11.6. Методика воспитания гибкости

Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвиж­ности его звеньев. Различают активную гибкость (проявляющу­юся в результате собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложения внешних усилий и инерции движущейся части тела). Некоторые специалисты рекомендуют выделять еще одну форму проявления гибкости — амплитуду движений (проявляемую в целостных двигательных актах), обу­словленную не только подвижностью суставов и эластичностью мышц, но и межмышечной координацией. Эта форма гибкости особенно независимо проявляется в быстрых движениях.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов:

- анатомического строения костей и суставов:

- центрально-нервной регуляции тонуса мышц;

- функционального состояния;

- внешнесредовых условий.

Форма и строение суставов ограничивают пределы диапазона движений. Однако для большинства движений ограничение их амплитуды обусловлено растяжимостью мягких тканей и нервно-мышечной регуляцией, т.е. свойствами, поддающимися измене­нию под влиянием тренировки. Причем сократительные элемен­ты мышц способны увеличивать свою длину на 30-40% и даже на 50% по отношению к длине в покое, тем самым создавая условия для выполнения движений с большой амплитудой.

Под влиянием рациональной тренировки, основанной на при­менении широкоамплитудных, мягких движений, выполняемых с невысокой скоростью, понижается уровень напряжения растя-

190

гиваемой мышцы и увеличивается ее длина. Напротив, быстрые, резкие движения вызывают в мышцах активную ответную, защит­ную реакцию, активизируя их сокращение.

Типичными для воспитания гибкости являются упражнения на растягивание, характеризующиеся постепенным увеличением амплитуды движения до возможного на данном занятии преде­ла. Упражнения на растягивание могут представлять собой бал­листические пружинящие движения, выполняемые многократно с разной амплитудой или статическое растягивание, заключаю­щееся в том, что спортсмен принимает позу и удерживает ее в те­чение определенного времени.

Также используются вспомогательные упражнения, подби­раемые с учетом роли подвижности в тех или иных суставах для успешного совершенствования в конкретной спортивной дис­циплине и с учетом характерных для нее движений, требующих максимальной подвижности. Специально-подготовительные уп­ражнения моделируют основные двигательные действия, предъ­являемые к специфической амплитуде действий.

Развитию пассивной гибкости способствует выполнение пас­сивных статических или повторных амплитудных движений, выполняемых с помощью партнера или различных отягощений (гантели, амортизаторы, эспандеры и т.п.), с использованием соб­ственной силы (например, притягивания туловища к ногам, ног к груди и т.п.) или собственной массы тела.

Активную гибкость развивают упражнения, при которых происходят активные сокращения и растягивания собственных мышц-антагонистов. Это различного рода наклоны, повороты, маховые и пружинистые движения. Такие упражнения выполня­ются как с отягощениями, так и без них. Применение отягощений (гантели, манжеты, набивные мячи, амортизаторы и т.п.) повыша­ет эффективность упражнений, вследствие увеличения амплиту­ды движений за счет использования их инерции.

Некоторые специалисты рекомендуют отказаться от использо­вания инерционных баллистических движений в развитии гибко­сти из-за их травмоопасное™. Однако, по мнению В.Н. Платонова (1997, 2004), игнорирование этих упражнений в тренировке резко увеличивает вероятность травматизма во время соревнований, не говоря уже о снижении амплитуды движений при выполнении различных технических приемов.

При выполнении упражнений, направленных на развитие гиб­кости, необходимо учитывать, что максимальная амплитуда рас-

191

тягивания мышцы, по данным В.Н. Платонова (1997, 2004), до­стигается через 10-20 с при длительном растягивании и через 15-25 с - при многократном повторении кратковременных дви­жений. Максимальная величина гибкости может удерживаться в течение 15-30 с, а затем, в результате утомления мышцы, на­чинает уменьшаться. Для различных суставов количество дви­жений, необходимых для достижения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которых амплитуда удержива­ется на максимальном уровне, неодинакова.

Выбор упражнений вытекает из специализации и уровня под­готовленности спортсмена. Упражнения должны неоднократно достигать предела движения. Между упражнениями на растяги­вание следует выполнять упражнения на расслабление.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями долж­ны обеспечивать выполнение очередного упражнения в усло­виях восстановившейся работоспособности спортсмена. При этом продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (от 10-15 с до 2-3 мин) и зависит от характера упражнений, их про­должительности, объема мышц, вовлеченных в работу.

Упражнения на развитие гибкости могут составлять програм­мы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще их планиру­ют в комплексных занятиях, в которых наряду с развитием гиб­кости проводится силовая подготовка. Упражнения на гибкость могут также с успехом чередоваться с упражнениями, требую­щими проявления быстроты, ловкости, с упражнениями на рас­слабление. Эти упражнения широко используются и в разминке перед тренировочным занятиям.

Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрос­лых. Это не всегда так. Хотя бесспорно, что в детском и под­ростковом возрасте имеются благоприятные предпосылки для воспитания гибкости. В этот период организм более пластичен. У женщин уровень гибкости выше, чем у мужчин, у девочек выше, чем у мальчиков.

Способствует увеличению гибкости интенсивная разминка, согревающие процедуры - массаж, горячая ванна, специальные мази и растирки, локальное или глобальное повышение темпера­туры за счет окружающей среды.

Гибкость следует совершенствовать систематически, лишь по­сле многократных повторений упражнений можно добиться уве­личения амплитуды движения.

192

Наибольший эффект при воспитании гибкости достигается, если занятия проводят ежедневно или 2 раза в день. Кроме это­го, необходимо, чтобы спортсмены выполняли упражнения само­стоятельно во время утренней гимнастики.

Многочисленными исследованиями доказано, что на началь­ном этапе занятий спортом наибольший эффект дает разносто­ронняя тренировка, охватывающая комплексное развитие всех физических качеств. Поэтому в занятиях с детьми и подростка­ми следует комплексно решать проблему развития физических качеств путем применения широкого арсенала разнообразных средств и методов физического воспитания.