці, шиї, грудей, плечей, передпліччя) та брюшних м’язів, м’язів бедра, стопи, голінки. Тут, як і при інших вправах зі зняття напруги, важливо бути пасивним, але уважно спостерігати процеси, що протікають в організмі. Початкова напруга м’язів з наступним миттєвим розслабленням допоможе виявити причини виникнення зажимів. Стан розслабленості буде приємним, його легко можна досягти за допомогою регулярних тренувань.

Медитація. Прийоми медитації призначені, щоб на певний час обмежити свідомість і увагу людини яким-небудь єдиним джерелом подразнення. Це може бути мантра, тобто слово, яке весь час повторюється, це може бути музика або концентрація уваги на власному диханні. Всі інші думки і подразнення ніби виключаються. Така концентрована медитація дозволяє добитися постійного розслаблення. При трансцендентальній медитації важливо, щоб навколишні обставини мати якнайменше подразнювачів, – людина знов і знов повторює певне звучне слово – мантру. Підготовка до самозаглиблення проходить за допомогою наставника, який допомагає у виборі придатної мантри. Ціль тут полягає в тому, щоб направити сприйняття зовні всередину і припинити „сторонню” розумову діяльність. Кожен повинен знайти власний шлях до бажаного розслаблення, знайти такий метод, який підходить саме йому і дає потрібний ефект.

Систематичні заняття дадуть тілесний і душевний спокій, допоможуть подолати стрес і суєту, краще загострити увагу. Поряд з класичними прийомами зняття напруги не варто забувати і різні види діяльності, які знімають напругу. Одному тут більше підійдуть велосипедні прогулянки ввечері або прогулянки з собакою, іншому танці, біг, гра з дітьми. Кожен може знайти для себе такий вид діяльності, який буде допомагати знімати напругу.

Кожному з нас відомо: робочий день, що закінчується, пройшов цілком спокійно і ніяких особливих подій. І все одно відчуваємо себе розбитим. Таке відбувається не тільки наприкінці робочого дня. Нерідко день починається так, що здається на тебе всі нападають, пристають з якимись вимогами. Доводиться напружуватись, щоб взагалі не заснути, не втратити здатність до сприйняття. Чому в деякі дні з нами таке коїться, в той час як в інші дні, при однаковому навантаженні, все надто легко, і ми залишаємося ввечері свіжі і бадьорі?

Наслідки цих явищ можна швидко і легко подолати. Однак хтось після весело проведеної ночі з величезним зусиллям сидить за письмовим столом, робочому дню не видно кінця, і кожна дрібниця виростає до проблеми. Голова важка і хочеться тільки одного: сну і спокою. Але ж саме на сьогодні заплановані складні переговори. І людина, яка знаходиться в подібній ситуації, наперед знає, чим все це закінчиться: партнер легко виграє. Що тут можна зробити? Випити міцної кави? Коньяку? Таблетку? Спочатку треба вияснити вплив цих заходів на організм.

Помірна кількість кофеїну стимулює серцеву діяльність, прискорює обмін речовин і процес дихання, підвищує кров’яний тиск. Кофеїн розширює кровоносні судини в мозку. Він може на деякий час „розігнати” втому, сонливість, прискорити хід думок. Однак це буде ненадовго. При регулярному споживанні кави організм звикає до певної кількості кофеїну, і, щоб досягти стимулюючого впливу, доводиться пити більше і більше кави. Позитивний вплив, який спостерігається на початку, змінюється додатковим навантаженням: стає частішим кровообіг, підвищується нервовість, починають труситися руки, сильно б’ється серце, шлунок реагує подразненням, що може призвести до хвороби. При постійному стимулюванні кровообігу кофеїном людина перебуває в збудженому стані і не може заспокоїтися.

Чарка коньяку. В малих, майже медичних дозах алкоголь має стимулюючий вплив на клітини мозку. При більших дозах впливає як наркотик. Відразу ж після споживання спостерігається активізація м’язової діяльності, а потім різкий спад. Реакції уповільнюються. Стверджують, що алкоголь підвищує настрій, однак на роботі це може призвести до дуже серйозних наслідків. Проблеми недооцінюються або просто забуваються. З’являється безпечність, байдужість.

Психофармакологічні засоби (таблетки) впливають на центральну нервову систему, сприйняття та поведінку людини. Зловживання ними загрозливе для життя. Втома є сигналом тривоги організму. Якщо для боротьби з нею використовуються хімічні методи, то це може призвести до тяжких розладів і захворювань.

Спочатку спостерігається такий же ефект, що й при споживанні алкоголю: піднімається настрій, світ бачиться крізь рожеві окуляри, людина з меншою увагою ставиться до роботи, переоцінює свої можливості.

Проте існують більш ефективні засоби для швидкого відновлення ясності розуму.

Наприклад, чашка чаю! Теїн, який міститься в чаєві, відповідає кофеїну в каві. Але якщо кофеїн впливає на серце і кровообіг, то теїн впливає на мозок і центральну нервову систему. Теїн бадьорить, але не збуджує. В порівнянні з кофеїном теїн дає не такий швидкий, але зате більш довготривалий ефект.

На відміну від інших збуджуючих засобів, чай не шкідливий для організму і в великих дозах. У залежності від способу заварки чай може впливати на організм стимулююче (побільш чаю і не давайте настоятися) або ж заспокійливо (поменше чаю і дати добре настоятися).

Швидко бадьорить тіло і дух, якщо потримати руки по лікті в холодній воді. Холодна вода стимулює кровообіг і освіжає, не викликаючи побічних явищ. Можна використовувати і контрастні ванни. Закінчувати процедуру слід холодною водою.

Але треба пам’ятати тут одну „дивну” річ. Досить часто буває так, що не перевантаження, а якраз недозавантаженість роботою викликає у людини стрес, втому і знемогу.

Тому, хто після закінчення робочого дня дійсно відчуває себе втомленим, не слід відразу йти на відпочинок. Це небезпечно. Щоб зняти напругу, добре зайнятися якою-небудь діяльністю: робота в саду, городі, прогулянка тощо. Тільки після того, як буде знята денна напруга, можна думати про вечерю, розслабитися і відпочити.

Але якщо ви досить часто відчуває себе втомленим, хоч і багато спите, то до цього слід віднестись досить серйозно. Це можуть бути ознаки хвороби.

Відомо 8 принципів мудрого відношення до „життя”:

Вміти відрізняти головне від другорядного.

Знати міру впливу на події, тобто знати реальну оцінку як власних можливостей, так і ситуації, в якій ми знаходимося.

Вміти підходити до проблеми з різних сторін.

Готувати себе до будь-яких неочікуваних подій.

Сприймати діяльність такою, якою вона є в реальності, а не в нашій уяві.

Прагнути зрозуміти інших.

Вміти здобувати позитивний досвід із всього, що відбувається.

„Заслужити любов ближнього”.

Г. Сельє пропонує цілий кодекс правил, які здатні реалізувати ці принципи. Не зупиняючись на них, можна назвати лише одне – „Жити повним життям”.

Контрольні запитання та завдання

1. Що таке стрес?

2. Охарактеризуйте причини стресу.

3. Назвіть шляхи управління стресами.

4. Як боротися зі стресами?