5. Прийоми саморегуляції фунціонального стану.

Спеціалізована гімнастика. Серед гімнастичних вправ особливе місце займає спеціалізована дихальна гімнастика. Дихання – це єдина вегетативна функція, на яку людина легко виявляє довільний вплив, що спричинює зміни режиму функціонування різних функціональних систем, які регулюються вегетативною нервовою системою. Ось чому тренування дихання вважається одним з найпоширеніших та ефективніших засобів саморегуляції ФС людини. Основний сенс застосування дихальних вправ полягає у свідомому контролі за частотою, глибиною та ритмом дихання. Природним «метрономом», який допомагає задавати і контролювати ці параметри, є ЧСС. Отже, по пульсу встановлюється тривалість вдоху, видиху та затримки дихання.

Дихальна гімнастика будується на використанні різних прийомів вільного і ритмічного дихання. Повне черевне дихання, спрямоване на максимальне заповнення об’єму легень повітрям, сприяє покращенню легеневої вентиляції, масажу внутрішніх органів за рахунок руху діафрагми та активує обмінні процеси. Різні типи ритмічного дихання включають затримки фіксованої тривалості та зміни способу видиху. При цьому внаслідок короткочасного збільшення вмісту СО у крові відбувається розширення судин і поліпшується мозковий кровообіг.

Дихальна гімнастика позитивно впливає на розумову і фізичну працездатність, а також допомагає зняти відчуття втоми, напруження, тривоги.

М’язова релаксація. Техніка «прогресивної релаксації», запропонована Е. Джекобсоном, являє собою курс систематичного тренування з метою довільного розслаблення різних груп скелетних м’язів. М’язова релаксація обумовлює також певний ФС людини, протилежний стану психічної активності.

Техніка релаксації включає 3 стадії. Протягом І стадії людина навчається викликати у себе довільне розслаблення окремих м’язових груп у стані спокою. На ІІ етапі тренування відбувається об’єднання розслаблення окремих м’язових груп у цілісні комплекси, що забезпечує релаксацію всього тіла або значних його частин. При цьому тренування спочатку проводиться у пасивному стані, а згодом може підключатися до процесу виконання деяких видів розумової діяльності (читання, писання тощо), які не зачіпають тих м’язів, що беруть участь у реалізації відповідних рухових актів. Мета заключної (ІІІ) стадії полягає у засвоєнні так званого «навику відпочинку» (habit of repose), який дозволяє у будь-який час довільно викликати стан релаксації, особливо тоді, коли потрібно зменшити чи упередити виникнення афективних станів, емоційної напруженості.

Аутогенне тренування. Це один із способів «психічної саморегуляції», де основним елементом є самонавіювання. Основними засобами психологічного впливу в різних методиках самонавіювання є словесні формулювання, які виявляють найдієвіший вплив на психофізіологічний стан організму. Оскільки основною метою аутогенного тренування є довільна регуляція перебігу неусвідомлюваних (попередньо) процесів, то успішність навчання багато в чому залежить від комплексу суб’єктивних відчуттів нормалізації ФС, що утворюється підсвідомо.

Методика аутогенного тренування складається з двох ступенів – нижчого і вищого. Перший з них є простішим і для його засвоєння потрібно приблизно три місяці щоденних занять по 20-30 хв. Під час цієї стадії тренування досягається більша глибина відпочинку, зняття зайвого напруження, корекція діяльності окремих функцій та органів.На другому (вищому) етапі тренування людина виробляє у себе навик занурення у стан «аутогенної медитації», який ніби «очищає» організм від різноманітних хвороб. Більшість людей досягає лише першої стадії аутогенного тренування.

Суть методу у тому, що людина систематично навчає себе занурюватись у особливий стан, який нагадує легку дрімоту, але не сон. При аутогенному тренуванні людина досягає почуття важкості тіла, як правило, з’являється почуття тепла. Щоб досягти цих відчуттів, необхідно розслабляти (тренувати) м’язи, а разом з ними і судини. Це досягається за допомогою слів, які людина говорить сама собі, коли вона лежить чи сидить на м’якому стільці, вільно поклавши руки. Положення всього тіла повинно бути повністю пасивним, м’язи не напружені. Розрізняють нижчий та вищий ступені тренування. В нижчий входять вправи, котрі супроводжуються слідуючими формами самонавіювання:

• «моя права рука стала важкою»;

• «моя права рука дуже тепла»;

• «серце б’ється спокійно та рівно»;

• «я дихаю повністю вільно»;

• «сонячне сплетіння випромінює тепло»;

• «мій лоб дещо прохолодний».

Вправи вищого ступеню застосовують з метою виклику певних складних уявлень. Тренування відбувається при виклику із закритими очима ясних розумових уявлень певного кольору, потім повного уявлення про якийсь об’єкт. Коли людина досягає цього «внутрішнього бачення при закритих очах», їй пропонують «побачити» такі поняття, як щастя, краса тощо. Виникають різні уявлення, що змінюють один одного. Аутогенне тренування застосовують для вирішення таких задач:

1. Короткочасний відпочинок (на 5-15 хвилин) з самонавіюванням бадьорості.

2. Активація організму. Виклик почуття бадьорості, ліквідація сну. Можливе при цьому самонавіювання інтенсивних емоційних станів (лють, радість).

3. Зменшення почуття тривоги, хвилювання, емоційної напруги. При релаксації можливе зменшення напруженості, тривоги, хвилювання, наприклад, у музикантів, акторів, спортсменів, лекторів, студентів на екзаменах. Для цього досить оволодіти першою та другою вправами, розслабитися, прийняти вільну позу.

4. Регуляція функції сну. Аутогенне тренування дозволяє навчитися швидко засинати і легко прокидатися у заданий час.

5. Вправи для волі, корекція деяких форм поведінки та характерологічних особливостей, мобілізація розумових ресурсів. Релаксацію при цьому краще проводити зранку у бадьорому стані.

Аутогенним тренуванням можна регулювати вегетативну нервову систему, наприклад, знешкодити астмоїдні стани, навіюючи відчуття бронхіального спазму, а також протилежного стану –спокійного дихання. Аутогенним тренуванням можна заглушити емоційне збудження та зануритись у своєрідний стан «нірвани». Аутогенне тренування застосовується як засіб боротьби з стресовими станами, значною втомою, при виконанні монотонної праці, складних видах операторської діяльності, особливо при поєднанні з іншими профілактичними заходами.

Біологічний зворотній зв'язок. Для підвищення ефективності корегуючих впливів застосовують метод біологічного зворотнього зв’язку (БЗЗ). Прийоми БЗЗ базуються на реєстрації фізіологічних параметрів: ЕЕГ, ЕМГ, ЧСС, артеріального тиску, температури тіла, –зміни яких можна спостерігати на спеціальних приладах за допомогою зору чи слуху. Ця об’єктивна інформація дозволяє людині самій оцінювати успішність застосовуваних прийомів, є зовнішнім орієнтиром для співставлення з власними підсвідомими відчуттями, а також знімає певну невизначеність результату, який досягається в процесі навчання.

Крім того, до прийомів БЗЗ відноситься використання корегуючих впливів з частотами, що характерні для індивідуальних частот коливання фізіологічних процесів (наприклад, індивідуального серцевого ритму). Для оцінки дії самокоригуючих процедур застосовують спеціальний пристрій. Схема приладу вимірює опір шкіри людини між двома електродами, від цих значень спрацьовують порогові пристрої, що викликає зміну тону звуку у навушниках чи світлової сигналізації. Використовуючи звуковий чи світловий канал, піддослідний може сам оцінити ступінь збудження своєї нервової системи. Виконуючи самовпливи на організм, наприклад, самомасаж, досягають того, щоб світився індикатор певного кольору чи лунав звук певного тону. При цьому критерієм ступеня збудження чи гальмування нервових процесів може бути значення загального електричного опору тканин тіла. Використовується відомий факт, що при підвищенні збудження нервової системи знижується значення електричного опору живих тканин. І навпаки, при гальмуванні нервових процесів відбувається підвищення електричного опору тканин. Електроди накладають біля нігтя великого пальця правої чи лівої руки (активний електрод) та на долоні (індиферентний електрод). Така система дозволяє оцінити стан нервової системи також після аутогенного тренування та інших процедур, що спрямовані на врівноваження нервових процесів. Дуже важливим фактором цього методу БЗЗ є активна позиція самого суб’єкта впливу, яка підвищує ефективність застосовуваних засобів корекції ФС.