«Характеризуем себя». Выпишите по порядку 10 слов, фраз или определений, которые наи­более полно вас характеризуют.

Степень

Я ............................................................... .............………….

Я ............................................................... .............………….

Я ............................................................... .............………….

Я ............................................................... .............………….

Я ............................................................... .............………….

Я ............................................................... .............………….

Я …........................................................... .............………….

Я ............................................................... .............………….

Я ..........................................................…. .............………….

Я ............................................................... .............………….

Проранжируйте эти характеристики от наиважнейшей - 1- до наименее важной - 10.|

Сколько характеристик можно отнести к положительным оценкам, сколько - к отрицательным, сколько являются нейтральными?

Выпишите эти числа по следующим трем категориям:

. . . положительных (например, умный, удачливый, жизне­ра­достный);

. . . отрицательных (например, зануда, толстяк);

. . . нейтральных (например, мужчина, студент, сорока четырех лет отроду).

Какие два качества ваш лучший друг счел бы наиболее при­сущими вам, а какие два - наименее? Соответствует ли это вашему выбору? Можете попросить его (ее) заполнить 10 пунктов по данно­му образцу.

«Ищем секрет».

Попробуйте отыскать в себе скрытые особенности следующим об­разом. Представьте, что сумасшедший ученый создал робота, яв­ляющего собой вашу точную копию. Ваш двойник идентичен вам во всех деталях. Но поскольку он — орудие зла, вы не хотели бы, чтобы люди принимали его за вас.

Что есть в вас такого, что невозможно продублировать?

Как люди, хорошо вас знающие, могли бы обнаружить подмену?

Если есть кто-то, знающий ваш секрет, может ли он воспользо­ваться этим, чтобы идентифицировать вас?

Вы открыли все секреты, но робот ухитрился воспроизвести все в точности. Какой самый важный секрет вы раскроете в послед­нюю очередь, чтобы хоть самому убедиться, что вы - это вы, а не ваша копия?

«Самое хорошее и самое плохое». На нашу жизнь влияют разные события и люди. Давайте разберемся, каково это влияние.

Выпишите пять самых приятных событий, которые произошли в вашей жизни.

1.

2.

3.

4.

5.

После каждого пункта отметьте, благодаря чему или кому это со­бытие произошло.

Выпишите пять самых крупных неприятностей, случившихся в вашей жизни.

1.

2.

3.

4.

5.

После каждого пункта отметьте, кем или чем были вызваны эти неприятности.

Сколько набралось событий, за которые ответственны лично вы?

«Ваш дом». Нарисуйте детальный план дома (квартиры), где вы жили до десяти­летнего возраста. Вспомните все - мебель, картины, запахи и собы­тия, ассоциирующиеся у вас с каждой комнатой.

Какая была ваша любимая комната?

Были ли у вас какие-нибудь тайники?

Были ли такие комнаты, куда вы не могли войти? Почему?

«Планы». Вам предстоит наметить пятилетний план вашей жизни. Каковы ваши три самые главные цели в предстоящем году?

1. ........................................................................................................

2. .......................................................................................................

3. .......................................................................................................

Каких пяти целей вы хотели бы добиться за ближайшие пять лет? Какова, по-вашему, станет после этого ваша жизнь?

1. ...........................................................................................................

2. ...........................................................................................................

3. ...........................................................................................................

4. ...........................................................................................................

5. ...........................................................................................................

Подумайте, как вам исходя из вашего нынешнего положения достичь того, что запланировано. Насколько соответствуют целям избранные вами средства? Каким образом можно повысить их эф­фективность?

«Эмоциональный настрой».

Когда вы вспоминаете о пережитой боли, разочарованиях, огорче­ниях, что вы испытываете — грусть или злость? Если грусть, то та­кую, что хочется плакать? Вы могли бы заплакать прямо сейчас?

Если злость, то такую, что впору закричать? Можете закричать от злости?

Вспоминая о пережитых успехах, удовольствиях и приятных со­бытиях, чувствуете ли вы нечто вроде эйфории? Если да, то как это проявляется? Если же вы считаете, что всего этого не заслужили, то почему?

«Семейные ценности». Какие десять заповедей наиболее полно отражают систему жизнен­ных ценностей, правил и запретов в вашей семье? Перечислите их.

1.............................................................................................................

2.............................................................................................................

3.............................................................................................................

4.............................................................................................................

5.............................................................................................................

6.............................................................................................................

7.............................................................................................................

8.......................................................................................................….

9.........................................................................................................…

10. .......................................................................................................

Какие истории в семье рассказывали по много раз? Внутренняя напряженность может быть следствием противоре­чивых требований, предъявлявшихся к вам в детстве. Можете ли вы вспомнить примеры такого рода?

Многие семьи напоминают тюрьму со своими надзирателями и заключенными; кое-где есть и «директор тюрьмы». Кто исполнял эти роли в вашей семье? Если у вас ныне есть собственная семья, то какую роль вы в ней играете - надзирателя или заключенного - или в вашей семье роли совсем иные?

«Фантазии». Если бы вы могли перевоплотиться в животное, то в какое? Поче­му именно в это?

Если бы вы могли на недельку поменяться местами с кем-либо, то кого бы вы для этого выбрали? Почему?

Если бы добрая фея обещала исполнить три ваших желания, то что бы вы пожелали?

1. ......................................................................................

2. ......................................................................................

3. ......................................................................................

Если бы вы в течение одного дня были невидимы, то как бы вы этим воспользовались?

Если бы вы обладали экстрасенсорной способностью читать са­мые сокровенные мысли другого человека, то кого бы вы для этого выбрали?

Если бы вы могли чудесным образом переместиться в любое место на Земле или даже во Вселенной либо в любую эпоху, то куда бы вы пожелали отправиться?

Если бы вы могли на одну ночь получить в любовники любого че­ловека на свете, то кого бы вы выбрали?

«Прожить месяц». Представьте себе, что вы смертельно больны и жить вам осталось один месяц. В деньгах вы не ограничены и чувствуете себя еще впол­не здоровым.

Как вы проведете свой последний месяц?

Куда вы направитесь?

Что вы будете делать?

Кто будет рядом с вами?

Как вы проведете свой последний день?

Как вы умрете?

Кто будет стоять у вашего одра?

Какими будут ваши последние слова? Эпитафия?

Кто выступит на панихиде? Что он скажет?

А теперь — хорошая новость! Вы выздоровели! У вас есть еще десять, двадцать или шестьдесят лет. А как вы собираетесь про­вести их?

«Воображаемое завещание». Составьте воображаемое завещание, в котором вы оставляете все ваше личное имущество и финансы. Отметьте, что наиболее ценно. Какие личные вещи вы завещаете родным и друзьям? Какие должны быть похоронены вместе с вами?

Какие личные вещи были вам подарены? Ради кого вы живете?

«Напишите себе письмо». Этот прием с успехом использовала одна застенчивая девушка. Она рассказывает:

Я чувствую, что сделала громадный шаг вперед в своем само­выражении. Много раз мне хотелось написать письмо себе са­мой. В нем отразились бы мои чувства, и оно могло быть посла­нием мечты или ненависти. Так как я пишу сама себе, чувства можно не сдерживать. Многим это занятие может показаться сумасбродным, но мне это помогает, и поэтому уже неважно, что люди могут об этом подумать. Напишите себе письмо. Возьмите за правило делать это каждый раз, когда ощущаете необходимость излить сильные чувства.

Вы можете также время от времени записывать на магнитную пленку обращения к самому себе. Что содержат эти послания - тревогу, надежду, радость? Не посылаете ли вы себе противоречивых сообщений?

«Откажитесь от самоунижения». Отметьте все негативные моменты вашей жизни на протяжении последних двух недель, заставившие вас думать о себе плохо. Что, по-вашему, постоянно вызывает приступы самоунижения?

Серьезно разберитесь в самообвинениях. Каждый раз, стоит вам начать бичевать себя, говорите «Стоп». Делайте это до тех пор, пока совсем не отвыкнете от самоунижения.

Отметьте, сколько раз в течение дня вам удалось удержаться от подобных мыслей. Вознаградите себя за это.

«Другое название для застенчивого». Бывает, что мы испытываем застенчивость в какой-то одной или двух ситуациях, но тем не менее считаем себя застенчивыми людьми. Вместо того чтобы считать и говорить: «Я застенчивый человек», старайтесь думать и высказываться о себе в более конкретных поня­тиях, имея в виду определенные обстоятельства и реакции. Напри­мер: «Я волнуюсь, когда выступаю публично», или «В компании я чувствую себя не на своем месте», или «Я нервничаю, встречаясь с президентом нашей фирмы», или еще более конкретно: «У меня учащается сердцебиение, если я чувствую, что девушка обратила на меня внимание».

Составьте максимально полный список своих реакций, относя­щихся к определенным ситуациям. Затем решите, каким образом эти реакции можно подавить или видоизменить. Например, если при раз­говоре с девушкой у вас дрожат руки, сцепите пальцы, положите ру­ки на колени, на худой конец засуньте их в карманы.

«Острый диалог». Составьте список всех людей, которые отвергают вас или в обществе которых вы испытываете застенчивость. Поставьте друг напротив друга два стула. Сядьте на один стул и вообразите, что на другом си­дит номер первый из вашего списка.

Обращаясь к нему, выскажите все, что связано с проблемой ва­шей застенчивости. Потом пересядьте на его стул и попытайтесь от­ветить с его точки зрения. Вернитесь на «свое» место и проделайте то же самое относительно другого человека. И так далее.

«Если б я не был застенчив...». Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Представьте себе челове­ка или ситуацию, постоянно заставляющую вас испытывать застен­чивость. Не упустите никаких подробностей — ни одного слова и жеста.

А теперь представьте, как бы вы себя в этой ситуации повели, не будь вы застенчивы. Что бы вы сделали? Что бы сказали? Чем бы все кончилось?

Пробуждайте в себе этот положительный образ ежедневно в те­чение недели.

Когда в следующий раз вам придется реально столкнуться с этой ситуацией, восстановите в сознании свой положительный образ. И вести себя постарайтесь соответственно.

«Знаешь, что мне в тебе нравится?». Выберите среди своих друзей того, кому вы более всего доверяете, и проделайте это упражнение вместе с ним. Каждый из вас должен составить список тех черт, которые в другом ему наиболее симпатич­ны. (Постарайтесь, чтобы список включал десять пунктов). По оче­реди объясните друг другу, почему вы включили в список каждый пункт. Начните словами: «Что мне в тебе действительно нравится, так это...»

Как вы себя чувствуете, когда ваш друг вас хвалит? Научитесь принимать похвалу (по крайней мере поблагодарите) и наслаждать­ся той радостью, которую приносят комплименты.

Научитесь одаривать комплиментами своих друзей. Используйте этот навык в повседневной жизни, не жалея похвалы даже за вещи самые обыкновенные.

«Коллаж из достоинств».Каждый из нас по крайней мере что-то одно умеет делать лучше других — хотя бы жарить омлет, чистить ботинки или рассказывать анекдоты. А вы? Что вы умеете делать лучше всех?

Вырежьте из старых газет и журналов подходящие картинки и заголовки, иллюстрирующие ваши достоинства, и сделайте из них коллаж.

Получившуюся картину повесьте на видное место.

«Ролевая модель самооценки». Представьте себе того, кем вы восхищаетесь. Это может быть друг или родственник, а может быть герой кинофильма или книги. Вооб­разите обстоятельства, в которых этот человек испытал бы застен­чивость. Что бы он сделал? Что бы сказал? Чем бы вы могли ему помочь? В чем заключаются сильные стороны этого человека? Пере­числите их ……………………………………………………. ....................................................................................................................................................................................................………………………………………..

Если бы вы обладали этими достоинствами, то каковы бы вы бы­ли? Как наличие этих черт повлияло бы на вашу застенчивость? Зак­ройте глаза и вообразите те ситуации, в которых вы не испытываете застенчивости. Что вы ощущаете в этой связи?

«Записки о хорошем настроении». Заведите блокнот и в течение двух недель записывайте в него все то хорошее, что с вами происходит. Выберите для этого те две недели, когда вы не ведете запись переживаний застенчивости.

Составьте ежедневную таблицу приятных событий. Потом про­анализируйте ее и отметьте следующее:

Сколько из этих событий были вызваны инициативой других лю­дей?

Сколько их произошло по вашей инициативе?

Сколько всего было хороших событий?

Что нужно для того, чтоб их стало больше?

С сегодняшнего дня каждый раз, когда происходит что-то хоро­шее, не упускайте этого из внимания и не отказывайте себе в удо­вольствии этим насладиться.

«Станьте интересным». Вам необходимо развить в себе навык, который, по вашему мнению, поможет включиться в социальное взаимодействие. Следует развить хотя бы одну такую черту, которая была бы положительно оценена окружающими, приносила бы им радость и пользу. Человек, умею­щий играть на гитаре или пианино,- желанный гость в любой ком­пании. Научитесь рассказывать смешные истории или показывать фокусы. Очень полезно да и совсем не трудно научиться танцевать, особенно тем мужчинам, которые чувствуют себя неуверенно, стоит только заиграть музыке. Будьте в курсе международных событий и модных тем (проблемы перенаселения, экологии и т. п.). Читайте хорошие книги - как серьезную литературу, так и бестселлеры - и будьте готовы к их обсуждению.

«Умейте расслабляться». Трудно сосредоточиться на новых ценностях, если вас постоянно терзают тревожные мысли, напряжение и нервозность.

Полная релаксация — верное средство раскрыться для проявле­ния своих потенциальных возможностей и избежать неприятных переживаний.

Выделите на это упражнение 15—20 минут вашего времени. Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит. Расположитесь в удобном кресле или прилягте на диван или на пол. Под голову положите подушку.

Ослабьте или вообще снимите все, что стесняет,- одежду, укра­шения. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их. Прежде чем расслабить мышцы, их надо напрячь. Поочередно проделайте все указанные ниже действия.

а) Сожмите кулаки... сильнее... еще сильнее... разожмите.

б) Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом поло­жении. Расслабьтесь.

в) Стисните зубы... сильнее... еще сильнее...расслабьтесь.

г) Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте веки.

д) Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.

е) Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.

ж) Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.

Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно. Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая теп­лая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Осо­бенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабле­ние. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц. Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сантиметров от лица, сосредоточьте на нем все ваше внимание. Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело всту­пает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки сво­бодно лежат вдоль тела.

Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про се­бя: I... глубже, 2... глубже, З... глубже, и так до 10 (самый глу­бокий выдох).

Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствую­щую расслаблению. Прочувствуйте ее до мельчайших деталей, ощутите ее звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это - путешествие на плоту теплым летним днем, или горячая ванна, или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя. Ка­ким бы ни был этот образ, окунитесь в него. Теперь ваш дух и тело готовы принять программу сегодняшне­го дня. Спланируйте предстоящие события, представьте воз­можные обстоятельства и себя в качестве их хозяина. Вы не будете встревожены. Вы не будете застенчивы. И вы получите от этого удовольствие. Вы со всем справитесь. Такова инструк­ция, которую вы дадите самому себе. Со временем вы обнару­жите, что можете давать себе и более конкретные указания по поводу того, как подготовиться к волнующим событиям. Ощутите радость от своего хорошего настроения и расслаб­ленного состояния тела.

Прежде чем, считая от 10 до 1, выйти из состояния релаксации, вы осознаете, как приятно быть самим собой и владеть своими мыслями, чувствами и действиями. Поверьте, что это ощуще­ние станет постоянным. Его можно направить на то, чтобы до­биться ночью глубокого и спокойного сна или чтобы почувство­вать прилив сил для выполнения упражнений по развитию со­циальных навыков.

Итак, вы вступили на путь к тому, чтобы почувствовать себя сильной и уравновешенной личностью. Чем дольше вы будете упраж­няться, тем в большей мере овладеете навыками самоконтроля и расслабления.